ヨガの前屈が苦手！ポーズの効果やコツをマスターしよう [ヨガ] All About

ヨガは体が硬くても大丈夫。前屈ポーズで柔軟に！

身体が硬い！と絶対できない?! その思い込みを捨てましょう

苦手ポーズの1、2を争う前屈ですが、実は私も相当長い時間掛けて、やっと気持ちよくポーズを取れるようになりました。

皆さんもヨガを敬遠する理由「私、カラダが硬いから」と指すポーズは、前屈ではないでしょうか。それもそのはず、ターゲットとなる身体の裏側の大きな筋肉の柔軟性を取り戻すのは、それなりの時間とコツが必要です。

そこで、今回もヨガストラップ（サポート器具）を使った方法や、身体の使い方のポイントを丁寧にご説明します。このポーズは、最初は誰もが体の硬さを実感しますが、力を抜くことがいかに必要であるかを知ることができます。

力を抜くこと＝心が柔軟になる

この柔軟力を付けるにも、最適なポーズと言われています。

＜目次＞

パスチモッタナーサナ（西を向いたポーズ）で様々な効果を

前屈は、すぐに出来ると思わないで大丈夫です。じっくり時間を掛け、呼吸を使い、ゆっくりと丁寧に取り組んで下さい。

パスチマとは「西」という意味で、頭の先から踵までの身体の後面を意味します。別名、「ウグラアーサナ」や「ブラフマチャリヤアーサナ」とも言います。このポーズは、全身の後面が激しく伸びるのでこの名前がつきました。

「ハタヨガの真髄」（B・K・アイアンガー著）には、内臓の調子を整え、働きを活発にする。身体のだるさを取り除く。腎臓の調子を整え、背骨全体が若返り、消化機能が促進。ポーズを正しく行えば、心臓、脊髄、内臓をマッサージすることになり、疲れが取れ心身共にリラックスする。また、腰を伸ばすことにより、酸素を含んだ血液が多量に腰部に送り込まれ、生殖腺はその血液から栄養を吸収できる。それにより、生命力がまし、不能を治すとともに性欲をコントロールするのに役立つ。と著されています。

■効果：頭痛、自律神経の不調、足腰の疲れ、坐骨神経痛、精神安定、不眠、脳を休める、ストレスや軽度のうつ症状を和らげる・肝臓、腎臓、卵巣、子宮の働きを高める・消化を高める・更年期症状や生理中の不調を和らげる

■注意点：ぜんそく・下痢・背中の故障がある場合は無理のない範囲で行いましょう。

■問題となる点と改善方法：

脚の筋肉が震えるほど、伸ばしすぎていませんか？呼吸も止まっていませんか？

1：背中がまるまる
原因：ハムストリングス（太もも裏）と大殿筋（お尻の筋肉）が硬いと股関節を屈曲させずらいので、お腹を丸めて腰を後ろに引いてしまいます。

解決法：ブランケットを坐骨の下に敷く。座面を高くすると重力の作用で上半身を前に倒しやすくなります。

2：足が伸びない
原因：膝裏やハムストリングス（太もも裏）が硬い

解決法：タオルやプロップスでサポートしながら、時間をかけて柔軟性を養いましょう。膝を曲げて、股関節から上体を倒すために、お腹と太ももをつけ、硬いお尻や太もも裏を伸ばしながらポーズに慣れましょう。

■呼吸：力でポーズを取ろうとすると、必ず呼吸が止まり筋肉を痛めます。吐く息で力を抜き骨盤の屈曲を深め、吸う息で背骨を伸ばすように意識してみてください。

ヨガプロップス（サポート器具）を使って前屈の練習してみよう！

ヨガブロック（もしくはブランケットや座布団、電話帳など）を用意しましょう。

動作1

1. ブロックの上に坐骨を乗せ、足の付け根から肩までのラインが一直線になるイメージで、お腹と腰の筋肉を使い、背骨を伸ばします。

両かかとを前に突き出し、足裏を活性化し、両つま先は天井方向に向け、足の前側を活性化します。顎は軽く引き、鼻の頭を見つめ首の後ろを伸ばしながら、そのまま10呼吸ほど繰り返しましょう。

動作2

2. そのまま息を吸いながら背骨を伸ばし、息を吐きながら手の指先をゆっくり前に歩かせ、上半身を倒します。

この時、足の付け根から二つ折りになるイメージで、お腹を前に押し出しましょう。

ヨガストラップ（もしくは、紐など約2m）を用意しましょう。

動作1

1. ストラップを親指の付け根の母子球にかけ、両はじを掴みます。

肘を伸ばし、背骨を伸ばします。足の付け根から肩までのラインが一直線になるイメージで、お腹と腰の筋肉を使い、背骨を伸ばします。

顎は軽く引き、鼻の頭を見つめ首の後ろを伸ばしながら、そのまま10呼吸ほど繰り返しましょう。

動作2

2. そのまま息を吸いながら上体の前側をほんの少し引き上げて伸ばし、吐く息でストラップを引きながら、肘を曲げ上半身を倒します。

この時、力づくで上体を倒さないように注意しましょう。これらの動きを呼吸に合わせてゆっくりと行って下さい。

どんどん上体が前に倒れ、最初に下腹部が大腿につき、次に上腹部、肋骨、頭の順につけるイメージで常に背骨を長くキープしましょう。そのまま1分ほどホールドします。

前屈は膝を曲げてもOK！股関節から上体を倒して効果的に

前屈をするときに、「膝は曲げてOKですから、お腹と太ももをつけて股関節から（脚の付け根）倒れるように」と言っても、多くの人がそのようにしません。

これは、恐らく前屈は膝を曲げてはいけない！と思い込んでいるからではないでしょうか。その結果、硬いハムストリングスや膝裏に引っ張られて上体は前に倒れるどころか、お腹は丸まり背中は丸まった状態で手を前に伸ばすので、NGポーズのようになってしまいます。

このポーズの伸ばすターゲットは、お尻の大殿筋、背骨の脊柱起立筋郡、ハムストリングス、ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋、アキレス腱の身体の後面です。このターゲットにしっかりと働きかけるためには、膝を曲げ太ももとお腹をつけて、まず硬いハムストリングス、大殿筋を伸ばしましょう。この硬い大きな筋肉が伸びてきたら、足を伸ばし腓腹筋やヒラメ筋、アキレス腱を伸ばすようにしましょう。

ブランケットやクッション等を用意し、膝を曲げましょう。

動作1

1. ブランケットに坐骨を乗せ、膝を曲げ、お腹と太ももをつけたら、両足の縁もしくは、親指を掴みましょう。

息を吸いながら背骨を伸ばし、息を吐きながらお腹と太ももが離れないところまで、かかとを前に歩かせます、すねの上に額をつけ、そのままゆっくり1分間ホールドしましょう。

いかがですか？完成ポーズを観察して、ポーズを近づけることも非常に大切ですが、実践するポーズのターゲットとなる部位や得られる効果を知ることも同じように大切です。

実践した後に「心地よい身体の疲れ」を感じるのか？「不快な身体の疲れ」を感じるのか？まず自分の感覚を確かめてみて下さい。そして、心地よさを感じられるように、積極的にポーズを変えたり、呼吸を使ったり、柔軟性を養って下さい。柔軟性を得ることが、このポーズの醍醐味ですから、それを忘れないように柔軟な心でトライしてみて下さい。

※ヨガプロップス取り扱い店
ヨガワークスShop本店

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