食べ合わせダイエットの方法と効果とは
「ダイエット中は我慢しなくちゃ！」と思っている肉やお菓子も、食べ方次第では太らない食材に変身するのが、管理栄養士・伊達友美先生が提唱する「食べ合わせダイエット」。
そんなストレスなく続けられる夢のような「食べ合わせダイエット」の痩せる理由や痩せる食べ方を、今回は詳しくご紹介していきたいと思います。
＜目次＞
「食べ合わせダイエット」が効果的な4つの理由
栄養を補って痩せる方法とは！？
「食べ合わせダイエット」とは、食事に温かい物を取り入れたり、体に良い油を利用するなど、食べ物の組み合わせを考えて行うダイエットです。
厳しい食事制限をするわけではないのに「食べ合わせダイエット」でどうして効果的に痩せるのかについて、以下では詳しく検証してみました。
■食べ合わせダイエットで痩せる理由1：我慢要らずでストレスフリー
炭水化物や脂質をカットするダイエット法は我慢が付き物！ その我慢がストレスとなり、反動でドカ食いしてしまいダイエットに失敗……という経験をした人も多いのではないでしょうか。「食べ合わせダイエット」の場合は、何かをカットするのではなく、食べたいものを適量食べながら、体に必要なものをプラスする方法。体に必要な栄養素が整うことで適正な食欲になるので、ムリのないダイエットが成功するというわけです。
■食べ合わせダイエットで痩せる理由2：ダイエットの大敵「冷え」を解消
生活の中で一番カロリーを消費するのは食べること。消化・吸収・代謝するときには、自覚はしていなくてもカロリーが消費されます。一方であまり食べない＆低カロリーのものばかり食べる生活を続けていると、食べ物がうまく代謝されなかったり、体が熱を生み出さずに冷えを招いて痩せにくい体質を作ってしまうもの。「食べ合わせダイエット」では、体を温める食材を積極的に取り入れることで、痩せやすい体を作ります。
■食べ合わせダイエットで痩せる理由3：肉や油を痩せるエネルギーに変える
肉は食べたときに消費されるカロリーが高いうえ、タンパク質が豊富。特に赤身の肉にはL-カルニチンという脂肪を燃やすと言われている成分がたくさん含まれているのでダイエット中でも適度に食べると◎。また、質のよい油は体を温める作用があると同時に、体脂肪など体に溜まった悪い油を排出してくれる働きがあるので摂り方次第で痩せ体質に導いてくれます。
■食べ合わせダイエットで痩せる理由4：デトックスを促す
偏った食事制限によりビタミンやミネラルなど体に必要な栄養が不足すると、有害ミネラルが体に溜まりやすくなるそう。この毒素は自律神経に影響し、食欲や味覚を狂わすことも！ 「食べ合わせダイエット」では、体に必要な栄養素をきちんと摂るので毒素も溜まりにくくなり、結果、食欲や味覚が正常になることで太りにくくなります。
「食べ合わせダイエット」代謝を良くする食事メニューの具体例
「食べ合わせダイエット」では、高カロリーの食べ物でも食べ合わせをちょっと工夫するだけで太りにくい食材に変身させることが可能です。以下では、そんな「食べ合わせダイエット」の具体例を紹介します。
■「食べ合わせダイエット」の具体例（1）
肉＋香味野菜（しょうが・にんにく、ネギ）
肉を食べる際は、しょうが、にんにく、ネギといった香味野菜と合わせて食べると消化を助け、体を温め代謝を上げることに役立ちます。また、焼き肉を食べる際はキムチと合わせると◎。
さらに、肉を食べるなら原型をとどめたステーキや焼き肉がベスト。消化・吸収・代謝に使うエネルギーを多くすることが痩せ体質につながるので、硬くて消化するまでにたくさんのエネルギーを必要とする肉の塊＝ステーキなどはオススメ。逆にハンバーグなどの加工食品は、柔らかくすぐに消化してしまうので控えましょう。
＊肉は赤身で！
赤身の肉はダイエットの強い味方に！
L-カルニチンは、羊＞牛＞豚の順に多く含まれていて、鶏肉にはほとんど含まれていないので、赤身の強い肉ほど脂肪燃焼効果が高いことを覚えておきましょう。
■「食べ合わせダイエット」の具体例（2）
ラーメン＋野菜ジュース
ラーメンには代謝に必要な栄養がほとんど含まれていないので、ビタミンやミネラルを含む食材を合わせて糖質や脂質の代謝を促すことがポイント。
手軽に摂れてオススメなのは、食前に野菜ジュースを飲むこと。炭水化物の多いラーメンをいきなり食べると、体内の血糖値が急上昇し体脂肪になりやすいもの。野菜ジュースを食前に飲めば血糖値の急上昇を抑え、糖や脂肪が緩やかに吸収される効果が期待できます。
■「食べ合わせダイエット」の具体例（3）
冷えたお弁当＋味噌汁
食事の際は温かい汁物をプラスすると、体が温まって代謝が高まるのでダイエットに◎。特に冷えたお弁当は代謝を下げてしまうので、市販の味噌汁を加えましょう。
また、コンビニのおにぎりやサンドイッチで食事を済ませる際でも、スープを取り入れると◎。特に、野菜などの具だくさんのスープは栄養が豊富でオススメです。
「食べ合わせダイエット」炭水化物メニューの効果的な具体例
■「食べ合わせダイエット」の具体例（4）
良質の油は代謝を促します！
サラダorピザor煮物＋良質の油 質のよい油は体に溜まった体脂肪を排出する働きがあると同時に、体を温める作用もあります。また、油を抜くとホルモンバランスが乱れてニセの食欲が出たりするのですが、油はホルモンの材料でもあるので、良質の油を摂ることでホルモンバランスが整います。暴飲暴食を防ぎ代謝もアップ、痩せ体質に導きます。
良質の油とは、魚（ぶり、さば、あじ）に含まれる油や、えごま油、亜麻仁油、オリーブオイルなど。えごま油、亜麻仁油は加熱に弱く調理には不向きなので最後に垂らすのがオススメ（1日大さじ1～2杯が目安）。
サラダ＋オリーブオイル＆えごま油、ピザ（パン）＋オリーブオイル、煮物＋オリーブオイルや亜麻仁油など、好みの油を加えてみましょう。
■「食べ合わせダイエット」の具体例（5）
米＋お酢
お酢には糖質の吸収をゆるやかにする働きがあるので、炭水化物（糖質）の米とお酢を合わせることで痩せ効果がアップします。また、お酢を加えることで血糖値の急上昇が抑えられるので、糖質が体脂肪として蓄えられるのを防いでくれます。
さらに、ガリ（生姜）は体を温める代謝アップの効果があるので、お寿司の前にはまずガリを食べましょう。
＊パンやパスタより米がベスト！
お米の中でも玄米や雑穀は積極的に！
小麦粉の原料そのものには脂質が含まれる他、体内で分解しづらいうえに、分解しきれなかった成分が腸壁に溜まって栄養の消化吸収を妨げ代謝を下げる可能性大。また米を食べるなら、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な玄米や雑穀米を取り入れるとなお◎。
■「食べ合わせダイエット」の具体例（6）
パスタ＋サラダ＆スープ
パスタだけだと炭水化物ばかりで栄養不足に陥りがち。栄養不足だとうまく代謝されずに体脂肪を溜め込みやすくなるので、サラダやスープを加えて栄養バランスを整え、代謝を促進させましょう。栄養バランスが整った状態にすることが、代謝のいい体をつくる近道です。
「食べ合わせダイエット」お菓子メニューの効果的な具体例
■「食べ合わせダイエット」の具体例（7）チョコorケーキ＋ナッツ類
チョコやケーキを食べる際は、ミネラル、ビタミン、食物繊維の豊富なローストしたナッツ類（アーモンドやクルミ）を一緒に食べることで、糖質や脂質の代謝がよくなり痩せやすい食べ合わせになります。
また、温かいココア・ソイラテ・チャイなどと一緒に食べれば、温かい飲み物の甘味で満足感が増すと同時に、体を温めて代謝もアップします。チョコやケーキそのものに、ナッツ類が入っているものを選んでもOKです。
■「食べ合わせダイエット」の具体例（8）
ケーキ＋ホットドリンク（ソイラテ・生姜紅茶）
ケーキを食べる際は、ノンカロリーのコーヒーなどを選びがちですが、コーヒーには栄養がないのでお菓子に合わせると栄養不足になってしまい、結果、体が栄養を欲して益々食べたくなってしまいます！
ソイラテにはホルモンバランスを整えてくれるイソフラボンが豊富ですし、生姜紅茶は体を温め代謝をアップしてくれる効果があります。
また間食としても、アイスコーヒーやアイスティーといった冷たい飲み物より温かい飲み物のほうが◎。温かい飲み物は体を温めるだけでなく、ゆっくり飲めば満足感も得られ腹持ちも良くなります。
■「食べ合わせダイエット」の具体例（9）
ポテトチップス＋100%オレンジジュース
揚げ物の油は酸化した体に悪い油です。よって高温の油で揚げたポテトチップスも酸化しているため、代謝が悪くなるうえ、悪玉コレステロールの増加や肥満を招きます。
ビタミンやミネラルを含む100%オレンジジュースを一緒に飲めば、ポテトチップスの悪い油も中和し、脂質もうまく代謝されるので◎。また、ポテトチップスに青のりを振りかけると、青のりが脂肪吸収を抑えてくれるそうです。
「食べるから太る！」という考えから、食べ合わせを考えて「食べてカロリー消費アップ！」という考えに意識をチェンジし、脂肪を効率よく燃焼できる体を作っていきましょう。
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