筋肉トレーニング

【筋肉トレーニング】腰痛対策！股関節・腿裏の柔軟性チェック

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更新日：2008年11月17日

腰痛対策！股関節・腿裏の柔軟性チェック

編集部 All About

運動で腰痛が酷くなったという話をよく聞きますが、御自身の腰回りの柔軟性が十分かご存じでしょうか。まず腰痛の原因になりやすい、腿裏や股関節の柔軟性をチェックして改善ストレッチを試してみましょう。

【右が後屈動作】後ろに反る動作は背骨だけでなく、股関節から後ろに行くのが理想的です。

股関節の前側の筋肉も、腰痛と関係ない印象がありますが、これらの筋肉の柔軟性も重要です。なぜなら「反り」を楽にする部位だからです。

体を後ろに反る時に、ここが硬ければ腰から反ってしまい（腰椎の伸展）腰は後ろに反りやすい構造ではないので、痛めやすい状態になってしまいます。

ですが、股関節の付根にあたる、股関節前側の筋肉が柔らかければ、股関節の伸展動作で反ることができ、腰椎の過度の伸展は避けられます。この反る動きはスイング動作や急な切り返しで入るので、これらの動きが入る、野球、ゴルフ、フットサル、バスケットなどのスポーツをする人には特に重要です。

またウォーキングやジョギングなどでは股関節前側の筋肉をつかって腿を持ち上げるので、これらの筋肉が張りやすくなり、腰痛を引き起こしたりフォームのアンバランスを起こしたりもします。
実際に私が指導している右効きの人の場合、右股関節前側が硬くなりこれらが原因で右腰に痛みを感じている方が多いようです。それでは股関節前側の柔軟性のチェックとストレッチ方法を試してみましょう。

股関節前側の柔軟性チェック法（スコーピオン）

写真のように肩が浮く方は股関節前側のストレッチを行いましょう。

うつ伏せに寝て、両手を真横に伸ばします。腕と肩が浮かないように注意して、片足を内側にクロスさせてください。ゆっくりと行うようにしましょう。
＜チェックポイント＞
・踵が床につけばOKです。

足が床につかない、肩が浮いたり、爪先だけしか床につかない場合はこれからご紹介する2種目の股関節前側周辺の筋肉のストレッチを行いましょう。

1. 腿前側柔軟性改善ストレッチ　30秒×2セット（左右）

片足を伸ばしたままでもOKです。

・仰向けに寝て、片足を伸ばしてください。反対側の膝は曲げましょう。
・曲げた側の膝が床から浮かないように注意して、ゆっくりと後ろに倒れていきましょう。
・余裕があれば、曲げている側の膝の上に伸ばしている側の踵をのせてください。

2.股関節付け根のストレッチ 30秒×2セット（左右）

股関節の付け根が伸びている感覚があればOKです。

・立膝の姿勢から前側の膝を90度、後ろ膝はできるだけ伸ばして床につけてください。
・後ろ足を内側に捻ってから、ゆっくりと上体を起こしてください。
・後ろ足股関節の付け根部分に伸びを感じられればOKです。。

股関節や腿裏の柔軟性と腰痛は関係ないように思ってしまいますが、実際にチェックを行ってみると意外と出来ない方が多いと思います。慢性的に腰痛がある方は出来れば毎日、最低週に2回、出来るようになるまで是非試してみてください。無理せず続ければ、必ずできるようになりますよ！

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（執筆者：柴田明）

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