【筋肉トレーニング】胸に効く！腕立ての方法・バリエーション

自宅でのトレーニングでまず思いつくのが腕立て伏せではないでしょうか。ところがこの腕立て伏せあまりにもポピュラーな種目なために正しい方法で行っている人が少ないのがもったいないところ。
このページで正しい胸に「効く」腕立て伏せを覚えて、一段上の逞しい胸を作り上げましょう！

まずは使っている筋肉の位置を覚えましょう

腕立て伏せではやり方によって大胸筋や力こぶと反対側の筋肉の上腕三頭筋が鍛えれます。

胸の筋肉を鍛えるために、腕立て伏せを行っている方が多いと思いますが、使っている筋肉がどこかわからないと、ターゲットにしている部位に効いているのかがよくわからなくなってしまうので、あらためて右の写真で大胸筋のだいたいの位置を確認してください。

基本的に腕立て伏せは、地面についた手幅によって使う筋肉が異なります。手幅を広げると大胸筋と呼ばれる胸の筋肉、手幅を狭めると上腕三頭筋と呼ばれる力こぶと反対側の筋肉に効果があります。

またどの種目でも共通するポイントは
１．手幅
２．肩甲骨を寄せる
３．上半身は一直線
の３つです。それではそれぞれ詳しく見ていきましょう。

ポイント１　手幅

胸に効かせたい時は降ろした時に肘が90度になるようにしましょう。

手幅を狭くし過ぎたり、広くし過ぎても胸や腕に効くわけではありません。

・大胸筋に効かせるには　降ろした時に肘の角度が90度になる手幅
で行うのがポイントになります。

ポイント２　肩甲骨を寄せる

肩甲骨が正しく寄るかチェックしてみてください

腕立て伏せで手幅の次に重要なのが肩甲骨を寄せて支点を作ること。肩甲骨が動いてしまうと、背中の筋肉などに負荷が逃げてしまい上手く効かせることができません。実際に肩甲骨を寄せることができるか次の方法で確認してみましょう。

１．膝と手を床に肩幅位でつき、腕立て伏せの姿勢を取ります。
２．そのまま肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せていきます。
３．肘が曲がらず背中が真ん中に寄っている感覚があればOKです。

この時に肘が曲がってしまう方は肩甲骨をうまく使えていないので、なるべく首の力を抜いて、肩甲骨を下に寄せるイメージで練習してみましょう。

腕立て伏せの動作中は下げた時も上げた時も動作中も常にこの姿勢を保ちます。トレーニングの後半になると力を逃がして動かしたくなるため、肩甲骨を開きやすくなるのできつくなってきたら特に気をつけて行いましょう。

次のページで最後のポイント３と胸に効く腕立て伏せのバリエーションをご紹介します。