【筋肉トレーニング】オフィスで３分間ストレッチ　腰痛解消法

仕事をしていると、どうしても長時間同じ姿勢で座っていなければならず、腰がだんだん痛くなる方も多いのではないでしょうか。そんな方にお勧めの、イスに座ったまま３分できる腰痛解消ストレッチをご紹介します。

次のページにある３分で行える腰痛解消ストレッチを行う前に、腰痛の原因を考えてみましょう。腰痛の原因がわかれば、ストレッチがどうして効果的なのかわかります。

腰痛になる理由は

立位の腰にかかっている負荷を１とすると、座っている時は1.4倍、中腰の時は1.5倍の負荷が腰にかかっています

腰痛は、人間が２足歩行を行うようになって、上半身の重さを腰で支えなくてはならなくなったため、症状として表れるようになりました。更に日常生活の思わぬところで、腰にかなりのストレスをかけています。

普通に立っている状態で腰にかかるストレスを１倍とします。腰を曲げて中腰の姿勢では1.5倍、イスに座っている姿勢では1．4倍のストレスが腰にかかっています。３時間じっと座って仕事をしていたとすると、３時間近く中腰でいたのと変わらないぐらい、腰にストレスがかかっているのです。

普段、腰にどれくらいのストレスがかかっているのか分かると、人が腰痛になりやすいのも納得頂けると思います。次に痛みを感じる理由を考えてみましょう。

痛みの理由

【腰痛時のトリガーポイント１】 赤の部分がトリガーポイント、薄い赤の部分が慢性的な痛みや重さを感じる場所です。お尻と腿裏がトリガーポイント（痛みがある血行が悪くなっている場所）なのがわかります

習慣的に悪い姿勢を持続したり、仕事やスポーツで、同じ動作を何回もくり返して、一部の筋肉を酷使したり、また打撲や捻挫を放置した場合などに、その筋肉はダメージを受けてしまい、本采の働きができなくなってしまいます。

そのダメージを受けた筋肉は、その部位の血液の循環が低下し、老排物が溜まってしまいます。その部位は血液不全（＝血行が悪い状態）が起きているため、細胞が必要とする酸素が供給されず、一種の酸欠状態になり、細胞は活性化されなくなります。この酸欠になった部位には、筋肉内に硬いしこりのような部分（緊張帯）ができます。腰周りはストレスを受けやすい部位なので、この緊張帯が起こりやすくなっているのです。

【腰痛時のトリガーポイント２】 腰骨の横がトリガーポイント、その周りに鈍い痛みが現れます。これらのトリガーポイント周りの筋肉の血行を改善することで、痛みが解消されます

さらに硬くなった筋肉の一部には、トリガーポイントと言われる特に強く痛みを感じる点が出てきて、その場所近辺のみならず離れた場所に関連痛と言われる、じんわりした鈍い痛みが現れます。

肩こりの時に起こる、後頭部からこめかみ、目の周囲に現れる頭痛も、肩の筋肉（僧帽筋）のトリガーポイントの関連痛であると言われています。痛みをなくするには、何らかの方法で、トリガーポイント周りの血行を改善すれば良いのです。

（※これは、一般的な腰痛の場合です。腰痛はヘルニアなどの脊柱が変形している場合もあるので、まず障害がないか医師による診断を必ず受けてください。）

ストレッチで血行改善

腰周りの血行をよくするには、トリガーポイント周りのマッサージ、ストレッチ、整体、針治療、電気治療、入浴などが効果的です。また、有酸素運動をして全身の血行を促進することで、その部位の痛みが解消されるケースもあります。

ただ一番手軽なのは、いつでも、どこでも、道具いらずで行える、トリガーポイント周りのストレッチでしょう。


次のページではオフィスでも行える腰痛解消３分間ストレッチをご紹介します。