【筋肉トレーニング】オフィスで３分間ストレッチ　腰痛解消法

座ったままできる腰痛解消ストレッチ

ストレッチを行う前に次の4つに注意してください。
１．伸ばしている部位に痛みを感じたらそこで止めてください。呼吸を続け、無理に伸ばそうとしないようにしましょう。
２．ストレッチをしても筋肉が伸びている感じがなければフォームを再確認しましょう。
３．１つのポーズを30秒ずつ行ってください。
４．時間がある方は２～３セットまとめて行うとより効果的です。

では早速、ストレッチを始めましょう。

ハムストリングスのストレッチ

膝を伸ばして、両手を腿に沿わせながら上体を倒しましょう

１．イスに浅く座り片膝を伸ばします。
２．伸ばした側の足に両手を沿わせて、ゆっくりと上体を前に倒します。
３．腿裏の伸びを感じたら痛みを感じる直前の位置で３０秒止めましょう。
※反対側の足も同様にストレッチします。

臀部のストレッチ

膝の上に踵をのせ、上体を前に倒しましょう

１．イスに浅く座り片膝の上に反対側の踵をのせます。
２．床についている側の足の膝裏を両手でつかみます。
３．両手で上体を前に引きつけましょう。お尻が伸びているのを感じたら30秒止めてください。
※反対側の臀部も同様にストレッチします。

腰部のストレッチ

体を捻り、手で足をおさえてから、さらに捻りましょう

１．イスに座り、両足を腰幅に広げます。上体を右に捻りましょう。
２．左手で右腿の外側をつかみます。
３．この状態で体をさらに右に捻りましょう。この時に、足が内側に入らないように注意してください。
左側の腰周りの伸びを感じたら30秒止めてください。
※反対側の腰も同様にストレッチします。

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３つのストレッチだけですが、腰痛の原因となっているトリガーポイント周辺の筋肉をしっかりと伸ばすことができます。座ったままでも、３分あれば十分にストレッチできるので、皆さんも是非試してみてください。

【参考文献】
・手・足・腰診療スキルアップ　(CBRレジデント・スキルアップシリーズ )
・">トリガーポイントと筋筋膜療法マニュアル（医道の日本社）

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