オフィスで出来る腰痛解消ストレッチ！
オフィスで出来る、簡単腰痛解消ストレッチで痛い腰の悩みを解決
＜目次＞
なぜ腰痛になるのか？
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| 立位の腰にかかっている負荷を１とすると、座っている時は1.4倍、中腰の時は1.5倍の負荷が腰にかかっています |
普通に立っている状態で腰にかかるストレスを１倍とします。腰を曲げて中腰の姿勢では1.5倍、イスに座っている姿勢では1．4倍のストレスが腰にかかっています。３時間じっと座って仕事をしていたとすると、３時間近く中腰でいたのと変わらないぐらい、腰にストレスがかかっているのです。
普段、腰にどれくらいのストレスがかかっているのか分かると、人が腰痛になりやすいのも納得頂けると思います。次に痛みを感じる理由を考えてみましょう。
腰痛の原因は筋肉へのダメージ
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| 【腰痛時のトリガーポイント１】 赤の部分がトリガーポイント、薄い赤の部分が慢性的な痛みや重さを感じる場所です。お尻と腿裏がトリガーポイント（痛みがある血行が悪くなっている場所）なのがわかります |
そのダメージを受けた筋肉は、その部位の血液の循環が低下し、老排物が溜まってしまいます。その部位は血液不全（＝血行が悪い状態）が起きているため、細胞が必要とする酸素が供給されず、一種の酸欠状態になり、細胞は活性化されなくなります。
この酸欠になった部位には、筋肉内に硬いしこりのような部分（緊張帯）ができます。腰周りはストレスを受けやすい部位なので、この緊張帯が起こりやすくなっているのです。
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| 【腰痛時のトリガーポイント２】 腰骨の横がトリガーポイント、その周りに鈍い痛みが現れます。これらのトリガーポイント周りの筋肉の血行を改善することで、痛みが解消されます |
肩こりの時に起こる、後頭部からこめかみ、目の周囲に現れる頭痛も、肩の筋肉（僧帽筋）のトリガーポイントの関連痛であると言われています。痛みをなくするには、何らかの方法で、トリガーポイント周りの血行を改善すれば良いのです。
（※これは、一般的な腰痛の場合です。腰痛はヘルニアなどの脊柱が変形している場合もあるので、まず障害がないか医師による診断を必ず受けてください。）
腰痛解消ストレッチで血行改善
腰周りの血行をよくするには、トリガーポイント周りのマッサージ、ストレッチ、整体、針治療、電気治療、入浴などが効果的です。また、有酸素運動をして全身の血行を促進することで、その部位の痛みが解消されるケースもあります。ただ一番手軽なのは、いつでも、どこでも、道具いらずで行える、トリガーポイント周りのストレッチでしょう。
オフィスのチェアに座ったままできる腰痛解消ストレッチ
ストレッチを行う前に次の4つに注意してください。１．伸ばしている部位に痛みを感じたらそこで止めてください。呼吸を続け、無理に伸ばそうとしないようにしましょう。
２．ストレッチをしても筋肉が伸びている感じがなければフォームを再確認しましょう。
３．１つのポーズを30秒ずつ行ってください。
４．時間がある方は２～３セットまとめて行うとより効果的です。
では早速、ストレッチを始めましょう。
腰痛解消ストレッチ1：ハムストリングスのストレッチ
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| 膝を伸ばして、両手を腿に沿わせながら上体を倒しましょう |
２．伸ばした側の足に両手を沿わせて、ゆっくりと上体を前に倒します。
３．腿裏の伸びを感じたら痛みを感じる直前の位置で３０秒止めましょう。
※反対側の足も同様にストレッチします。
腰痛解消ストレッチ2：臀部のストレッチ
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| 膝の上に踵をのせ、上体を前に倒しましょう |
１．イスに浅く座り片膝の上に反対側の踵をのせます。
２．床についている側の足の膝裏を両手でつかみます。
３．両手で上体を前に引きつけましょう。お尻が伸びているのを感じたら30秒止めてください。
※反対側の臀部も同様にストレッチします。
腰痛解消ストレッチ3：腰部のストレッチ
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| 体を捻り、手で足をおさえてから、さらに捻りましょう |
２．左手で右腿の外側をつかみます。
３．この状態で体をさらに右に捻りましょう。この時に、足が内側に入らないように注意してください。
左側の腰周りの伸びを感じたら30秒止めてください。
※反対側の腰も同様にストレッチします。
３つのストレッチだけですが、腰痛の原因となっているトリガーポイント周辺の筋肉をしっかりと伸ばすことができます。座ったままでも、３分あれば十分にストレッチできるので、皆さんも是非試してみてください。
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