【筋肉トレーニング】足のむくみを解消するストレッチ

ストレッチのポイント

・痛みが出る所まで伸ばさない。
・自然な呼吸を続けて、息を止めないように注意する。
・１つのポーズを20秒～30秒続ける。
・時間があれば基本ストレッチ２種目を２～３セットずつ行う。余裕がある方は応用ストレッチ２種目も行うと効果的です。
これらのポイントに気をつけて、ストレッチを始めましょう！

腓腹筋の基本ストレッチ

足を大きく前後に開き、前膝を曲げましょう。爪先は正面を向くようにします

足を前後になるべく大きく開きます。爪先は両足とも正面を向いているようにしてください。両手を前膝の上におきましょう。この状態から、前の膝を曲げて行きます。この時に後ろ足の踵をしっかり床につけて膝を曲げないように注意してください。
※写真のように両手で壁を押して後ろ足踵を、腕からおさえつけるようにするとよりふくらはぎがストレッチされます。

ヒラメ筋の基本ストレッチ

後ろ膝を曲げて、足首側の伸びを強調しヒラメ筋をストレッチします

足を前後になるべく大きく開きます。爪先は両足とも正面を向いているようにしてください。両手を前膝の上におきましょう。前の膝を曲げて行きます。（ここまでは上のストレッチと同じです。）

この状態から、後ろ膝も曲げます。膝を曲げる事で、膝側の伸びが弱まり、足首側のヒラメ筋がストレッチされます。

腓腹筋の応用ストレッチ

片膝を伸ばして、爪先を手前に引き付けましょう

座って、片膝を伸ばします。手で爪先をつかみ、体の方へ爪先を引っ張りましょう。
※これと同じポーズで膝を曲げれば、ヒラメ筋がストレッチされます。

ヒラメ筋のストレッチ

立てた側の膝に上体をかぶせます

左足を床につき、膝を立てます。右足は膝を床につけ寝かせるようにします。膝を立てている側の左ひざに上体をかぶせて、その重みで徐々にふくらはぎを伸ばしていきます。 踵を床から離さないように注意しましょう。反対側も同様に行いましょう。

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足のむくみを取るためにストレッチだけでなく、ウォーキングなどの適度な有酸素運動や、お湯に20分程度つかり、体全体の血行をよくするのも効果的です。ストレッチにこれらの方法を加えればむくみ解消にさらに役立ちます。ぜひストレッチにプラスして試してみてください。

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