【筋肉トレーニング】有酸素運動で脂肪を燃焼させるコツ

自転車やランニング、水泳など有酸素運動と呼ばれるものは様々。どの運動も脂肪をエネルギー源とする有酸素運動として効果的なのですが、漠然とやっていると運動強度はどんどん下がってしまい、消費カロリーが少なくなってしまいます。そこで、今回は脂肪を燃焼させために有酸素運動をより効果的に行うためのポイントをご案内します。

有酸素運動ってどんな運動？

ランニングや自転車、水泳など長く続けられる運動が有酸素運動です

有酸素運動とは、酸素を消費し充分な呼吸を確保しながら行う運動です。有酸素運動は脂肪をエネルギー源とする運動と言われています。

運動を続けると、筋肉には疲労物質である乳酸が溜まってきます。そこで呼吸で取り入れた酸素と血液中の脂肪と乳酸が合成されると、乳酸が取り除かれ再度筋肉を動かすエネルギーとなり運動が続けれます。乳酸を除去し再エネルギー化するために脂肪が燃焼されるのです。

運動強度は高ければ高いほど良いわけではありません。強度が高く、きつ過ぎる運動だと呼吸が続けられなくなり乳酸がエネルギー源として再合成されるより先に回復能力が追いつかない状態となり、筋肉が乳酸でいっぱいになり動かせなくなってしまうからです。

反対に運動強度が低い、楽な運動では酸素を多く血中に取り込めないため、乳酸は生成されず、酸素を体に取り込む量も少ないため脂肪が効率よく燃焼しません。効率よく脂肪を燃焼させるには適度な運動強度で行うことが必要なのです。

心拍数で運動強度を保つ

■脂肪が効率よく燃焼する心拍数は最大心拍数の60%～80%
適切な運動強度を知るためには心拍数を活用します。心拍数は運動の強度に対応して上昇していくので心拍数が一定＝運動強度が一定という事になります。より効果的に有酸素運動を行うには、物理的要素であるスピードやピッチよりも、生理的要素である心拍数で強度を一定の割合でコントロールしていく方が体力に差がある場合でも適切な運動強度を保つ事ができるので効果的です。

その時に脂肪が効率よく燃焼するターゲット心拍数（目標心拍数）は最大心拍数の60%～80%。体力に不安がある方は60%、普通の体力だと思われる方は70%。体力に自信がある方は80%の運動強度で行うことをお勧めします。

■最大心拍数の求め方
運動負荷を徐々に上げていき、もうこれ以上がんばれない時の心拍数が最大心拍数（HRmax）です。正確にはランニングマシンなどでこれ以上は運動を続けられないオールアウトまで追い込んで、最大心拍数を求めるのですが、なかなかこのような測定をする機会はありません。

実測以外でも次のような計算から、最大心拍数を大雑把に推定することができるので、一般的にはこの方法で最大心拍数を求めます。

最大心拍数＝220－（年齢）
これに先程説明した脂肪を効率よく燃焼するための割合をかけて目標心拍数を設定します。まとまると次の式になります

最大心拍数×（運動強度60%～80％）＝脂肪燃焼効率が高い心拍数
35歳の男性が運動強度の70%で運動を行う場合は
・最大心拍数　220-35=185
・脂肪燃焼効率が高い心拍数　185×0.7=130 となります。


次のページでは、心拍数を測る方法や、自分の感覚で運動強度を知る方法をご紹介します。