忙しいアラフォー女性におすすめ！体幹1分ピラティス

少しの時間も惜しいアラフォー世代に

仕事に家庭に大忙しのアラフォー世代は、やりたいことややるべきことが沢山！ 特に女性はホルモンバランスの変化で、基礎代謝の低下を自身の体型変化で実感するときでもあります。結婚、出産、介護問題、仕事と家庭のライフバランスの再考などが山積みの中で、運動したいけど時間がとれないという方も多いのではないでしょうか。今回は、そんな時間を大切に使いたいアラフォー世代のための「体幹1分ピラティス」のご紹介です。 健康が何よりもの美しさだと気付いたアラフォー女性におすすめのエクササイズです。集中して、1つの動きに1分間だけ費やしてみてください。その間はスマホもPCも音楽も遠ざけ、仕事のこと家庭のことを忘れ、自分の体の動きや感覚にだけ向き合う時間を作ってみましょう。まるで瞑想するように集中して動くことで、終わった後は自然と気持ちもスッキリしてきます。体幹を使い、アラフォー世代が衰えやすいインナーマッスルも鍛えることができる「オールフォーレッグスライド」と、さらにバランス力をアップできる「アーム＆レッグリフト」のご紹介です。2つ続けても2分間。体も気持ちも整え、素敵なアラフォー世代を過ごしましょう。

「オールフォーレッグスライド」で体幹を安定よく働かせて

1.両手両膝を床ついた姿勢になり、手を肩の真下に置き、膝を股関節の真下に置きましょう。頭頂と尾骨（しっぽの骨）で引っ張り合いをするように背骨の長さを保っておきます。

自然呼吸でおなか周りを軽く引き上げ、おへそを上部（胸の方向）へ近づけましょう。肩が上がらないように首の長さを意識し、体幹の安定を保ちます。
2.息を吸って、吐きながら片足をゆっくり床で滑らせ、長く伸ばします。左右のお尻の高さのバランスをとりながら、上半身を長く保つことや、肩甲骨を安定させ頭頂を遠くに引っ張ることを意識してみましょう。
おなかの引き上げも保てたら、また息を吸って吐きながら伸ばした足を戻し最初の姿勢に戻します。股関節と膝関節のスムーズな動きを感じ、左右の足を交互にゆっくり動かします。（左右セットで3～5回）

「アーム＆レッグリフト」でバランス力もアップ

1. オールフォーレッグスライドの動きに慣れたら、今度は体幹を安定させ、伸ばした足を床から持ち上げてみましょう。長い脚のままゆっくり床から浮かせ、上半身の長さを保ちながらお尻の高さくらいを目標に上げましょう。

もしも上半身の長さが保てずに肩回りが緊張するようであれば、足をもっと低い位置にし、体幹の安定が維持できる高さまでに留めましょう。（左右交互で1セットを2回くらい）
2.足を上げる動きに慣れたら、足と反対側の腕も同時に上げ、さらにバランス感覚も上げていきましょう。腕を上げる時も首の長さを保ち、グラグラする時は、足のみの動きに戻しながら行います。

おなかの引き上げを保ちながら、左右の手足のペアでゆっくり繰り返しましょう。（左右交互で1セットを2回くらい）
「オールフォーレッグスライド」で1分、「アーム＆レッグリフト」でも1分を目安とし、静かな集中できる環境を作って行いましょう。体幹をコントロールして使え、左右バランスも整いやすくなります。毎日短い時間を作りながら、エクササイズを是非習慣化してみてください。

■おすすめ記事
痩せない下腹太りを解消する産後エクササイズ
内ももと骨盤底を働かせて美脚ライン作りを！
エクササイズ時間もベビーと一緒に！