ダイエット中に食べ過ぎた時の対処法……暴食した次の日に！

食べ過ぎた翌日のリセット術で、ダイエットをあきらめない！

  ダイエットに本格的に取り掛かろう！ と決意しても、お付き合いの会食やストレスなどで暴飲暴食をしてしまうこともあるのが、社会人ダイエッターの悩みではないでしょうか。 

一度暴飲暴食をしてしまうと、体重がグンと増えることもあり、ついつい「もういいや……」と諦めモードに入り、そのままヤケ食いの暴飲暴食……という悪循環に陥りがち。

でも、もう大丈夫！ アメリカで話題の食事ダイエットを取り入れた短期間でのリセット術で、目標達成まで減量を確実に進めていきましょう！
   

増えた体重が「脂肪」になる前の「2日間」にリセットを

前日の夕食に「食べ放題」のお店などに出かけてしまえば、体重が簡単に1～2kg増えてしまうこともあります。

「頑張ってダイエットを続けていたのに、たった1回の暴飲暴食でリバウンドするなんて、すっかり戦意喪失……」という経験はダイエッターなら一度は経験しているのでは？ 

しかし、それは食べた分の重量がそのまま体重に反映されているだけ。もちろん、そのまま何もせず暴食を続けていれば当然、それらは脂肪となって体に定着してしまいますが1日かけてしっかりリセットすれば、体重は2～3日で簡単に元に戻すことができます。食べたものが脂肪として定着してしまう前にきちんと対策を打たなくてはいけません。

ちなみに、食べたものが脂肪になるまでは約2週間と言われていますが、対処が早ければ早いほど脂肪として体に定着するのを防ぐことができます。できるなら、暴食をした2日以内を目標にリセットをかけることが理想です。

実践は、翌日であれば1日のみ。2日後であれば2日間実践しましょう。食べ過ぎてすぐにダイエットを諦めるのではなく、2日間で帳尻を合わせましょう。
 

食べ過ぎた翌日は、食事を抜いてまず水分補給

スタートは翌朝の食事からです。

食べ過ぎた・飲みすぎた翌日は胃もたれで食欲が低下しているので、リセットをかける日は、ダイエットの基本である1日3食にこだわらずに、空腹を感じるまでしっかり待ちましょう。

空腹感がないのであれば朝食は抜いても問題ありませんが、代謝を下げないためにしっかり水分補給をします。体内の水分が不足していると血流が悪くなり老廃物はうまく体外に排出されず、また、新鮮な酸素を体の隅々まで運ぶことができないので脂肪燃焼を妨げてしまうからです。

特に、寝起きは睡眠中に汗をかいている分体内の水分が枯渇しています。起きたら、まずはコップ1杯の水を飲み、食事をするまでの間にもこまめに水分補給をしましょう。
 

食べ過ぎた後は「ジュース朝食」で栄養バランスを整える

空腹感がある場合は、朝食は手作りの野菜や果物ジュースがおすすめです暴飲暴食をしてしまうときというのは、お菓子、パンやご飯、麺類などの炭水化物、脂っこい料理に集中してしまい野菜が不足しがちなので、野菜や果物の生ジュースでビタミンやミネラルを補給し、体内の栄養バランスの崩れを戻して代謝アップに備えます。

栄養バランスの崩れが代謝を落として太る原因になるので、バランスのとれた食事は暴飲暴食をした日に限らず、常に意識をしましょう。

【朝食の例】
・コップ1杯の水
＋
・野菜や果物を使った手作りジュース

※炭水化物食品は控えたほうが良いでしょう。

【ジュースレシピの例】
朝食代わりのジュースは、暴飲暴食で不足しがちなビタミンやミネラルを補給できる果物や野菜を使ったものがおすすめ。ビタミンとミネラルは果物と野菜に多く含まれていますので、組み合わせは何でも良いです。目的別に一例を挙げますので、ぜひ活用してみてください。

1．コッテリしたものを食べ過ぎて胃がもたれている時
材料…りんご1/2、キャベツ4枚、水100ml、黒糖またはハチミツ少々
作り方…
(1)りんごを１口サイズにカットし、キャベツは小さくちぎる。
(2) 1と水と黒糖またはハチミツをミキサーに入れる。
(3)グラスに注いで「いただきます」

2．お菓子などの甘いものを食べすぎた時
材料…キウイ1個、セロリ中1本（葉もきれいに洗って使いましょう）、水100ml、黒糖またはハチミツ少々
作り方…
(1)キウイは薄切り、セロリは一口サイズにカットする。
(2) 1と水と黒糖またはハチミツをミキサーに入れる。
(3)グラスに注いで「いただきます」

3．胃腸の荒れによる、肌荒れも気になる時
材料…キウイ1個、ラズベリー30g、プレーンヨーグルト150g
作り方…
(1)キウイは薄切り、ラズベリーはみじん切りにする。
(2)(1)とプレーンヨーグルトをミキサーに入れる。
(3)グラスに注いで「いただきます」

その中でも、暴飲暴食による胃腸の疲れを和らげるリンゴとキャベツは、朝食にピッタリです。
 

暴飲暴食してしまった翌日は昼食と夕食の摂取カロリーに注意！

胃もたれが落ち着いて食欲がわいてきても、食欲にまかせて食べたいものを食べてしまったらリセットの意味がなくなってしまいます。

リセット日に注意しなくてはいけないのは、朝食の量を減らしたり、抜いたりしたことで、結局、昼と夜の食事で過食してしまい、かえって逆効果となってしまうこと。

リセット日は、前日に暴飲暴食したぶん、1日に摂る摂取カロリーを抑えるのは原則。朝食の有無や量に関係なく、昼食と夕食の内容やカロリーにも気を配らなくてはいけません。ちなみに、1日の摂取カロリーの目安としては、普段よりも500kcalほど抑えるのが理想です。

とはいえ、ただ空腹感に耐えるだけの食事制限はなるべく避けたいのもわかります。そこで、低カロリーなのに量をたくさん食べられる「ボリュメトリクスダイエット」を取り入れた食事をするのがおすすめです。
 

食事量を減らさない「ボリュメトリクスダイエット」って？

「ボリュメトリクスダイエット」とは、近年アメリカで注目されているダイエット法で、エネルギー密度の低い食品を摂取するという考え方による食事ダイエットです。

エネルギー密度とは食品1ｇ当りのエネルギー量（カロリー）のことで、これは、食品が含む水分量に大きく影響されます。つまり、同じ重さの食品では、水分をたくさん含んでいるほうがカロリーが低くなる、ということです。

私たち人間は、甘いものを食べて血糖値が上がったときはもちろん、お腹に食べ物がずっしりと詰まったときにも満腹感を実感することができるので、「～kcal分のものを食べたからもう満腹だ」というよりも、「～g食べたから満腹だ」というように、食べた重量で食事の満足感を得ることができます。つまり、重量が少ないものよりも多いもののほうが満腹になりやすいと言えます。

なんといっても最大のメリットは、食事量を減らさずに確実に満腹感を得られる点。しっかり満足できる食事なのに、しっかりダイエットができる。これなら、ダイエットを続けられない、という人でもしっかり実践できるのでは？

食事や食材の例を挙げて、何をどう選ぶべきか、いっしょに考えてみましょう。
 

カロリーが同じ「食パン」と「梨」、どちらを選ぶべき？

8枚切りの食パン1枚と梨1個はどちらも130kcal、とだいたい同じカロリーで
す。満腹感を得やすいのは、梨ですよね。

これは、梨には水分がたくさん含まれている分重量が重くなっているためです。でも、重量の軽いパンではお腹が満たされず、もう１枚追加して食べたり他のものを食べたり、というように、結果的に摂取カロリーが増えてしまいます。

カロリーが同じでも水分の含有量の違いで満腹感は大きく左右されるのですから、どうせなら、低カロリーなのにお腹はしっかり満足、という食事のほうが、ストレスなくダイエットを長く続けられますよね。これからは、「水分量の多い食べ物＝エネルギー密度の低い食べ物」を中心に献立を考えられるように意識してみましょう。

本来は、エネルギー密度はエネルギーとなる糖質・脂質・タンパク質の含有量で決定しますが、まずは難しく考えずに、単純に、

・低脂質
・水分量が多い

という点で判断すれば十分です。

糖質・タンパク質よりもカロリーの高い脂質はエネルギー密度が高いので、水分量だけに着目するのではなく、低脂質のものを選ぶことも重要です。
 

ダイエット向きの「エネルギー密度が低い食べ物」

例えば、お菓子、脂肪分たっぷりのお肉、油脂、ナッツ類などはエネルギー密度が高く、野菜、スープ類、低脂肪・無脂肪の乳製品、豆腐、こんにゃく、きのこ類は低くなります。

※ただし、イモ類など糖質の多いものはエネルギー密度は高くなります。

野菜の中でも葉物よりも根菜類のほうが重量があるので、大根、ごぼう、にんじん等の根菜類は特にお勧めです。

咀嚼回数が増えることでも満腹中枢を刺激できるので、根菜類は細かくカットしないで、あえて食べにくいように大きめのサイズにカットすることもテクニックのひとつです。
 

暴飲暴食してしまった翌日の具体的な昼食・夕食メニュー例

これらを考慮すると、暴飲暴食をした翌日の昼食と夕食に適しているのは、野菜たっぷりのスープや味噌汁、鍋料理。

おひたしやサラダでも良いので、野菜中心のメニューを心がけて、しっかり満腹になるまで食べれば、食べることに罪悪感を感じることなくしっかりリセットができます。

それだけでは物足りない、という場合は、ご飯やパン、麺類などの炭水化物よりも、低脂質高タンパクの鶏肉を加えるのも良いでしょう。その際、脂肪の多い皮ははがして調理しましょう。たんぱく質食品は消化に時間がかかるため、暴飲暴食をした翌日は胃を休めるためには、量を控えたほうが良いでしょう。


【暴飲暴食をした翌日の昼食・夕食の例】
・野菜スープ
（根菜類を中心に、豆腐、鶏肉、こんにゃくなどを混ぜて好きな味付けで）
・フルーツヨーグルト
・海藻類、歯ごたえのある温野菜やサラダ
（油を使わない調理法でカロリーを抑える。歯ごたえのあるものは咀嚼回数が増えるので満腹感を得やすい）
・きのこ料理(食事のかさを増やすことができる上に低カロリーで食物繊維が多い。サラダやスープに混ぜたり、きのこ中心の単品料理でも可)

※やはり昼食も夕食も炭水化物は控えたほうがよいでしょう。


【野菜スープの味付け】
味付けは好きなもので良いですが、脂質の多いポタージュよりもカロリーが低い味噌、天つゆ、キムチ、コンソメ、トマト、中華風鶏ガラがおすすめです。
 

食べ過ぎた翌日、どうしても小腹がすいたら……

間食は、チョコレートやスナック菓子など栄養価のないものよりも、果物やスルメ、昆布など栄養価の高いものを選びましょう。

果物は糖質を含んでいますが、低脂質で水分量を多く含むのでエネルギー密度はお菓子に比べてずっと低くなります。ドライフルーツなら甘みが凝縮されているので十分お菓子の代用とすることができ、甘党の人でも満足できます。

ただし、保存料で砂糖をたっぷり使っているものも多いので、選ぶときに原材料の表記をチェックする癖はしっかりつけるようにしましょう。

以上が食事でのリセット法です。
 

食べ過ぎたら即「軽い運動」を習慣化したい

さらに、食事だけでなく、運動も加えればなお良しです。

いきなり1時間のランニング……というようなハードな運動はできなくても、歩く時間をいつもより増やすだけでも十分です。

常に万歩計を身に着けておき、普段、自分が歩く歩数を知っておくと、歩く時間を調整しやすくなります。

リセットをする日は、いつもよりも2000歩多く歩く、と目標を設定するのも良いですね。ウォーキングの消費カロリーは、体重や筋肉量にもよりますが、「1分間に100歩のペースで歩くと約3.3ｋｃａｌ」と言われているので、66kcalくらいとなります。消費するカロリーはそこまで多くありませんが、「食べ過ぎたら運動する」という癖をつけることが重要です。
 

ダイエット中の「食べ過ぎた！」も2日間でリセット

これらの習慣が身につけば、夜遅いお付き合いの席も、うっかりやってしまった暴飲暴食も、怖がる必要はありません。

これからは、暴飲暴食をしたからと言ってダイエットをそこで中断してしまうのではなく、しっかりリセットをかけて、またダイエットを再開すれば体重を増やさずにダイエットを継続することができます。

逆に言えば、あとで調整すれば、ダイエット中だってたまの息抜きとして、外食を楽しむことができるということ！ ぜひ実践してみてくださいね。

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