【肩こり】オフィスで簡単にできる肩こり解消法BEST5

肩こり解消方法は、グッズを使用するものや何も持っていなくてもできるもの、準備が大掛かりなものなど様々です。しかし、仕事中に肩がこった時に、さっと試してみたいのは、やはりお手軽で簡単な解消法ですよね。おすすめ予防・解消法のベスト5をご紹介しましょう。

第５位：軽～く押さえて「手首ブラブラ法」

肩こりがつらい時、手がいくのはどこでしょうか？ほとんどの人は、肩こりのあるその部分だと思います。首の付け根近くの硬くこったところを、自分で叩いたり、ほぐしたりすることが多いようです。

しかし肩こりの原因として、見落としがちなのが手や腕の疲労です。肩こりの部分をほぐしても効果が出にくい場合は、手・腕の筋肉疲労が関わっているかもしれません。

そのため、パソコン操作する際に疲労する手・腕の筋肉は、仕事の合間や1日の終わりにほぐして柔らかくしておくことが、肩こりの緩和へつながるのです。

そこで、簡単な腕の筋肉リラックス法がこちらです。

1. 　左ひじを曲げ、右の母指と中指で腕を軽く挟みます。この時、指に力を入れ過ぎないようにします。

2. 右指で左腕を挟んだまま、左手首の力を抜いてブラブラさせます。右指で気持ちよく指圧されている感覚になればＯＫです。


3. 右指で挟む位置をずらし、左腕全体がほぐれるようにします。

4. 左腕がほぐれたら、右腕も行いましょう。

※注意：指で押す力が強い場合や手首ブラブラの振り動作を乱暴に行うと、筋肉を傷めることがあります。

第４位：ポカポカ！「使い捨てカイロ温熱法」

肩こりを感じる原因となる筋肉の血管は、収縮して血流が悪くなっています。こうなると、筋肉への栄養、酸素など必要なものが届かなくなり、老廃物が流されなくなるため、筋肉の働きが低下した状態になります。

このような筋肉は硬くなり「こり」の原因となります。また放っておくと肩こりが慢性化する可能性があるのですが、この部分を温めることでつらい肩こりの症状を緩和させる方法があります。 
 

1. 使い捨てカイロを用意します。

2. カイロは肌に直接触れないようにし、低温やけどを防止します。下着の上からカイロを当てたり、ハンカチを介して温めましょう。

3. 一時的に温める場合は、１０～１５分程度でokですので、休憩時間にも行うことが出来そうですね。貼るタイプのカイロであれば、手で押さえることもなく楽に使用できます。

※注意：症状が悪くなる場合は、中止しましょう。

第３位：胸を伸ばして「姿勢すっきり法」

パソコン操作などのデスクワークが、肩こりを誘発しやすい理由のひとつに、同じ姿勢が続き、負担の少ない姿勢の維持が難しくなるということがあります。パソコン操作の時、自分の体よりも前の位置で両腕を保持する姿勢が続きます。

そして、座り姿勢が疲れてしまうと、猫背姿勢になりがちです。猫背姿勢の状態では、胸の筋肉が硬くなりやすく、それがさらに負担のかかる姿勢を繰り返す一要因となり、肩こりを慢性化させることにもなりかねません。このような場合は、胸の筋肉のストレッチが猫背姿勢改善と肩こり予防に効果的です。

1. 左ひじを曲げて後ろへ反らせ、胸の筋肉を伸ばします。

2. その時、右指の腹を左胸の筋肉へ当て、触れる程度に軽く外側方向へ圧します。気持ちよく胸の筋肉が伸びる程度の圧ですので、圧し過ぎには注意です。



3. １と２を数回繰り返したら、同じように右胸も伸ばしてみましょう。

※注意：胸を反らせたときに、腕や手にしびれが出る場合は中止しましょう。

第２位：頭を動かすだけ！「らくらく首コリ緩和法」

パソコンのディスプレイを集中して見ていたり、机上の書類をまとめたりするなど、毎日の仕事ではよくあることです。

しかし、これらの作業では、無意識に顔がうつむき加減になっていることが多々あり、頭を支えるために首の後ろ側の筋肉が疲労していく傾向がみられます。

その結果、首の付け根の痛みやこり感、首の後ろ側の張りを感じるようになります。そのような、首の後ろ側のこりを和らげ、慢性的なこりを起こさないようにしましょう。

1. 両手を首の後ろへ回し、両手の指先を立てます。

2. 左右の立てた指先は、首の付け根あたりの背骨を挟むように置きます。

3. 指先を置いた状態で、顔を天井方向へ向けます。（上を向く）この時、左右の指先を中央へ軽く圧すると、首の後ろを指圧されている感覚に近づきます。

4. 指の位置を首の背骨に沿って、ずらしていきましょう。

※注意：強く圧しすぎると首の筋肉や圧している指を痛めてしまうことがあります。首を動かして痛みやしびれが出たり、気分が悪くなる場合は中止しましょう。

第１位：ヒジでぐるぐる！「肩回し体操」

肩こりを感じる部分は、頭、首の後ろから肩にかけて、背中の上の方、首の付け根などなど、多くの人が同じ範囲に症状を訴えています。肩こりがつらい時は、つい手がいくと思います。

しかし、実際に硬く凝り固まっている筋肉は、手が届く部分だけではありません。症状としては感じにくい、肩甲骨周りについている筋肉も含まれるのです。ですから、肩こりの解消・予防は、肩甲骨を動かし、肩甲骨周りの筋肉の血流を改善させることがポイントです。
 

1. 右ひじを曲げ、右手を右肩につけます。

2. 右肩から右手が離れないように意識したまま、右ひじでできるだけ大きな円を描きます。すると自然と右肩が回っていますよね。それと同時に肩甲骨も動かすことが出来るため、肩甲骨周囲の筋肉への血行が改善されていきます。

3. 数回ヒジを回したら、左側も行ってみましょう。

※注意：肩の関節に問題があると、痛みが生じたり、手が肩に着かなかったりすることも考えられます。その場合は、無理をしないようにして下さい。

 

肩こり予防・解消法をこまめに実践

デスクワークで、あまり体を動かすことが出来なかったり、パソコンで目の疲労も加わったりと、肩こりを悪化させる要素は、毎日の仕事の中にいくつかあるかもしれません。

首の筋肉が硬い人、腕の疲労が強い人、精神的ストレスなど肩こりの原因は人それぞれですが、ご紹介しました肩こり予防・解消法をこまめに取り入れて、肩こりの原因となる筋肉に刺激を与えて下さいね！