低炭水化物ダイエットの実践方法と成功のコツ！

「低炭水化物ダイエットの成功理論」を理解したところで、実践方法を詳しく解説していきましょう。

様々な制限や決め事も多いため、ストイックに実践しようと思うと難しいのが「低炭水化物ダイエット」。そこで今回は、ゆるく長く続けていくコツもご紹介していきます！

「低炭水化物ダイエット」の実践方法

アトキンス博士が提唱する「低炭水化物ダイエット」は、誘導ダイエット(誘導段階)→減量段階→前体重維持段階→体重維持段階の4つのステップに従って実践していきます。

最も重要でありストイックな内容となっているのは、最初の「誘導ダイエット」の段階です。それでは各段階ごとに詳しく解説していきましょう。

ステップ1 「誘導ダイエット」（誘導段階）

炭水化物を1日20gに制限します（※ご飯1膳弱が100g）。この制限を2週間続けることで、体内に残っている炭水化物エネルギーが全て消費されます。炭水化物がなくなると、体は脂肪分解モードに切り替わり、その結果、1日に数100gから1kgも痩せることがあるとされています。

この期間中は、炭水化物が10%以上含まれるものは食べることができず、野菜に含まれる少量の炭水化物の他、タンパク質、脂質をメインに摂取することになります（※詳しくは「誘導ダイエット段階での食事内容」をチェック！）

■注意点
頭痛がして頭がボーッとしたり、体がだるくなる場合があります。また、血中のケトン体濃度が高くなって体外へ排出されることで、脱水症状を起こす場合があります。極端に神経を使う仕事や重労働の方は、無理しないことをおすすめします。特に水分補給はこまめに行いましょう。

ステップ2 「減量段階」

誘導段階で脂肪分解モードに切り替わったら、多少炭水化物の摂取量を増やしても脂肪分解は続きます。炭水化物摂取量を少しずつ増やしていき（1日40g前後、毎日ゆっくり5gずつ増やしていくのが目安）、どの程度で体重の減少が止まり増加するのかを調べ、減量中に摂取してもかまわない炭水化物量を決めます。炭水化物の摂取量を増やすには穀物等からではなく、食物繊維の多い緑黄色野菜類や柑橘類、ベリー類などから増やします。ラーメン、うどん、白いパン、ケーキ等の高炭水化物食品からの摂取はNG。

ステップ3 「前体重維持段階」

目標体重に近づいたら、体重が安定する炭水化物摂取量まで少しずつ増やしていきます。

ステップ4 「体重維持段階」

目標体重になれば、体重が増加しない炭水化物量をキープする食生活を送ります。しかし、砂糖を使ったお菓子や、シロップ、白米といった精白されたものは禁物。炭水化物は果物、玄米や蕎麦、オートミールなどを少し取り入れる程度で、魚、豆腐、野菜、豆を中心に組み立てたメニューが理想。