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低炭水化物ダイエットの実践方法と成功のコツ!

低炭水化物ダイエットの実践方法を詳しく解説します。お米が主食の日本人にとっては大変辛いダイエット法になると考えられますので、今回は、もっと気軽に長く続けられる低炭水化物ダイエットのコツもご紹介します!

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低炭水化物ダイエットでキレイにスリム!

低炭水化物ダイエットでキレイにスリム!

「低炭水化物ダイエットの成功理論」を理解したところで、実践方法を詳しく解説していきましょう。

様々な制限や決め事も多いため、ストイックに実践しようと思うと難しいのが「低炭水化物ダイエット」。そこで今回は、ゆるく長く続けていくコツもご紹介していきます!

 

「低炭水化物ダイエット」の実践方法

アトキンス博士が提唱する「低炭水化物ダイエット」は、誘導ダイエット(誘導段階)→減量段階→前体重維持段階→体重維持段階の4つのステップに従って実践していきます。

最も重要でありストイックな内容となっているのは、最初の「誘導ダイエット」の段階です。それでは各段階ごとに詳しく解説していきましょう。

ステップ1 「誘導ダイエット」(誘導段階)

炭水化物を1日20gに制限します(※ご飯1膳弱が100g)。この制限を2週間続けることで、体内に残っている炭水化物エネルギーが全て消費されます。炭水化物がなくなると、体は脂肪分解モードに切り替わり、その結果、1日に数100gから1kgも痩せることがあるとされています。

この期間中は、炭水化物が10%以上含まれるものは食べることができず、野菜に含まれる少量の炭水化物の他、タンパク質、脂質をメインに摂取することになります(※詳しくは「誘導ダイエット段階での食事内容」をチェック!)

■注意点
頭痛がして頭がボーッとしたり、体がだるくなる場合があります。また、血中のケトン体濃度が高くなって体外へ排出されることで、脱水症状を起こす場合があります。極端に神経を使う仕事や重労働の方は、無理しないことをおすすめします。特に水分補給はこまめに行いましょう。

ステップ2 「減量段階」

誘導段階で脂肪分解モードに切り替わったら、多少炭水化物の摂取量を増やしても脂肪分解は続きます。炭水化物摂取量を少しずつ増やしていき(1日40g前後、毎日ゆっくり5gずつ増やしていくのが目安)、どの程度で体重の減少が止まり増加するのかを調べ、減量中に摂取してもかまわない炭水化物量を決めます。炭水化物の摂取量を増やすには穀物等からではなく、食物繊維の多い緑黄色野菜類や柑橘類、ベリー類などから増やします。ラーメン、うどん、白いパン、ケーキ等の高炭水化物食品からの摂取はNG。

ステップ3 「前体重維持段階」

目標体重に近づいたら、体重が安定する炭水化物摂取量まで少しずつ増やしていきます。

ステップ4 「体重維持段階」

目標体重になれば、体重が増加しない炭水化物量をキープする食生活を送ります。しかし、砂糖を使ったお菓子や、シロップ、白米といった精白されたものは禁物。炭水化物は果物、玄米や蕎麦、オートミールなどを少し取り入れる程度で、魚、豆腐、野菜、豆を中心に組み立てたメニューが理想。

更新日:2010年02月24日

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