ダイエット中のおやつはOK？食べる際の3つのコツと代用品 [食事ダイエット] All About

＜目次＞

ダイエット中に食べるおやつは、100kcalを目安に

ダイエット中にお菓子と上手く付き合うには

小包装になっているおやつ、カロリー控えめのヨーグルトやアイスなどを

量に気をつければ、おやつを食べても大丈夫。その量についてまずはご説明します。

1日に必要なエネルギー量は女性の普通活動の場合、約1800kcal程度。ダイエット中のおやつはその5％～10％程度に抑えて、100kcal前後にしておくと良いでしょう。

最近では市販のおやつにもカロリー表示がしてあることがほとんど。その数値を参考にして、100kcal程度のサイズになっている小分けのお菓子を選ぶと食べすぎの心配も少なくなります。チョコレートなら1/4枚強、クッキー類なら2～3枚程度、スナック菓子などは20g以下が大体の目安です。

いずれにしても、あくまでもおやつは食事との間のつなぎと考え、量に気をつけて食べることが大切。買い置きをせずに必要な分だけ買い物をするようにするといいですよ。

おやつを食べるのは何時がいいの？

「夜中にコンビニスイーツ」はダイエッターとして、避けたい

おやつや間食を食べる時間の基本は「空腹感を感じたら次の食事までのつなぎに食べる」つもりで。我慢しすぎて次の食事の量が増えすぎたり、イライラしてしまってダイエット生活が長続きしなくなることを防ぐ目的もあるんです。例えば夕食時間が遅くなりすぎそうな場合、途中で何か食べておき、後におかずだけ食べるというような小分けの食事をおすすめします。

息抜きに食べる3時のおやつ的なものも、時には小さな楽しみになって良いでしょう。いずれにしても目安は100kcal程度。それ以上のものを食べてしまったら後の食事で調節しながら長続きするパターンを作っていくのが良いですね。

夜食が習慣化してしまっている方も、あくまでも「適量」を守って食べるようにし、翌朝心地よくおなかが空く位のサイクルを作るようにしていきましょう。夜中の食事はできれば控えたほうが良いのですが、深夜まで起きて家事や仕事をする等の際には、夜食とおやつを同じ考え方で選んでみてください。食べる時間も寝る直前になると胃腸への負担がかかってしまいます。脂分の少ない消化の良いものを寝る1～2時間前までに食べるようにしましょう。

おやつ代わりに活躍する市販のスープ

低カロリーのインスタントスープは好みの味を選んで

どうしてもおなかが空いてしまったという時にぴったりなのが、手軽に食べられるインスタントスープ類。スープ類をおすすめするのは以下のメリットがあるからなんです。

カロリー表示がある商品が多くて便利
甘いお菓子よりも低カロリーで安心
温かい液体なので満腹感が得やすい
温かいので早食い防止になる
具入りや春雨入りは食べごたえがある
コンビニやスーパーなどで買える
保存がきくので買い置きができる

袋入りのカップスープや味噌汁だけでなく、最近ではカップ入りやボリュームを感じる具入りのスープ商品もとても増えて、幅広い商品があります。商品によってカロリーも違うので好みの味とボリュームで選んでOK。おやつ用としては100kcalを目安に選ぶと良いでしょう。

人気のある春雨入りやとろみスープの類は、満腹感を維持できる時間が長くなると同時に、食べ応えがあって意外に低カロリー。そして具が多いものは噛んで食べられるので、カロリーコントロールダイエットにぴったりです。

ダイエット向きのおやつ3パターン！

食事をつなぐ補助的な利用で賢くダイエット

日頃の食事が不規則な人には、少しでも栄養補給ができるおやつが理想的です。以下でおすすめおやつの３つのパターンをご紹介します。

■その1：牛乳が原料のヨーグルトやプリン
統計でも示されるように、日本人のほとんどの大人がカルシウム不足、乳製品を食べる量が栄養学的な所要量より少ないといわれています。ヨーグルトやプリンなどの牛乳を使ったものはその補充になるのでおすすめです。

ヨーグルト100gは約100kcal程度、甘みの強いその他のデザートはそれよりも高カロリーである場合が多いので、カロリー表記を見て選ぶようにするのが良いでしょう。

■その2：カロリーメイトなどの栄養調整食品
時には野菜不足の日もあるし、時間がなくてきちんと食事がとれない日もあるもの。そんな不規則な食事の補充にも便利な「栄養調整食品」の表記のある物も良いでしょう。これらは100kcal前後でスティック状などで手軽に食べやすく、保存もでき、携帯にも便利。忙しい時にも上手に利用したいものです。今は商品もバリエーションに富んでいるので、好みのものを選ぶと良いでしょう。

ただしコンパクトなだけに食べ過ぎてしまうと、一部の栄養素が過剰摂取になる可能性もあり弊害も心配です。食事代わりに毎日続けるのではなく、あくまで適量での「おやつ」として上手に利用したいですね。

■その3：腹持ち良いおにぎり
ダイエット中に辛くなる空腹感を助けるのに最適なのが、手軽に買えて腹持ちの良いおにぎり。「どうしてもお腹が空いてしまう」ときは軽食としておにぎりを選びましょう。

例えばコンビニのおにぎりは、1個がご飯100g程度でできています。カロリーは150kcal前後です。おやつの規定としては少し多めになってしまうので半分食べるという選択肢のほかに、次の食事でその分を残すなどして調整すると良いでしょう。

思いのほかカロリーが高く満腹感は得られない菓子パン類は、ダイエット中避けた方が良いです。

このように、おやつを選ぶ時には、食事の栄養補給または次の食事までをつなぐものと考えてみてくださいね。不足しがちな栄養素補給を考えるのであれば、野菜ジュースもおすすめです。野菜不足解消にも自然な繊維やビタミンの補給にもなりますよ。

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