家族のお弁当レシピ/作りおきおかずのレシピ

失敗なし!ハートと星のヘルシーチキンロール

星型のオクラと、ハート型に切ったにんじんを巻いたチキンロール。鶏胸肉を使って蒸し煮にするので、とてもヘルシーで、しかもパサつかずにしっとりした出来栄え。タコ糸で縛らずにラップでくるんで成型するので失敗なし!

執筆者:野上 優佳子

失敗なし!ハートと星のヘルシーチキンロール

所要時間:45分

カテゴリー:メインのおかずチキンロール

失敗なし!鶏胸肉でヘルシーな、ハートと星のチキンロール

星型のオクラと、ハート型に切ったにんじんを巻いたチキンロール。鶏胸肉を使って蒸し煮にするので、とてもヘルシーで、しかもパサつかずにしっとりした出来栄え。タコ糸で縛らずにラップでくるんで成型するので失敗なし! お弁当はもちろん、クリスマスやおせちなど、年末年始のパーティーメニューの1品にもおすすめです。

失敗なしのチキンロールの材料(4人分)

チキンロール
鶏肉(胸肉)大2枚
オクラ4本程度
にんじん1/2本
少々
こしょう少々
白ワイン小さじ1
梅肉ソース
梅干2個
マヨネーズ大さじ3
白ワイン大さじ2
みりん大さじ2
今回使用したのは、皮の部分を取り除いた胸肉。脂身が少なく、とてもヘルシーです。

失敗なしのチキンロールの作り方・手順

チキンロール

1鶏肉を均一の厚みにし、下味をつける

鶏胸肉は皮の部分を取り除きます。数か所包丁で切り込みを入れて開き、厚みを均一にします。さらに肉たたきやすりこぎなどで肉をたたき、5mm程度の厚さにのばします。塩コショウ、白ワインをふり、下味をつけます。<br />
鶏胸肉は皮の部分を取り除きます。数か所包丁で切り込みを入れて開き、厚みを均一にします。さらに肉たたきやすりこぎなどで肉をたたき、5mm程度の厚さにのばします。塩コショウ、白ワインをふり、下味をつけます。
厚みを均一にすると、加熱した時にムラなくできます。また肉をたたいて薄くすることで、出来上がりがやわらかい口当たりになります。

2にんじんとオクラを用意する

にんじんはハート型に切り(下記参照)、ラップをして電子レンジで2分ほど加熱して火を通します。オクラは塩で表面をこすってから洗い流し、水気をしっかり拭きとって、ヘタとしっぽ(細くなっている部分)を切ります。<br />
にんじんはハート型に切り(下記参照)、ラップをして電子レンジで2分ほど加熱して火を通します。オクラは塩で表面をこすってから洗い流し、水気をしっかり拭きとって、ヘタとしっぽ(細くなっている部分)を切ります。
オクラは、チキンロールを作る過程で火が通るので、事前に火を通す必要はありません。

3鶏肉で野菜を巻く

鶏肉の水気を、キッチンペーパーで軽く押さえてとります。一回り大きくラップを敷き、その上に鶏肉を乗せます。肉の半分より少し手前ににんじんとオクラを置き、すきまができないように、ラップを巻きすのようにして、しっかりと鶏肉を巻きます。両端をきつく巻いて閉じます。<br />
鶏肉の水気を、キッチンペーパーで軽く押さえてとります。一回り大きくラップを敷き、その上に鶏肉を乗せます。肉の半分より少し手前ににんじんとオクラを置き、すきまができないように、ラップを巻きすのようにして、しっかりと鶏肉を巻きます。両端をきつく巻いて閉じます。
鶏肉の水気をとっておくと、巻くときに肉同士が滑らずに巻きやすくなります。

4アルミホイルでしっかりくるむ

蒸し煮にする時のお湯が入らないよう、アルミホイルまたは耐熱用ラップで、もう一度しっかりと巻きます。<br />
蒸し煮にする時のお湯が入らないよう、アルミホイルまたは耐熱用ラップで、もう一度しっかりと巻きます。

5フライパンにお湯をはり、蒸し煮にする

深めのフライパンに、アルミホイルで巻いた鶏肉を置き、お湯(または水)を鶏肉の半分が漬かるぐらい入れて火にかけます。沸騰したら弱めの中火にしてフタをし、10分蒸し煮にします。途中、一度上と下をひっくり返します。<br />
深めのフライパンに、アルミホイルで巻いた鶏肉を置き、お湯(または水)を鶏肉の半分が漬かるぐらい入れて火にかけます。沸騰したら弱めの中火にしてフタをし、10分蒸し煮にします。途中、一度上と下をひっくり返します。
途中お湯が少なくなったら足してください。

6お湯から出し、室温に置く

蒸し煮にしたらフライパンから出し、余熱で完全に火を通します。そのまま室温に置いて常温になるまで冷まします。<br />
蒸し煮にしたらフライパンから出し、余熱で完全に火を通します。そのまま室温に置いて常温になるまで冷まします。
冷めないうちに切ると、身が崩れやすくなります。

7梅肉ソースを作る

耐熱容器に白ワインとみりんを入れ、電子レンジで2分30秒加熱します。アルコールが飛んで、少し煮詰まった状態になります。レンジから出して常温まで冷めたら、梅干の梅肉をたたいてペースト状にしたものとマヨネーズを加え、よく混ぜます。<br />
耐熱容器に白ワインとみりんを入れ、電子レンジで2分30秒加熱します。アルコールが飛んで、少し煮詰まった状態になります。レンジから出して常温まで冷めたら、梅干の梅肉をたたいてペースト状にしたものとマヨネーズを加え、よく混ぜます。

8冷めたチキンロールを切って盛り付ける

常温まで冷めたら、アルミホイルまたはラップから取り出し、食べやすい厚さに切り、盛り付けます。<br />
常温まで冷めたら、アルミホイルまたはラップから取り出し、食べやすい厚さに切り、盛り付けます。

ハート型にんじんの切り方

9にんじんをタテ4等分にする

にんじんは皮をむき、タテに4等分にします。<br />
にんじんは皮をむき、タテに4等分にします。

10イチョウ型の弧の部分の中央に切り込みを入れる

イチョウ型の弧の部分(丸みのある面)の中央に切り込みを入れます。<br />
イチョウ型の弧の部分(丸みのある面)の中央に切り込みを入れます。
あまり深く入れ過ぎないように注意して下さい。

11切り込みに大して斜めに包丁を入れる

つけた切り込みに対して斜めに包丁を入れ、ハートのくぼみの部分を作ります。<br />
つけた切り込みに対して斜めに包丁を入れ、ハートのくぼみの部分を作ります。

12面取りして成型する

ハートの丸みを作るため、弧の面の両端を面取りして成型します。<br />
ハートの丸みを作るため、弧の面の両端を面取りして成型します。

13断面がハート型になっていることを確認する

断面を見て、ハート型になっていることを確認します。<br />
断面を見て、ハート型になっていることを確認します。

ガイドのワンポイントアドバイス

蒸し煮にすることで、お肉がパサつかずに、しっとり仕上がります。タコ糸で巻いて焼いたりせず、ラップでしっかりくるみ、加熱中も一度ひっくり返すだけなので、形が崩れる心配がありません。冷めてもおいしく、お弁当にもおすすめ。中に入れる野菜を変えたり、ソースを変えたり。様々なバリエーションが楽しめます。

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