筋トレ・筋肉トレーニング/腕の鍛え方

腕立て伏せは手の位置によって効果が変わる!正しい姿勢とは?

正しい腕立て伏せの姿勢とやり方をご紹介。手の位置など正しい姿勢をとることで、効果的に大胸筋や上腕三頭筋などの筋肉を強くし、上半身を鍛えることができます。足を高くしてやれば更に筋トレの効果UP。Tシャツの似合うかっこいい胸と腕になりましょう。

執筆者:柴田 明

正しい腕立て伏せで筋トレ効果がアップ! 上半身を鍛える

正しい姿勢で腕立て伏せをしよう

正しい姿勢で腕立て伏せをしよう

誰もが経験したことがある腕立て伏せ。腕を広げて行う方法や膝を床につける方法など、その方法もさまざま。しかし、どの部分の筋肉トレーニングかいまいち分かりにくいですよね?実は、正しい腕立て伏せを行えば、Tシャツが似合う胸や二の腕(上腕三頭筋)が作れます。それでは、正しい腕立て伏せの方法をお伝えします。

上半身を鍛えるために、腕立て伏せをしている方も多いと思いますが、あらためて使う筋肉について考えてみましょう。腕立て伏せは、地面についた手幅によって使う筋肉が異なります。手幅を広げると大胸筋と呼ばれる胸の筋肉、手幅を狭めると上腕三頭筋と呼ばれる腕の裏側の筋肉に効果があります。
 
<目次>
 

正しい腕立て伏せの基本姿勢

肩甲骨を寄せた状態
肩甲骨を寄せた状態です。肩甲骨が開いていると、胸の筋肉に効果的ではありませんので注意してください
■背中の出っ張っている骨(肩甲骨)を寄せます。動作中は常に肩甲骨を寄せたまま行います。肩甲骨を開いてしまうと、背中の筋肉が動いてしまい、胸を効率的にトレーニングする事ができないためです。
 
背中は一直線
頭~肩~お尻の高さは一直線になる姿勢をキープしてください。もちろん、動作中もこの姿勢で
■両膝を伸ばし、足を腰幅に開き、腰を持ち上げます。頭、肩、お尻のラインが横から見て一直線となるように姿勢を保持しましょう。動作中はこの背中の一直線ラインを常に保ちます。
 

胸筋に効果的な腕立て伏せの姿勢とは?

基本姿勢をご理解いただいたところで、胸筋に効果的な方法をご紹介しますが、腕立て伏せをやって、「胸に効いたなぁ」という実感を得たことがある方は少ないのではないでしょうか。実は、手幅だけではなく姿勢も重要になります
肘の角度は90度
降ろした時に肘の角度は90度になるようにしてください。幅は広過ぎず、狭過ぎずがベストなポジション


■手幅
胸筋を鍛えるには、地面に手をついたときの幅と、その位置がポイント。手幅は、上体を降ろしたときに肘が90度になる位置がベスト。これより広すぎても狭すぎても、腕に力が逃げてしまいますので、注意してください。
 
両手を胸の真下延長上に
両手は胸の下の延長上にポジショニング。注意すべきは、両手が胸のラインよりも前にいかないように
■両手の前後位置
また、手の前後の位置は胸の延長線上にくるようにしましょう。両手が胸のラインより前に出てしまうケースをよく見かけますが、これでは肩の筋肉が稼動し、胸で効率よく力を発揮する事ができません。動作中は常に手が胸のラインの延長線上にくるように、上半身をコントロールしましょう。

■スタート位置(どこから始めるか)
基本姿勢と1、2のフォームを維持したまま、一旦肘を伸ばしきり、少し緩めた位置からスタートします。トレーニング中はこの肘を少し緩めた位置まで戻しましょう。

■フィニッシュ位置(どこまで降ろすか)
胸が床につく直前まで降ろしましょう。顎を床につける方法もありますが、上半身を揺すり両手の位置を保ちづらくなるので、胸を床に近づけます。
 

二の腕に効果的な腕立て伏せの姿勢とは?

■手幅
腕に効果的な手幅は、狭めることです。脇を閉め、肩から肘の上腕ラインが左腕、右腕で平行になる位置がベスト。脇を閉めても両腕が平行にならない場合は、なるべく脇を閉めるようにします。動作中はこの肘の位置をキープしましょう。
 
腕は平行、手首は垂直
腕は平行、前腕は垂直を保ったままでとにかく耐えてください。肩に力が逃げないように、ガマン、ガマン。
■手の前後位置
肘から手首までの前腕ラインを垂直にしましょう。動作中は常にこの姿勢をキープします。動作中上半身が後ろに行き、前腕の垂直を保てないケースがありますが肩に力が逃げてしまうため、注意しましょう。

■スタート位置
基本姿勢と1、2のフォームを維持したまま、肘を伸ばしきった位置でスタートします。

■フィニッシュ位置
胸の下部が床につく直前まで降ろします。顎を床につける方法もありますが、上半身を後ろに動かし前腕のラインを保てなくなるので、胸を床に近づけます。

胸と二の腕、両方に効果的なフォームを試してみて、実際に効いているか実感してください。胸や腕に効いていればOKです。もし効いている感じがなければ、もう一度基本姿勢、フォームを確認してみましょう。
 

腕立て伏せの理想のトレーニングの頻度とその回数は?

■1回のトレーニング内容
  • 回数:筋肉をつけるには、毎セット8~12回できなくなるような強度で行います。
  • 動作のテンポ・呼吸法:動作のテンポは基本姿勢、フォームを維持できるまで、4秒で降ろし、2秒で持ち上げるようにしましょう。呼吸は上体を下ろすときに息を吸い、上げる時に息を吐きます。
  • セット数:3~5セット行います。
  • セット間のインターバル(休息時間):60秒~90秒ほど確保してください。短過ぎると回復が進まず、次のセットの反復回数が落ちてしまいますし、逆に長過ぎると効率が落ちてしまいます。

■トレーニング頻度
ウエイトトレーニングで疲労した筋肉は、回復の過程を経てさらに強くなります(超回復理論)。筋肉は回復するまで休養時間を与えなければ強くなりません。1つの筋肉の回復には24時間~48時間かかるため、1日置きに週3日行うのをおすすめします。
 

強度を変えて腕立て伏せをアレンジ

足をイスにあげる
この程度では、効果がある気がしないという方は、椅子などを使用して、足を高くすると強度があがります
一般的に基本姿勢では7回程度が限界。反対に13回以上できる人は、強度をあげましょう。その場合、足を高くすると強度が高くなり、上半身を高くすると強度が低くなります。反復回数が7回以下の人は強度を下げ、13回以上の人は強度をあげて、チャレンジしてみてください。
 
手を上げると楽になる
腕立て伏せに慣れてない方やノルマがなかなか達成できない方は、膝をつくと楽になります
1セット目は10回できるけど、2セット目からは7回以下になってしまう人も同様に強度を下げます。毎セット8回以上できる姿勢でトレーニングすると効果的です。
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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。

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