分岐鎖アミノ酸

化学名:
分岐鎖アミノ酸
英語名:
branched-chain amino acids(BCAA)

概要

分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、側鎖に枝分かれした炭素鎖を持つアミノ酸で、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類があります。体のタンパク質を増やし、運動時のエネルギー源として重要な役割を果たします。スタミナや筋肉の維持に効果があり、筋肉疲労の軽減にも働きかけると言われているため、運動する人には欠かせない栄養素です。

体内での働き

運動時のエネルギー源となる

BCAAは運動時の筋肉のエネルギー源となり、持久力を維持します。激しい運動をするとBCAAがエネルギーとして消費され、筋肉が分解されます。

筋肉を作る

タンパク質の合成を促して筋肉の分解を抑制し、運動などで傷ついた筋肉を回復させ、筋肉疲労を軽減させます。また、運動時にBCAAを摂取すると、効果的に体脂肪が燃焼します。

欠乏または過剰に摂取した場合

BCAAが不足すると、スタミナがなくなる、筋肉が減る、集中力が低下する、イライラしやすくなる、といった症状が現れます。一方、過剰に摂取してもほとんどの人には安全ですが、一定のアミノ酸を過剰に摂取すると過剰毒性が見られます。この傾向は必須アミノ酸の方が起こりやすいと言われています。BCAAのうち単体のアミノ酸を多量に摂取すると、他のBCAAとのバランスが崩れ、体重が減少する、ブドウ糖の代謝やアンモニアの排出が阻害されるといった症状が現れます。また、1日60g以上を毎日、何年も摂取するような明らかな過剰摂取では、ケトン血症などの副作用の可能性があります。肝臓や腎臓の機能低下などの副作用も現れ、肝性脳症でBCAAを大量に摂取すると、高グルタミン症を引き起こす可能性があります。また、妊娠中や母乳授乳期、過度にアルコールを摂取している人、筋萎縮性側索硬化症(ALS)の人、分岐鎖ケト酸尿症(メープルシロップ尿症)の人、および糖尿病患者や2週間以内に手術を受ける予定の人は摂取しないで下さい。

摂取により改善が見込まれる悩み(症状・病気)

多く含まれる食品

  • 鶏むね肉 
  • 大豆類
  • 鳥肉(鳥胸肉)
  • マグロ(赤身) 0.85mg/100g
  • タラコ 3.68mg/100g
  • チーズ 54μg/100g
  • 牛乳

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