朝食抜きはもう終わり! 栄養ばっちりな “お手軽” 朝ごはんレシピ

「朝が苦手」という人も、決して少なくないはず。そんなあなたがスッキリと目を覚まし、朝から活動的に過ごしたいと思うなら、“朝食を摂ることの習慣化” がオススメです。朝食の大切さ、忙しい朝でも負担にならないお手軽レシピをご紹介します。

提供:雪印メグミルク株式会社

お話をうかがった方

南 恵子

All About「食と健康」ガイド:南 恵子

NR・サプリメントアドバイザー、フードコーディネーター、エコ・クッキングナビゲーターなどの資格取得。現在、食と健康アドバイザーとして、健康と社会に配慮した食生活の提案、レシピ提供、執筆、講演などを中心に活動。

朝から活動的に動くために “朝食” が大事なワケ

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朝食の大切さを語る南さん。今回は、朝に摂りたい栄養素が豊富なレシピも考案してくれました!

「忙しすぎて食べている暇がない」「食欲がわかない」などといった理由で、朝食抜きの生活を送っている人も多いことでしょう。何となく身体にいいとはわかっていても、つい疎かにしてしまいがちな朝ごはん。一体、どんなメリットがあるのでしょうか?

南さん(以下敬称略)「ライフスタイルにもよりますが、一般的に朝食には夜型生活をリセットする働きがあると言われています。これは、朝日を浴びると体内時計がリセットされるということと同じ。朝食を摂ることで胃腸が動き、同様の作用があることがわかっています。また、エネルギーを補給し、体温が上昇することで、仕事や勉強がはかどり、運動能力がアップするというデータも発表されているんですよ」

では、朝はどのようなものを食べるのがよいのでしょうか?

「まずは、エネルギーになる糖質。パンやごはんといった炭水化物ですね。ただし、これだけではエネルギーに代謝されず、余った分は中性脂肪となってしまうので、代謝に必要なビタミンB群や、タンパク質、脂質など、幅広い栄養素を摂りたいところ。そうすることで腹持ちもよくなります。また、ビタミンCやβ-カロテンを含む緑黄色野菜、ビタミンB群やビタミンC、マグネシウムなどさまざまな栄養素を摂れるとよいですね」

朝の時間帯はどうしても忙しくなりがち。さまざまな栄養素を摂るために品数を増やすのは大変ですが、多くの栄養素を含む食材を使えば、朝食も習慣化しやすそうですね。

朝食は手軽に食べられるパン派! そんな人にオススメです >>

女性にうれしい食材&栄養素!“スモークサーモンとアボカドのベーグル”

スモークサーモンとアボカドのベーグル

アボカドの緑とサーモンのピンクで、彩り鮮やか! アーモンドの食感も楽しめる “スモークサーモンとアボカドのベーグル” 。

続いて南さんに教えてもらったのは、朝食にオススメのレシピ2品。栄養面はもちろん、手軽に作れるのもポイントです。南さんによれば、「朝はどうしても気持ちが急くので、片手で手軽に食べられるものにしました」とのこと。どちらもパンのレシピで、マーガリンを使用しています。

「マーガリンは風味を加えるだけでなく、具材の水分がパンに移りにくくする役割もあります。柔らかくてバターより塗りやすいので、サッと使えるのもポイントです」

それでは1品目、“スモークサーモンとアボカドのベーグル” をご紹介しましょう。

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※写真はマーガリン以外の食材。少ない食材で簡単につくれます。

<材料:1人分>
ベーグル:1個 アボカド:1/2個 スモークサーモン:40g アーモンド:2粒 粒マスタード:小さじ2 マーガリン:10g

<作り方>
1.ベーグルを半分に切り、オーブンで軽く焼く。
2.アボカドはスライスし、アーモンドは刻んでおく。
3.焼いたベーグルにマーガリンを塗り、アボカド、スモークサーモン、アーモンド、粒マスタードをサンドする。

「日持ちがしやすく、スーパーでも手に入りやすいスモークサーモンとアボカドという、女性に人気で外れのない組み合わせ。さまざまな栄養素を含むアボカドには、抗酸化作用をもつビタミンEも含まれているので、日差しが強まるこれからの季節にもうれしいですね」

作り方のコツは、アボカドをスライスした後に色が変わらないよう、レモン果汁を振りかけることだとか。

「また、アボカドは半分の量を潰してペースト状にすると、ベーグルとの密着度が高まって、より食べやすくなりますよ。今回は腹持ちのよさを考慮し、もちっと噛みごたえのあるベーグルを使いましたが、どんなパンでも大丈夫。バケットやロールパンなど、お好みのものを使ってください」

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隠し味で食欲UP!“かぼちゃとウインナーのロールサンド”

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ひと口噛めば、ウインナーから肉汁がジュワ〜! 片手で食べられる手軽さもうれしい “かぼちゃとウインナーのロールサンド”。

2品目は“かぼちゃとウインナーのロールサンド”。くるりと巻かれたパンが食べやすく、かぼちゃの色味が目にも楽しい一品です。

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※写真はマーガリンと調味料以外の食材です。栄養バランスを考えたチョイス。

<材料:1人分>
食パン(12枚切り):2枚 かぼちゃ:60g(※小さめのサンドイッチ用パンを使うときは50g) ソーセージ(細め):2本 ヨーグルト:大さじ1 マヨネーズ:小さじ2 カレー粉:小さじ1/2 塩:少々 炒りゴマ:少々 マーガリン:10g

<作り方>
1.かぼちゃは一口大に切り、600Wのレンジで1分半加熱する。 ※使用するレンジによって仕上がりが変わるため、様子を見ながら加熱。
2.加熱したかぼちゃをペースト状に潰し、ヨーグルト、マヨネーズ、カレー粉、塩を加えて混ぜる。
3.耳を切り落とした食パン1枚に半量のマーガリン、かぼちゃペーストの順で塗る。ゴマを指でひねってすりつぶしながらのせる。もう1枚も同様に。
4.切れ目を入れて炒めたウインナーを芯にして、1枚ずつパンを巻く。
5.オーブントースターで焼き、一口大に切る。

「かぼちゃもさまざまな栄養素を含む緑黄色野菜。β-カロテンやビタミンB群、ビタミンE、ビタミンCなどが含まれています。タンパク質や脂質を含むウインナーを加えることで、腹持ちもアップ。また、噛むことは脳の血流促進に繋がるので、ゴマで食感をプラスしました。このほか、アーモンドなどを合わせたり、マッシュしたかぼちゃに少し粒感を残したりするのもいいですね」

ヨーグルトやカレー粉が使われているのも、このレシピの特徴です。

「かぼちゃの舌触りを滑らかにするために、マヨネーズとヨーグルトを使います。マヨネーズよりもヨーグルトを多めにして、カロリーを抑えましょう。かぼちゃは品種によっても水分量が変わるので、様子を見ながら少しずつ加えてください。カレー粉はさまざまなスパイスが使われていてコクが出ますし、香りで食欲をそそってもくれます。カレー粉がない場合は、少し削ったカレールウを入れてください」

かぼちゃは”切ってチンして潰すだけ”の簡単レシピですが、さらに時短したいなら、冷凍かぼちゃや市販のかぼちゃサラダを使うのも手だそう。忙しい朝に負担にならないよう、工夫してみてくださいね。

カロリーハーフ、バター風味etc. 種類豊富なマーガリン類 >>

“部分水素添加油脂” 不使用! 雪印メグミルクのマーガリン類

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ネオソフト ハーフ 160g
健康とカロリーを気づかう方に。マーガリンのおいしさで、エネルギー・脂質はソフトタイプマーガリン(家庭用)[日本食品標準成分表2015]の1/2、コレステロールゼロのファットスプレッド。

今回のレシピで使用したのは、雪印メグミルクの『ネオソフト ハーフ』。おいしさしっかりで、カロリー半分、コレステロールゼロのファットスプレッドです。

実はこの3月より、『ネオソフト ハーフ』を含む雪印メグミルクの家庭用マーガリン類すべての商品に、“部分水素添加油脂” が使われなくなったのだとか。この “部分水素添加油脂” とは、一体どのようなものなのでしょうか?

「 “部分水素添加油脂” はトランス脂肪酸を多く含む油脂です。トランス脂肪酸は、加工油脂やそれらを使用した加工食品などに含まれる成分。この摂取量が増えると、冠動脈疾患の発症リスクが高まるとも言われ、国によっては規制が厳しくなっているんです。トランス脂肪酸の摂取量は、1日の摂取エネルギーの1%未満にするべきと言われています。日本人の平均摂取エネルギー比率は0.3%なので、基本的には問題ありませんが、やはり少ないものを選びたいですね」

こうした状況の中、雪印メグミルクは従来の味わいや口溶けのよさを変えることなく、“部分水素添加油脂”を使用しない配合を実現したそうです。

「『ネオソフト ハーフ』は軽く、塩の余韻があって風味がよいですね。サッと塗ることができるので、忙しい朝にも使いやすいと思います」

“部分水素添加油脂” 不使用で、おいしさしっかり、口溶けなめらかな『ネオソフト ハーフ』。朝食の習慣化を考えるならこんなマーガリンで、今回のレシピをぜひお試しください。

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ネオソフト キャノーラハーフ
キャノーラ油を使用した、さっぱりと軽い口当たりのファットスプレッド。エネルギー・脂質はソフトタイプマーガリン(家庭用)[日本食品標準成分表2015]の1/2、コレステロールはゼロ。

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ネオソフト べに花
オレイン酸を多く含んだ(脂肪酸中65%)べに花油を使用。エネルギー・脂質はソフトタイプマーガリン(家庭用)[日本食品標準成分表2015]の1/2、コレステロールはゼロ。


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