ダイエットに効果的なトレーニングといえば、ジョギングや水泳などの有酸素運動を思い浮かべる人も多いはず。比較的ラクにこなせる運動を長時間行えば、いかにも体内の脂肪を燃焼させやすそうなイメージがありますが、「それだけでは不十分!」と訴える人が!
森さん「ダイエットに取り組む際に、まず理解しておくべきは、加齢に伴い、人の筋肉は確実に減っていくという事実。有酸素運動はもちろん効果的ですが、それと同時に、失った筋肉を取り戻さなければいけません」
そう語るのは、All About筋肉トレーニングガイドの森俊憲さん。有酸素運動と並行して、筋トレをはじめとする無酸素運動に取り組むべき理由についても教えてくれました。
森さん「年を取ってお腹だけが出てきた、食事内容は変えていないのに太ってきた……。その主な原因は、筋肉の減少と活動量の低下にあります。若いころから失われ続けた筋肉は、生半可な運動では取り戻せません。痩せたいと思ったら、まずは筋トレを効果的に取り入れ、身体の基礎代謝を上げることが大切。その上で有酸素運動に取り組めば、脂肪燃焼効果もいっそうアップします」
最も効果的なのは、筋トレ×有酸素運動のコンボだったんですね!それではいよいよ、ぽっこりお腹を撃退するトレーニングを教えていただきましょう。
そうはいっても、実際のところ、「キツそう」「やる時間がない」と、ついつい敬遠してしまいがちな筋トレ。そこでオススメなのが、森さんが推奨する“部屋トレ”です。
森さん「筋トレに限らずあらゆるトレーニングで大切なのは、最初からとばしすぎないこと。ここでは、スキマ時間に気軽に取り組めて、きちんと継続すれば必ず腹筋が割れる、“部屋トレ”をご紹介しましょう」
<ポイント>
・30秒/1セットを1日2セット実施が目安。
・背筋を伸ばし、お尻を落とさず、身体を一直線に。
・視線は斜め前方へ。頸椎に負担がかかるので、あごは上げ過ぎないように注意。
<ポイント>
・20~30秒/1セットを1日2~3セット実施が目安。
・頭~足先までを一直線に。腰の位置が下がらないよう注意。
<ポイント>
・じっくり5~8回/1セットを1日2セット実施が目安。
・脚は高く上げ過ぎず、反動や勢いを利用しない。
・ボールなど脚に挟むものは、重くなくてもOK。
<ポイント>
・ちょっとした空き時間に、少し息が弾むくらいのペースで行うのがベスト。
・背筋を伸ばして、姿勢よく行う。
・緩慢な動作にならないよう、リズムよく繰り返す。
・脂肪燃焼に効果的な心拍ゾーン(脈拍数が最大脈拍数の40~70%程度)を意識しながら行うのがベスト
(写真は心拍ゾーンと脈拍数を手首で計測し、手元で確認できるPULSENSEを使用しています)
森さん「よく『筋トレをしても効果が出ない』とお悩みの方がいらっしゃいますが、筋肉のターンオーバーは3カ月といわれていますので、1~2週間では驚くような結果は得られません。逆にいえば、地道に続けていたら、必ず効果が表れます。大切なのは、小さな身体の変化に気付くことなのです」
身体が軽くなった。ご飯がおいしくなった。先週までは1セットしかできなかった筋トレが、自然と2セットできるようになった……。筋トレによるそうした“効果シグナル”を見逃さないことが、継続の秘訣なんだそう。
森さん「身体の変化をより実感するためのツールとして、今話題の『活動量計』が役に立ちます。例えば、脈拍計測機能が付いたエプソンの『PULSENSE(パルセンス)』の『ワークアウトモード』では、トレーニング中の活動量を1日の活動量とは別に記録でき、毎回の成果や達成度、脈拍の推移などを確認できるんです。活動量計というとスポーツジムや有酸素運動などに活用するイメージがありますが、長期継続が大切な筋トレにおいても、数カ月スパンでトレーニングの成果を振り返ることができる『PULSENSE』はとても有効です」
「ステップアップ」など、部屋トレの有酸素運動にも効果を発揮するのでしょうか?
森さん「もちろんです! 脈拍と心拍ゾーンを手元で確認できるので、自分にちょうどよい負荷をかけながらベストなペースで取り組めます。ちなみに、有酸素運動で脂肪燃焼に一番適した心拍数は、最大心拍数の40~70%程度。ステップアップをはじめとする有酸素運動は飽きやすいという欠点があるため、『PULSENSE』で自分にとって一番効果的な心拍数を探りながら取り組むのもおもしろいかもしれませんね」
「筋トレの継続には、身体の小さな変化に気付くことが大切」……確かにうなずけるお言葉です。その手助けになるのが、気軽にできる“部屋トレ”と、ワークアウトモードをはじめとするさまざまな機能を備えた「PULSENSE」。今までは半ば義務的に取り組んでいた筋トレが、毎日の楽しい習慣になりそうです!
お話を伺った人
森 俊憲 筋トレ・筋肉トレーニング ガイド
プロフィール詳細ボディデザイナー。株式会社ボディクエスト代表取締役。これまでに10,000名以上への体型管理カウンセリングやパーソナルトレーニング指導を行い、自社で提供するオンライン支援サービスには国内はもとより海外在住の顧客も多数。その他、企業向けの健康指導や講演、また各種メディアの監修・モデル等幅広く活動中。
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