「ぎっくり腰=安静第一」はウソ?ホント?

「腰痛診療ガイドライン(2012)」では“急性腰痛に対して、通常の日常生活を継続することは、ベッド上安静に比較して、疾痛の軽減、休業期間の短縮機能の面でより優れている”と明記されており、早期の痛み軽減や再発予防のためにはベッド上安静は推奨されていません(日本腰痛学会:腰痛診療ガイドライン,南江堂)。

安静を心がけるのも時期によっては逆効果。安静にしすぎると逆に回復の妨げになることもあります。

リンク: いつから、どんな方法で?ぎっくり腰回復エクササイズ [ぎっくり腰] All About

激しく・強い痛みも徐々に回復するのがぎっくり腰の特徴?

痛めてすぐの時は、患部が炎症を起こし、熱を持つことで痛みを強く感じるかもしれません。しかしそれも2~3日ほどで炎症が治まり、痛みが軽減されてくることが多いようです。

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どの程度痛めたかどうかにもよりますが、ほとんどのケースでは日常生活で無理をしなければ、自然と痛みが和らいでいきます。

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一方、ぎっくり腰発症後の痛みについて、"腰痛の程度は発症後1か月で急速に改善するが、約60%の患者は12か月後も腰痛を有する"とも言われています(日本腰痛学会:腰痛診療ガイドライン,南江堂)。無理な姿勢や運動は悪化の恐れもあるため痛みが強い場合は、決して無理はしないようにしましょう。

腰痛の悪化を防ぐ!日常生活の注意事項と眠り方

ぎっくり腰の悪化を防ぐには、受傷直後の過ごし方が肝心。眠り方や動き方、外出方法など、ぎっくり腰受傷後の注意事項や対処法をご紹介します。

出典: ぎっくり腰になったら・日常生活の注意事項と眠り方 [ぎっくり腰] All About

無理な運動はNG!ぎっくり腰は焦らず「普段の生活」からスタート

運動はいつからして良いの? 痛みがなくなったら積極的に運動しよう! と考える方も多いでしょうが、「腰痛診療ガイドライン(2012)」によると、慢性腰痛のストレッチやトレーニングの有効性が示されているのに対して、実は、急性腰痛(ぎっくり腰)には効果がないとされています(日本腰痛学会:腰痛診療ガイドライン,南江堂)。

まずは痛みの出ない範囲内で、無理せずに普段の日常生活を送るのが望ましいでしょう。

炎症期が過ぎて痛みが軽減されてきたら、痛みの出ない範囲内で、無理はせずに日常生活をスタートした方が、腰の状態が良くなるケースもあるのです。

リンク: いつから、どんな方法で?ぎっくり腰回復エクササイズ [ぎっくり腰] All About

痛みが和らぐことも?ぎっくり腰の簡単ストレッチ

明確な有用性は証明されていませんが、ぎっくり腰経験者の中には無理ない範囲で軽い体操を始めてみたら、痛みが和らいだという経験談も。時期を見て少しずつ始められる簡単なゆったり体操をご紹介します。

出典: 2/2 いつから、どんな方法で?ぎっくり腰回復エクササイズ [ぎっくり腰] All About

もう繰り返さない!ぎっくり腰予防ストレッチ

「腰痛診療ガイドライン(2012)」によれば、発症後のリハビリの有用性が明確ではないのに対して、腹筋・背筋訓練やストレッチ等のリハビリは腰痛の発症予防に有用とされています(日本腰痛学会:腰痛診療ガイドライン,南江堂)。腰痛発生・再発の予防で重要なポイントは、腰部にかかる負担を軽減すること。股関節まわりの筋肉が硬い方は注意が必要です。簡単にできるストレッチ方法をご紹介しましょう。

就寝前に腰伸ばし!寝ながらできるぎっくり腰予防ストレッチ

ぎっくり腰は「魔女の一撃」とも呼ばれ、腰に突如ひどい痛みが起きるのが特徴。突然のぎっくり腰で辛い思いをしないために、できる限り再発予防を試したいもの。1日の筋肉疲労を緩和させるために、寝ながらできる就寝前のストレッチをご紹介しましょう。

出典: ぎっくり腰の予防法・ストレッチ法 [ぎっくり腰] All About

硬くなった筋肉をほぐしてリラックス!簡単タオルストレッチ3選

腰痛予防には、腰から離れた足の筋肉をリラックスさせることも効果的。タオルを使って、凝り固まった筋肉を簡単かつ効果的に伸ばしましょう。

出典: ぎっくり腰、再発予防!室内で簡単3つの腰ストレッチ [ぎっくり腰] All About

椅子の上に置いて座るだけ!「バランスディスク・ボード」

座布団感覚で座ってみましょう。お尻の左右交互に体重をかけたときに、上半身のぶれが大きくなる人がいます。姿勢を上手に保つことができるように、お腹や背中の筋肉を意識してみてください。腰を回すような動きも試してみましょう。

出典: Amazon | SINTEX(シンテックス) バランスディスク STT171 | SINTEX(シンテックス) | バランスディスク・ボード

仕事や家事の合間にできる「これだけ体操」もおすすめ

腹筋運動や背筋運動、下半身のストレッチなど、さまざまな種類が提唱されていますが、忙しい現代人がモチベーションを保ちながら毎日継続させることは、容易ではないでしょう。しかし、時間も場所もとらずに実践できる手軽な体操があります。それが「これだけ体操」です。

リンク: これだけ体操をやってみよう|運動器疼痛メディカルリサーチ&マネジメント講座

足のしびれは危険サイン?早期に整形外科の受診を

腰をギクっと痛めた際に下肢にも痛みやしびれなどの症状が出た場合や痛みの和らぐ姿勢が見つからずじっとしていても痛みを感じているといった場合、また、発熱や発汗、いわゆる冷汗などがある時には、早めに整形外科やかかりつけ医を受診しましょう。ぎっくり腰ではない、何らかの病変に関連した腰痛の可能性もあります。

リンク: ぎっくり腰とは……原因・症状・治療法 [ぎっくり腰] All About

ぎっくり腰は受傷時非常に強い疼痛を生じ、身体を動かすことが非常に困難になりますが、下肢症状は基本的に認めません。