炭水化物は、本当にダイエットの敵なのでしょうか? 炭水化物についてのキホンから、上手な付き合い方までご紹介します。

そもそも炭水化物とは?

炭水化物が多く含まれている食品といえば、ごはん、パン、麺といった主食と呼ばれるものが該当します。その他の食品では、芋類やコーン、砂糖にも多く含まれていますが、実際は野菜や豆などほとんどの食品に含まれています。

意外と知られていないのが、炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものということ。食物繊維が含まれていれば、その食品は炭水化物を含んでいるということになります。

リンク: 敵か味方か?炭水化物ダイエットの是非とプチ糖質制限のススメ [食事ダイエット] All About

糖質と食物繊維を合わせて炭水化物と呼びますが、この2つは同じ働きをしているわけではありません。糖質は体を動かしたり、脳の機能を正常に保つためのエネルギーとなります。一方、食物繊維は腸の働きに関わり、便通を整えたり糖質や脂質の吸収を抑制する働きがあります。

炭水化物は悪者との見方がされることもありますが、糖質と食物繊維はどちらも体にとって大切な栄養素であることは事実です。

リンク: 敵か味方か?炭水化物ダイエットの是非とプチ糖質制限のススメ [食事ダイエット] All About

低炭水化物(炭水化物抜き)ダイエットの種類

さまざまな低炭水化物ダイエット

炭水化物抜きダイエット……ご飯やパンといった炭水化物をすべて抜く方法。

アトキンス・ダイエット……1日に摂取する糖質量を20g以内にまで抑える方法。ケトン体ダイエットと言われることもある。

ロカボダイエット……1日に摂取する糖質量を70~130g以内に抑える方法。糖質を完全に抜くのではなく、下限を決めているのが特徴。

バーンスタイン・ダイエット……1日に摂取する糖質量を130g以内に抑える方法。

※すべて編集部調べ

出典: 正しい「ゆる糖質制限」でリバウンドせず痩せる方法 [食事ダイエット] All About

炭水化物を減らすことによるダイエットの効果は

お米やパンといった炭水化物を極力控えた食生活を続けた結果、短期間で体重減に成功した人も多くみられました。

その反面、「ダイエット中はイライラした」「頭がボーっとした」「反動で暴飲暴食しリバウンドした」といった声が多かったのも事実です。

リンク: 低炭水化物ダイエットを成功させる方法 [食事ダイエット] All About

炭水化物を減らす効果はいつから?

3日ほどでストンと体重が落ちることも珍しくない

糖質制限をすると、まだ研究段階ではありますが、おおまかに言うと体の中では下記のようなことが起こり、痩せると言われています。

(1)食事からの糖質摂取がストップする
(2)血糖値が上がらなくなり、糖質が不足した状態になる
(3)体の中に溜まっている皮下脂肪やその他の成分を引き出して使う
(4)結果として体脂肪が減り、体重が落ちる

ですから、ストイックな糖質制限ダイエットをすれば、確かに3日ほどでストンと体重が落ちることも珍しくはないでしょう。

出典: 正しい「ゆる糖質制限」でリバウンドせず痩せる方法 [食事ダイエット] All About

炭水化物ダイエットにおすすめのメニュー

ちゃんちゃん焼き風 鮭のホイル焼き

鮭は、抗酸化作用の高い「アスタキサンチン」を豊富に含む食材です。抗酸化作用には、さまざまな病気の原因ともなると言われている活性酸素を抑える働きがあります。

きのこはデトックス効果、たまねぎは血液サラサラ効果が期待される食材です。また、味噌には美白効果が期待される「遊離リノール酸」という成分が含まれています。そんな鮭と野菜と味噌をたっぷりと摂れて、簡単に作れる鮭のホイル焼きは、忙しい日のおかずにおススメです!

出典: ちゃんちゃん焼き風 鮭のホイル焼き [ダイエットレシピ] All About

コラーゲンたっぷり!鶏手羽先の簡単レンジ煮

鶏の手羽先にはコラーゲンが豊富に含まれています。コラーゲンはたんぱく質の一種で、体の皮膚、筋肉、骨、関節、毛髪などあらゆる部位に存在していて、細胞をつなぎとめるなどの働きをしています。そのため、コラーゲンが不足すると、細胞と細胞をつなげる力が弱まり、皮膚のたるみにつながったり、保湿効果が衰えてカサカサしてくることがあります。

ここでは、コラーゲンたっぷりの鶏の手羽先を、油も砂糖もみりんも使わずに調理する、美味しくてヘルシーなレシピをご紹介します。

出典: コラーゲンたっぷり!鶏手羽先の簡単レンジ煮 [ダイエットレシピ] All About

安い牛肉をおいしくする、炊飯器ローストビーフ

牛もも肉の塊に塩コショウしてフライパンで焼いて、密閉袋に入れて空気を抜きます。しばらく炊飯器に入れて保温しておくだけで、安い牛肉が驚くほどおいしいローストビーフになります。

肉を焼く前に、湯を1000cc沸かして炊飯器の内釜に入れ、冷水を200cc加えておおよそ70℃くらいにし、保温スイッチを入れておきましょう。

出典: 炊飯器で低温調理するからおいしい!ローストビーフ [毎日のお助けレシピ] All About

夜炭水化物抜き

・食べるなら昼食がおすすめ
食べたものが最も脂肪になりにくいのは、1日3回の食事の中で昼食です。反対に最も太るのはもちろん夜です。どうせ食べるなら、太らない時間帯に食べた方がお得ですよね。

リンク: 4/4 炭水化物大好きさんに送る、ダイエットテク! [食事ダイエット] All About

夜炭水化物抜きの口コミ

18歳と14歳の2児の母、いわゆるアラフォー。太りやすい体質だと感じており、このダイエットを10年以上続けています。
効果が得られ、続けられるダイエットだと思います。

身長158センチ、44~45kgを平均的にキープしています。
最も落ちた体重は39kg台、最高体重は47kgです。
体脂肪率については17%、BMI指数18前後を平均的に保っています。

リンク: 好きなものは朝ごはんで!夜の炭水化物抜きダイエット [食事ダイエット] All About

体重面だけでなく、健康面でも特に悪いところもなく健康診断も毎年成績優秀です。
炭水化物の過剰摂取は蓄蔵され肥満の原因はもちろん糖尿病を誘因します。糖質の代謝を高め、体内に蓄積させないためには、ウォーキングのような有酸素運動を20分以上行うことが必要です。私の場合、特に運動はしていません。

リンク: 好きなものは朝ごはんで!夜の炭水化物抜きダイエット [食事ダイエット] All About

■良かった点
特に運動を取り入れることなく、簡単に体重コントロールできます。

■悪かった点
炭水化物の欠乏すると思考力の低下があると言われています。ぼーっとしてしまう事もある気がします。

リンク: 好きなものは朝ごはんで!夜の炭水化物抜きダイエット [食事ダイエット] All About

炭水化物ダイエットの危険性とは。体臭も?

炭水化物を完全に抜くのは危険

正直なことを言うと、「炭水化物ゼロ」というのは、本当に危ないです。というのは、炭水化物ゼロでその分をたんぱく質や脂質で補おうとすると、弱アルカリ性に保たれた身体が酸性に傾いてしまい、不調をきたしてしまいます。その証拠に、前述の医師の近くの病院の医師は、その状態で救急車で運ばれてくる患者様をたくさん治療しているという声が、遠く京都から東京まで聞こえてきています。

出典: 栄養士が警告! 「炭水化物ゼロダイエット」が新たな病気を引き起こす - All About NEWS

ムリなダイエットをすると、ダイエット臭が発生する可能性も…

「ダイエット臭」という言葉を聞いたことがありますか? 食事を抜いた空腹状態の時、口の中が臭うような感じがする経験は誰でもあると思いますが、これも不規則な食生活による「ダイエット臭」というようです。

ダイエットで体重を減らすことだけに必死になるあまり、自分の体から臭いが出ていることに気付いていないor自分の臭いに慣れてしまっている可能性大!

「ダイエット臭」が起こる主な原因は、極端なカロリー制限や炭水化物抜き等による、間違ったダイエットをしていることが考えられます。

食事だけによる極端なダイエットだと、筋肉量が低下し基礎代謝も低下、また、エネルギー変換の代謝もスムーズに行われなくなります。このように体が飢餓状態になった場合、私たちの脳は脂肪やタンパク質(筋肉、皮膚、内臓)を分解して糖質を作ろうとします。この時、脂肪のままではエネルギーとして利用できないため、脂肪酸というものから糖質を作り出します(糖新生)。

このように、通常とは違う代謝方法が行われると、脂肪酸をスムーズにエネルギーとして変換できなくなることで「乳酸」や「ケトン体」というものが生み出せされ、これが「ダイエット臭」を引き起こすといわれています。

つまり「ダイエット臭」は、体が飢餓状態で基礎代謝が落ち、体がなんとかエネルギーを生み出そうと不完全燃焼をしている過程で生じる「副産物」というわけです。

出典: ケトン体が招く「ダイエット臭」の原因と対策! [ダイエットの基本] All About

炭水化物を食べるダイエット

炭水化物を先に食べる「逆食べ順ダイエット」

食事の最初、できれば食前30分前に、少しだけ炭水化物を食べておきましょう。血糖値は食後30分~2時間ほどで上がります。血糖値が上がると満腹を感じやすくなるので、食事中に血糖値が上がっていれば食べ過ぎを防げるということです。

ただし、食事の最初や食前に、ご飯をお茶碗1杯分をすべて食べるのでは、結局、血糖値が急激に上がってしまいます。

食前には茶碗の3分の1程度食べておき、従来の「食べ順ダイエット」の要領で、汁物→野菜料理→メインディッシュ(たんぱく質メニュー)を食べ、そして、残りのご飯(3分の2)を最後に食べます。食事の最初に食べた場合は、ゆっくりと食事することを心がけましょう。

出典: 3/3 食べる順番は意味ない?逆食べ順ダイエットのメリット [食事ダイエット] All About

食べながら痩せる!お粥ダイエット

お粥ダイエットとは、主食のご飯をお粥に置き替え、ダイエットの一環として取り入れる方法。世の中にはさまざまなお粥ダイエットがあるようですが、管理栄養士のガイドがオススメするのは、「いつもの半分量のご飯に水を加えてお粥にし、茶碗一杯分にする」というやり方です。

1食のご飯の量が半分になるので、単純に摂取カロリーは1/2にカットできますし、茶碗一杯分の量があるので満足感も充分です。ムリのない方法ですので、1年続けてもかまいません。じっくりと体重を落とせばリバウンドの心配も少なくなります。

出典: 食べながら痩せる!お粥ダイエットのやり方とレシピ [食事ダイエット] All About

ボディビルダーも実践する男性向け炭水化物ダイエット

ダイエットの大敵とされがちな炭水化物の代表格「お米」。実は最近、「ご飯を食べてダイエット」という、一見マユツバ情報かと思われてしまいそうなご飯ダイエット法が、巷で注目を集めています。

出典: ご飯ダイエット成功の秘訣は食べる時間と米の種類 [男のボディケア] All About