納豆は痩せる?効果や痩せる理由

健康にもダイエットにも美容にも良いといわれる納豆。その納豆を上手に活用して痩せる方法とは?

大豆を原料に発酵させて作る納豆は、必須アミノ酸を含んだ良質なたんぱく質など、大豆の有効成分がそのまま含まれています。大豆はそのままでは消化しにくく、体内ではたんぱく質の6~7割ほどしか吸収されないのですが、発酵して納豆になることで消化性が向上し、含まれるビタミンやミネラルも増加し、たんぱく質の消化吸収率もアップします。

リンク: 「新・納豆ダイエット」でヘルシー痩せ! [食事ダイエット] All About

ダイエットや健康にいい納豆の成分や栄養は?

納豆の栄養や成分についてです。

・食物繊維
腸内環境を整えて便秘を改善する
糖質や脂質の吸収を抑制する

・ビタミンB2
代謝を向上させる

・納豆キナーゼ
血栓ができるのを防いで血液をサラサラにし、代謝を良くする

リンク: 酢納豆はやせる?ダイエット効果を分析 [食事ダイエット] All About

また、納豆には便通をよくして腸内環境を整える不溶性の食物繊維も豊富に含まれているため、ダイエットの大敵である便秘解消にも役立ちます。

その他、「ナットウキナーゼ」「ビタミンK2」「リノール酸」「イソフラボン」といったダイエッターにも嬉しい栄養成分が豊富に含まれている

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血行を良くする効果

納豆には「ナットウキナーゼ」という酵素があり、人工血栓における血栓溶解作用が確認されています。

御注意
心臓病や血管系の病気を持っている方でワーファリンという薬を服用している場合は、納豆がワーファリンの効き目をなくしてしまいますので、医師に相談なく食べないように気をつけてください。

出典: 3/3 血行をよくするための食生活のポイント [食と健康] All About

「菌活」によるアンチエイジング効果

菌活とは、「体に良いさまざまな菌を食べて腸内環境を整え、代謝や免疫の働きを整えて、健康力を高めること」です。

では具体的に体に良い菌とはどんなものでしょうか? 菌活の代表的な食べ物には、納豆、チーズ、ヨーグルト、酒粕、麹(塩麹)、みそ、しょうゆ、酢、ワイン、キノコなどがあります。菌活に用いる食品には、その食品の中にいる菌が繁殖するために、糖質やタンパク質を分解して作り出す「ビタミン」や「ミネラル」などの、「ヒトの健康をサポートする物質」が含まれています。

実はこれらの物質は、年齢とともに私たちの体内で食べ物を消化・分解・吸収して自力で作り出す力が衰えてしまい、それらが不足することで、新しい細胞を生み出す力、傷ついた細胞を修復する力、有害物質を体外に排出する力が衰て、老化が進み、病気を発症しやすくなるのです。

このため、年齢を重ねれば重ねるほど、自分では作り出す力が低下した、若返りと健康に必要なビタミンやミネラルを、菌活で補う必要があるのです。

出典: 疲れた肌&体に菌活ケア!10歳若返りを目差す [アンチエイジング] All About

納豆ダイエットのやり方

食事の約20分前に納豆に野菜などをトッピングし混ぜ合わせたものを食べる方法。食物繊維が豊富な納豆に、さらに食物繊維たっぷりな野菜などを加えて食べることで、満腹感がアップし食事量を自然と減らすのが狙いです。また、食事の20分前という点もポイント! 食事を食べ始めると血糖は徐々に上がり、20分後ぐらいから満腹中枢が刺激されるといわれています。

リンク: 2/2 「新・納豆ダイエット」でヘルシー痩せ! [食事ダイエット] All About

つまり、食事の20分前に「納豆+食材のトッピング」を食べれば満腹中枢が刺激され、いつもより少ない量でも満足でき、ダイエットに繋がるというわけです。

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納豆ダイエットのおすすめの食べ方、食べ合わせ

「納豆+キムチ」
キムチの材料である唐辛子に豊富に含まれているカプサイシンには血行を促進し、糖代謝を促す働きがあります。

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「納豆+大根おろし」
大根おろしに含まれる「ビタミンC」を一緒に摂れるので美肌効果にも期待。また、大根おろしに含まれる食物繊維がお腹で膨らみ、満足感を与えてくれます。さらに、食物繊維が腸を活発にしてくれるので便通改善にも◎。

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「納豆+めかぶ」
ネバネバ×ネバネバの組み合わせで満腹感アップ。また、めかぶは低カロリーなのでダイエット中には嬉しい食材です。

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「納豆+レタス」
レタスの千切りを納豆と混ぜ合わせる方法です。この組み合わせも食物繊維が豊富に摂れるので、便秘改善などに役立ちます。また、野菜不足の人にもオススメです。

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「納豆+トマト」
トマトを細かく刻んだものと納豆を混ぜ合わせます(トマトの酸味と納豆が意外に合います!) トマトに含まれるリコピンには活性酸素を除去する働きあるので、納豆と一緒に食べれば美容面にも嬉しい効果が期待できます。

リンク: 2/2 「新・納豆ダイエット」でヘルシー痩せ! [食事ダイエット] All About

「冷やし納豆巻き」にする

納豆巻きを冷蔵庫で「冷やして」食べましょう! 白米の糖質は、冷蔵庫と同じ温度4~5度で「レジスタントスターチ」に変化し、血糖値が上がりにくくなります。便秘にも効果的ですので、ダイエット中に重宝します。ただし、レンジでチンしてしまうと効果がなくなりますので注意。

中でも「納豆巻き」がベストな理由は、ダイエットのカギを握る善玉菌を増やす「納豆菌」が「夜」最も働くからです! それだけでなく「納豆」の良質たんぱく質と食物繊維が、血糖値の急上昇を抑える効果もあるのです。

出典: コンビニで買えるダイエットメニュー!痩せつまみ10選 [食事ダイエット] All About

納豆ダイエットの献立やレシピは?

納豆のスパニッシュオムレツ×ネギ塩キャベツ

「納豆のスパニッシュオムレツ」は、納豆の粘りと旨みが美味しさの秘密。ひっくり返さず、蒸し焼きにするスパニッシュオムレツなので、失敗なくできます。「ネギ塩キャベツ」は、ざく切りキャベツにネギ塩だれをかけるだけ。簡単なのに、やみつきになる美味しさ。おかずにも、お酒のおともにもバッチリです。

出典: 納豆のスパニッシュオムレツ定食の献立と段取り [簡単一汁三菜レシピ] All About

「豆腐納豆」ねばねば冷ややっこ

ネバネバ食材の代表選手、めかぶ・納豆・長芋を使い、さっぱりとした酢醤油でいただくボリューム冷ややっこです。豆腐をくずしてご飯にかけても美味しいです。ネバネバ成分、ムコ多糖類は関節や筋肉など体のあらゆる組織の動きを円滑にし、骨を強くします。食欲がない時、体調が良くない時でもスルスルと抵抗なく食べることができます。

出典: 3種のネバネバ冷ややっこ [バランス献立レシピ] All About

いかなっとう

材料は、刺身用イカ1パイ、納豆小1パック、刻み海苔、ワサビ。まな板にラップを敷いて納豆を刻み、イカをさばいて細く切り、刻んだ納豆とワサビと混ぜ合わせます。お好みでみじん切り長ネギを加え、刻み海苔をかけたら完成です。

出典: 唐揚げネギソース・イカ納豆・豆腐グラタン [毎日のお助けレシピ] All About

納豆を使った「からみ餅」

ダイエット中だけど、やっぱりお餅は食べたい!という人にお勧めなのが、新陳代謝をアップし、便秘も解消、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補い、さらにアンチエイジングと美肌効果もある納豆を使ったお餅のメニューです。

出典: ダイエットと美容の味方!納豆を使った「からみ餅」 [食事ダイエット] All About

「さば缶なっとう」

1.さば缶を開けます。
2.納豆をかけます。
これだけです! 味噌煮でも、水煮でも、それぞれの味わい。水煮はストレートもいいですが醤油や納豆付属のだし汁でもよし。まずは何より、お酒のおつまみにオススメですが、全体を混ぜ合わせて暖かいご飯の上にかけると最高です!

出典: 調理30秒! さば缶納豆 [毎日のお助けレシピ] All About

グリンピースの飛竜頭と納豆としらすのおろし和え

「納豆としらすのおろし和え」は、納豆としらすを大根おろしで和える簡単な一品です。納豆に含まれるナットウキナーゼは腸内環境を良くしてくれる作用があるのでグリンピースの食物繊維と一緒に食べると便秘解消に効果があります。

出典: グリンピースの飛竜頭と納豆としらすのおろし和え [ダイエットレシピ] All About

話題の「酢納豆」はやせる?ダイエット効果を分析

酢納豆ダイエットは、納豆に酢を入れて食べるだけというものです。ちりめんじゃこやネギなどを加えて食べても良いですし、間食代わりにもなるそうです。ただし、いくら体に良いからといって摂りすぎはよくありません。納豆1パックに含まれるタンパク質の量は約7gなので、他の料理(特に肉・魚・卵)とのバランスを見る必要があること、大豆イソフラボンの過剰摂取は体には良くないというのが気をつけたい理由です。

リンク: 酢納豆はやせる?ダイエット効果を分析 [食事ダイエット] All About

ちなみに1日3パックの納豆を食べてしまうと、大豆イソフラボンの1日の上限値を超えてしまうので、多くても2パック、他の大豆食品を組み合わせるときは1パックまでにしておくと安心です。

『酢納豆でやせる!病気が治る!テレビで大反響 腸も血管も目も若返る特効食」(マキノ出版 刊)

2018年7月に発売されたこちらの本では、ダイエットだけではなく、糖尿病、高血圧、狭心症を克服し、さらに視力改善にも効果があった、ということが書かれているようです。

出典: 酢納豆でやせる! 病気が治る! (テレビで大反響! 腸も血管も目も若返る特効食) |     |本 | 通販 | Amazon

・醤油を使わないので減塩ができる
・「酢だけ」を摂取できる
・脂質の吸収を抑える効果のあるカルシウムの吸収を高める
・手軽に食べられて、ともに身近な食材なので続けやすい
どちらもダイエット向きの食品なので、2つを合わせて健康効果が得られるのは当たり前ともいえますが、あえてこの2つを引き合わせたのが面白い発想です。味が好みに合えば、食べやすさや手軽さを考えると、魅力的な組み合わせであるのは確かです。

リンク: 酢納豆はやせる?ダイエット効果を分析 [食事ダイエット] All About

フリーアナウンサー福澤 朗さんも「納豆に酢をかけて混ぜると、メレンゲのような泡立ちが生まれる」「フワフワの泡が、実においしい」と発言されていましたが、NHK『ガッテン!』でも「ネバネバが切れる!ふわふわ納豆」の作り方として酢納豆を紹介していましたので引用します。