ウォーキングでダイエットしたいと思うなら、姿勢や歩き方が大切です。ウォーキングダイエットに効果的な時間帯や、気になる消費カロリーについてもご紹介します。

ウォーキングの正しい歩き方・やり方

ポイント1:正しい姿勢で立つ
歩く前に、真っ直ぐ立つことからスタート! 肩・腰・床が並行であることを意識して真っ直ぐに立ちましょう。身体を真っ直ぐにキープするためには、ウエスト部分の筋肉を意識して上半身を引き上げることがポイント! 呼吸を止めずに、ゆっくりと行いましょう。

リンク: 基本のウォーキングテクニック [ウォーキング] All About

ポイント2:かかとで着地
左写真の上赤丸部分の位置を意識して、脚の付け根から踏み出します。脚全体の筋肉を使うことにつながります。かかとで着地。真っ直ぐに足をおろし、しっかり地面に接地します(左写真下赤丸部分)。

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ポイント3:後ろ脚で身体を送ります
後ろ足の親指と人差し指を意識して地面を押しましょう。後ろ脚全体の筋肉を使い、身体を前に送りだします。骨盤が傾かないように、しっかりと後ろ脚で支えて上体を前に押しだします。

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ポイント4:後ろ脚を引き寄せます
後ろ脚をまっすぐに引き寄せます。この時に、上体が大きく上下しないように関節の柔軟性を高めた歩きを心がけましょう。関節を効果的に使うと、左写真のように、左右の膝のポジションが上下せずに平行になります。腕は90度に曲げ、ひく事を意識しましょう。

体調を見ながら、呼吸を止めずに、リズミカルに歩きましょう!

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ウォーキングで消費するカロリー

カロリー計算は、性別、年齢、体格、生活様式などいくつかの要素により、必要カロリーが算出されるので、個人の状態によって異なります。

下記に示したものは、日本ウォーキングセラピスト協会による、各ウォーキング法の消費カロリーの一例です。身長160cm体重55kgの30代女性を例にとって、消費カロリーをご紹介いたします

リンク: ウォーキングの種類と消費カロリー [ウォーキング] All About

■エクササイズ・スポーツウォーキング
180kcal(ごはん軽く一杯程度)を消費目的にする場合
時速7.2キロ(6.3メッツ)で30分実施し、3.6kmを歩く

■健康ウォーキング
115kcal(8枚切り食パン1枚程度)を消費目的にする場合
時速6キロ(4メッツ程度)で30分実施し、3kmを歩く

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■デイリーウォーキング
86kcal(バナナ1本程度)を消費目的にする場合
時速4km(3メッツ)で30分実施し、2kmを歩く

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ダイエットに効果的な時間帯、タイミング

■早朝・食前ウォーキング
朝食前の空腹時は、血糖値が下がっているので、脂肪燃焼されやすい状態です。ダイエットを目的とした場合は、空腹時早朝ウォーキングが効果的です。しかし、この時間帯の運動は、充分な注意が必要です。糖尿病など持病をお持ちの方は低血糖を招く恐れがありますので、かかりつけ医に相談しながら行って下さい。

リンク: ウォーキングは痩せない?ダイエットに効果的な方法 [ウォーキング] All About

■夜・夕食後ウォーキング
夜のウォーキングは、睡眠の妨げにならないように、寝る2時間前くらいまでに終了するようにしましょう。寝る直前のはげしい運動は、交感神経が活性化し、眠りを妨げる事につながります。

ただ、夜炭水化物をとり過ぎたと思ったら、ウォーキングで体を動かしリセットすると脂肪となり、体に蓄えられにくい状態となるので有効です。

リンク: ウォーキングは痩せない?ダイエットに効果的な方法 [ウォーキング] All About

食直後のウォーキングは、消化吸収を妨げる恐れがありますので、食後30分程度後に行いましょう。
通常は、食後1時間から2時間程度は運動を避ける事が好ましいのですが、ダイエット目的とした場合、血液の中にある糖質が脂肪に変わってしまう前にウォーキングで消費したいので、食後1時間以内にウォーキングを始めることをお勧めします。

リンク: ウォーキングは痩せない?ダイエットに効果的な方法 [ウォーキング] All About

美容によくないウォーキング

やってはいけない5つのNGウォーキング

1.ハイヒールで膝を曲げて歩く
ハイヒールを履くと重心バランスが通常とは異なり、体の前に重心が行きがちになります。その姿勢で歩くと、バランスをとるために、膝を曲げて太ももの前側の筋肉を使って歩く歩き方となります。すると、腿前面ばかりの筋肉が発達し、脚のバランスが悪くなります。美しく魅せたくてハイヒールを履くのに、歩き方が悪くて、脚のラインが崩れることになります。

2.ペタンコ靴でバタバタ音を立てて歩く
フラットシューズは足に良いと思われがちですが、クッション性のないフラットシューズは、地面からの衝撃がダイレクトに伝わってしまいます。この時、足裏の筋肉が発達していないと、衝撃をダイレクトに受けてしまい、脚全体のトラブルにつながります。逆にいうと、バタバタ大きな足音を立てて歩くということは、足裏を使った歩きができていない証拠です。

3.歩く速度が遅い
歩くスピードが遅く、ダラダラと歩くのはNGウォーキングのひとつ。主な理由は、下半身だけで歩こうとしているから。本来「歩く」というのは全身運動なので、脚だけの筋肉で歩こうとすると速さには限界があります。結果、脚の筋肉は過剰に張るのに、速度が遅いダラダラしたウォーキングになってしまうのです。

4.歩幅が狭い
チョコチョコと狭い歩幅で歩いていませんか? 下半身は、全身の7割の筋肉を占めています。歩幅が狭いということは使われる筋肉が限られていること。せっかくたくさん歩いても、狭い歩幅ではちょっともったいない結果になってしまうかもしれません。

5.ガニ股・内股で歩いている
ガニ股、内股になっている人は、脚の外側の筋肉を使っているため、脚の外側の筋肉ばかりが発達するO脚やX脚を誘発します。美しい脚のラインは、くるぶし・ふくらはぎ・膝・太ももの4点がついていること。エステや特別なエクササイズをしなくても「歩き」を見直すだけで美脚が実現可能です。

出典: 美を遠ざける!やってはいけない5つのNGウォーキング [ウォーキング] All About

スニーカーでウォーキングするときのポイント

スニーカー選びと履き方、スニーカーでのウォーキング方法

ウォーキングを行う時に、もっとも気をつけたいのが「自分の足にあった靴をはくこと」です。衝撃を吸収し、足裏の筋肉の収縮をサポートできるようなウォーキングシューズを選びましょう。また、「履き方」や「歩き方」も重要です。

出典: スニーカーでウォーキング、効果的な姿勢と歩き方は? [ウォーキング] All About

スニーカー通勤を始めてみよう

スーツのお仕事であっても、歩きやすくクッション性の高いシューズと通気性や速乾性のある素材の服を着用すれば、毎日の通勤時にもウォーキングを取り入れやすくなります。ある意味カタチから入ることで、歩きやすい環境を整えてみてはいかがでしょうか。

出典: スニーカー通勤で1日8000歩?日常に取り入れるコツ [ウォーキング] All About

パンプスでウォーキングするときのポイント

ハイヒールを履く時は、腹筋でバランスを取る

ヒールが高くなると、つま先に体重が乗り過ぎることで、腰で上半身を支えるような姿勢になりがちです。ですが、それでは腰が反りすぎて、腰痛やトラブルの原因に。ヒールを履くときは、腰ではなく、腹筋でバランスを取るようにします。

出典: パンプスでできる!ウォーキングダイエット [ウォーキング] All About

5センチ以上ヒールでも痛くない美しい歩き方

1.角度は浅くなるべく靴裏を見せない、2.後ろ足は強く蹴らない、3.膝を伸ばし歩幅は狭く、というのが基本。また、「足の動き」だけではなく、美しいハイヒールウォーキングは体全体のバランスが大切になってきます。

出典: 印象UP!デキる女のヒールでも痛くない美しい歩き方 [ウォーキング] All About