さっき食べたばかりだし、十分にカロリーをとっているはずなのに、食べても食べてもすぐお腹がすく……と感じることはありませんか? ダイエット中に食欲を抑えたい方はもちろん、食欲が暴走してドカ食いやリバウンドをしてしまった……という失敗を防ぐためにも、カロリーだけにしばられない正しい食事の選び方を紹介します。

カロリーだけを気にし過ぎていませんか?

同じだけカロリーをとっても、なにを食べるかによって、結果は全く違います

糖質中心の食事だと血糖値が急激に上がってしまうため、その後の血糖値の乱降下によって空腹になったと脳が勘違いし、食べてすぐにお腹がすくと考えられます。

また、ダイエット中はカロリーだけで食べ物の良し悪しを判断しがちですが、同じカロリーであってもそれぞれの栄養素によって体へ及ぼす影響は違ってきます。

出典: 食べてもすぐお腹がすく時の原因になる食事と対策 [食事ダイエット] All About

たとえば、1kcal分のたんぱく質と1kcal分の糖質はカロリーは同じであっても、体へ及ぼす影響は同じではありません。たんぱく質を多く含む鶏の胸肉250kcal分を食べると、体の維持や筋肉強化、代謝アップなどに役立ちます。

リンク: 食べてもすぐお腹がすく時の原因になる食事と対策 [食事ダイエット] All About

でも、たっぷりの砂糖と水でできたジュース250kcal分は同じカロリーですが、たんぱく質はほとんど含まれず、当然たんぱく質のように体の維持や筋肉強化、代謝アップなどには役立ちません。もちろん、満腹感や腹持ちも違い、血糖値の上昇具合も違います。

つまり、同じカロリーであっても食品によって、食事直後の満腹感はもちろん、その後のエネルギーレベルや気分、感じる空腹感までも違ってくるのです。

リンク: 食べてもすぐお腹がすく時の原因になる食事と対策 [食事ダイエット] All About

「食べても食べてもお腹が減る」ときは、どうすればいい?

「すぐにお腹がすく食品」と、空腹感をストップするための対策

たとえば以下のような食べ物は、「食べても食べてもお腹が減る」状態になりやすいです。
・スナック菓子やジャンクフード
・ゼロカロリーや糖質&脂肪オフの食べ物・飲み物
・サラサラタイプの野菜&果物ジュース
・精製小麦粉を使った具なしのパン

出典: 食べてもすぐお腹がすく時の原因になる食事と対策 [食事ダイエット] All About

「腹もちの良い食材」を食べて、空腹感のないダイエットをしよう

ダイエットを頑張ろうと食事の量を減らしてしまうと、お腹が空くことに我慢できず逆にドカ食いにつながったり、ストレスにも。そこで腹持ちのよいメニューや沢山食べてもカロリーが低い食材を選んで食べれば、満腹感もありながらダイエットができます。

出典: ストレスなし!腹持ち食材で満腹ダイエット [食事ダイエット] All About

満腹感を感じられるようになるために大切なことは?

正常な食欲の維持にかかせないのは、脳や神経の働きを正常に保つことが大切。本来はヒトにはカラダに必要な栄養素を必要な量だけ摂れるよう、調節機能が備わっているのです。これがストレスや不規則な生活、偏った食事などを繰り返すことで正常に働かなくなり、過食を引き起こしたりすることがあります。

リンク: まんぷく感を感じやすくして痩せる方法 [食事ダイエット] All About

ダイエットを成功させて体重をキープし続けるには、生活習慣を改めるのが実はもっとも大切なこと。特に睡眠時間と食事時間はできるだけ一定にするよう心がけ、できれば適度な運動も理想的。理想的な食事の時間は、前の食事から5時間程度は空け、8時間以内には次の食事をとるというサイクル。

リンク: まんぷく感を感じやすくして痩せる方法 [食事ダイエット] All About

空腹感をなくすには、栄養バランスが大切

「おにぎり2個とお茶」や「菓子パンとコーヒー」といった内容を食事代わりにするのはよくありません。栄養素のそろったランチは、「主食(ご飯、パン、麺)」「主菜(肉、魚、卵、豆腐)」「副菜(野菜料理)」の3つがそろったもの指します。

出典: 「甘いものは別腹」は本当!?感覚特異性満腹感とは [食と健康] All About

満腹感を感じる食べ方のコツ

満腹感を感じる食べ方のコツは、
・早食いしない
・かつおだしを活用する
・おかずのある朝食をとる
という3つ。できるものから試してみましょう。

出典: まんぷく感を感じやすくして痩せる方法 [食事ダイエット] All About

生理前に食欲が止まらなくなる場合は?

「血糖値をできる限り一定に保つこと」が大事です!

月経前は、ホルモンバランスの急激な変化に体が対応できなくなるから、食欲抑制作用のあるセロトニンが減るから、等、色々な説がありますが、とにかく、食欲の異様な亢進を防ぐためには『血糖値をできる限り一定に保つこと』が大事です!

出典: 自宅でできるPMS解消 食事編 [婦人病・女性の病気] All About

生理前の食欲を逆手にとって、ダイエットを成功させる方法

普段はご飯などの主食の量をセーブしている人も、生理前は食欲に従って主食をきちんと食べましょう。量は気にせず主食はしっかり食べる代わりに、血糖値の変動を小さく抑えるために、1日5回に分けて食べると良いでしょう。

出典: 生理前の食欲を活用してダイエットを成功させる方法 [食事ダイエット] All About

生理前に体重が増加する理由と、ダイエット方法

生理前の食べ過ぎで脂肪がついて太ってしまった……と思いがちですが、ホルモンの関係で体内の「水分量」が増えることで一時的に体重が増加します。「体脂肪」が増えて太るわけではありません。

出典: 生理前は太る?体重が増加する理由とダイエット方法 [ダイエットの基本] All About