くびれたウエストを作るピラティス

アブプレップ

1. 肩甲骨の下にバスタオルを敷き、息を吐きながら顔 胸元の順に起こす
<ポイント> 背中をそらさない、おへそを沈めるイメージ
2. 起こした状態で息を吸ったら、息を吐きながら胸元 顔の順に下ろす
3. 片足ずつ直角なるようにあげ、前の動きを繰り返す

出典: くびれたウエストを作る! ピラティス&ストレッチの“アブプレップ” | ルトロン

ボディバランスを整えるピラティス

ヒップロール&ショルダーブリッジ

1. 体の前側を意識し恥骨を前に転がし、おへそを沈めながら骨盤を動かす
2. お尻から背骨をはがすように背中を上げていく
<ポイント> 背中はアーチ状にならないように
3. 胸から背骨をたどるように、背中を下ろしていく
4. お尻の下で支えながら片足ずつ上げていく
5. 両足を抱えてお尻をゆるめる

出典: ボディバランスを整える! ピラティス&ストレッチの“ヒップロール”&“ショルダーブリッジ” | ルトロン

血流をよくして美脚を目指すピラティス

むくみ、冷え性に効く!

1. 足にタオルをかけ、息を吸いながら片足を上げて伸ばす
<ポイント> 上げる足は天井を目標に、あごや下の足が上がらないように
2. 息を吐きながら、つま先を押し引きする
<ポイント> 足を上げると痛みを感じる人は、ひざを曲げた状態でもOK
3. 息を吐きながら、ひざを曲げて足を下ろす

出典: 血流をよくして美脚を目指す! ピラティス&ストレッチの“美脚のためのストレッチ” | ルトロン

両腕・両足を引き締め全身スタイルアップするピラティス

スイミング

1. 左手と右足を上げて伸ばす、反対も同じ動きを繰り返す3回
<ポイント> 骨盤の位置がずらさないよう一直線にする
2. 手足をまっすぐに伸ばして、手足を交互にバタバタと動かす
3. 体を起こしておでこは床につける

出典: 両腕・両足を引き締め全身スタイルアップ! ピラティス&ストレッチの“スイミング” | ルトロン

自律神経のバランスを整えて快眠に導くピラティス

キャットストレッチ

1. 四つん這いになって息を吸う
<ポイント> 背中をそらしたり腰を後ろに引かない
       肘は押し込まず内側に向ける
2. 息を吐きながら おへそを引っ込め、骨盤を立て 背骨の間を伸ばす
3. 骨盤 腰 胸 顔の順番で起こしデコルテを伸ばす
4. お尻をひいて ひじをゆるめ、背中と腰を伸ばす

出典: 自律神経のバランスを整えて良い睡眠を! ピラティス&ストレッチの“キャットストレッチ” | ルトロン

体幹を鍛えてお尻美人を目指すピラティス

ピラティスとストレッチの合わせ技

1. 両腕と 両足はつま先立ちで伸ばし、キープして5つ数えて戻す
2. 片足ずつ交互にあげて 足の裏を、伸ばしながらつま先を上げる
<ポイント> できない人は、逆足のひざを曲げた状態で行う
3. 足を上下にバウンドさせる

出典: 体幹を鍛えてお尻美人!ピラティス&ストレッチの“体幹トレーニング” | ルトロン

背中の緊張をときほぐすピラティス

マーメイド&ストレッチ

1. 骨盤をまっすぐに意識しながら座る
2. 腕を上げて 頭 胸元と順番に傾けながら、体のサイドを伸ばす
3. 斜め前をタッチするイメージで、少し前に体を傾ける

出典: 背中の緊張をときほぐす! ピラティス&ストレッチの“マーメイド”&“ストレッチ” | ルトロン

骨盤ほぐし&ウォームアップに効くピラティス

ヒップローリング

1. 骨盤を立てて座った状態から、前と後ろに上半身を倒す
<ポイント> 前に倒し過ぎて、お尻が浮かないように
2. 右と左に上半身を傾ける
3. 前 横 後ろと順番に、上半身をまわすイメージで動かす
<ポイント> 骨盤と股関節が動くことを意識する

出典: 骨盤ほぐし&ウォームアップに! ピラティス&ストレッチの“ヒップローリング” | ルトロン