「腹筋」と「スクワット」はポピュラーなトレーニングだけに、自己流に陥っている人も多いもの。正しく効果を出す方法をここでマスターしましょう。

自己満足の腹筋&スクワットをしていませんか?

重視すべきは「達成感」ではなく「正しいフォーム」

筋トレの負荷をあげて、さらに回数も増やしてみる。すると、「自分はこんなにできる」という達成感を感じることもあるでしょう。

その達成感、とても大切なのですが、反動や勢いを利用して動作していたとすれば正しい刺激は得られませんし、フォームが崩れていれば、効果も半減してしまいます。

大事なのは、「どれだけ重いウェイトを使って回数を増やせたか」より、「正しいフォームを意識してゆっくりと、狙った筋肉をきちんと活用し、良質な刺激を与えていくこと」なのです。

出典: 筋トレの効果が出る人 VS 出ない人の「決定的な差」 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

[腹筋の基本]腹筋トレーニングのNGと正しい鍛え方

【NG1】完全に起き上がる腹筋

上記の写真のような腹筋は、ひと昔前には当たり前のように見られたフォーム。腹筋を鍛えるために身体を中央から折りたたんで、上半身を完全に起こしていますが、実はここまで起き上がる必要はありません。

出典: 本当に効く!正しい基本の腹筋のやり方 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

【NG2】勢いや反動で起き上がる

腕や脚の力を使って腹筋したり、写真のように勢いや反動で体を起こすだけでは、筋肉に適切な刺激を与えられません。「人は、どうしてもラクな方法に流れてしまうもの」ということを頭の片隅に置いておいて、フォームを意識しましょう。

出典: 本当に効く!正しい基本の腹筋のやり方 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

【これが正解】基本の腹筋トレーニング

1.仰向けになり、ひざを立てた状態からスタート
2.おへそをのぞき込むようなイメージでゆっくりと息を吐きながら上半身を持ち上げます
正しいフォームで腹筋を鍛える方法をレクチャーします。

出典: 2/2 本当に効く!正しい基本の腹筋のやり方 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

[スクワットの基本]スクワットのNGと正しいトレーニング方法

【NG1】前かがみのラクな態勢になっている

回数をこなすために、無意識に負荷を下げ、ラクな姿勢になっている場合があります。写真のように、前かがみになっている方をよく見かけますが、正しくは背中はまっすぐ伸ばしたまま動作します。

出典: 正しい基本のスクワットと効果激減NGスクワットの違い [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

【NG2】ヒザがつま先より前に出ている

無意識に重心を下げるだけですと、写真のようにヒザがつま先より前に出てしまいがち。スクワットの目的は、太ももの前側(大腿四頭筋)を含むヒザ周りの筋肉だけを鍛えるのではなく、下半身全体の筋肉をフル動員してバランスよく鍛えることです。

出典: 正しい基本のスクワットと効果激減NGスクワットの違い [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

【これが正解】基本のスクワット

1.両足を肩幅くらいに広げ、つま先を前に向ける
2.。背中をまっすぐに伸ばしたまま、ヒザの高さまでゆっくりと重心を下げていく。この時、ヒザがつま先より前に出ないよう注意。
正しいフォームで行うスクワットをマスターしましょう。

出典: 2/2 正しい基本のスクワットと効果激減NGスクワットの違い [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

腹筋&スクワットの効果を最大限に引き出す基本

【1】「効果的な筋肉の鍛え方」の順番&ポイントをマスターする

腕などの小さな筋肉から疲労してしまうと、大きな筋肉を動かすときの補助動作に支障をきたし、効果的なエクササイズが行えなくなりますので、エクササイズ種目の順番には注意するようにしたほうがベターです。

出典: 筋トレ成功の原則!トレーニング順序と継続のコツ [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

【2】長続きさせるためのポイントを覚えておく

できるだけ長くトレーニングを継続し、運動を習慣化させるためにも、いかに短時間で効果的な運動を行えるかを考え、実践してみることが重要です。

出典: 2/2 筋トレ成功の原則!トレーニング順序と継続のコツ [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

【3】プロテインにも「効果的な飲み方」がある

最近の研究では、トレーニングの60分~90分前にプロテインを飲んでおくと、アナボリック(筋肉の合成作用)が最大になるという報告があります。また、トレーニング直後の30分間は「筋肉合成のゴールデンタイム」と言われています。

出典: プロテインの効果的な飲み方・オススメの種類と量 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

【4】トレーニング中は「呼吸」にも意識を向ける

筋トレ初心者の方によく見られるのが、筋肉に負荷をかけている時に、呼吸がきちんとできていないケース。筋トレ中は、安静時より酸素を多く必要としますから、呼吸はとても大切。筋肉に力を入れる時に吐き、戻る時に吸うのが基本です。

出典: 2/2 筋トレ成功のポイントは「食事&呼吸」にあり! [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

【5】「脂肪を減らす」ことではなく「筋肉を増やす」ことが重要

「筋肉を増やす」というシンプルさは、ストレスも最小限で済みます。これまでの生活リズムは変えなくても、筋肉を増やすトレーニングを習慣づけることで、基礎代謝が上がり、やせやすい体にシフトしていきます。

出典: 2/2 今すぐツライ食事制限をやめて、筋トレすべき理由 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About