そのスクワットじゃ効果半減!正しいスクワットvs間違ったスクワット

NG例:ただしゃがむだけ、回数をこなすだけ、深くしずむだけ…は効果半減

スクワットは、「しゃがむこと」というのは、よくある思い込み。なんとなくしゃがむだけでは、筋肉に適度な負荷をかけることができません。また、大きく動作したり、回数を増やすと効果が高まるというのも、よくある勘違いです。大切なのは、正しいフォームです。

出典: あなたの筋トレが効果が出ない!3つのNG原因 (全文) [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

OK例:ポイントはつま先よりひざが前に出ないよう、ゆっくりしゃがむこと

スクワットは、お尻を後ろへ突き出すようにして沈みこむのが正解。その際、反り腰にならないよう、背筋はピンと伸ばしたまま重心を下げます。 つま先よりひざが前に出ないよう、注意してください。

出典: あなたの筋トレが効果が出ない!3つのNG原因 (全文) [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

負荷を高めて筋トレ強度アップ!応用スクワット7選

「片脚スクワット」で、太ももの裏側~ヒップの脂肪を撃退!

イスに片足を置き、片足でバランスを取りながら動作することで、太ももの裏側の筋肉やヒップの筋肉により高い負荷をかけることができます。

出典: 筋トレの王様!正しいスクワットで冬太りを撃退 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

「スクワットひねり」お腹の横肉をとってくびれを取り戻す!

ゆっくりと腰をおろし、左ヒジと右ヒザをタッチ。腰は落としたまま、上半身を元に戻したら、反対方向も同様にヒジとヒザをタッチします。かなり負荷が高いので、初心者は1セット3回からスタート! 

出典: 2週間で横肉を取って「くびれ」をつくる腹筋トレ [エクササイズ] All About

「ハンズアップスクワット」でコア筋を徹底的に鍛える

両脚を前後に大きく開き、両手を頭の上で組みます。背筋を伸ばしたまま、体をゆっくり沈めていき、後ろ脚のヒザが床ギリギリになる位置まで下がったら、元の位置へ。見た目以上にハードですが、その分ビシビシ効果が出ます。

出典: 3/3 体幹トレーニングでコア筋肉を鍛える [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

「腕上げスクワット」は体幹にもアプローチの万能筋トレ

つま先立ちでバランスを取る工程を加えることで、下半身や体幹の筋肉をより効果的に鍛えていきます。下半身の筋肉を適度に圧迫することで、静脈の流れをスムーズにする「ミルティングアクション」効果も期待できます。

出典: 炭水化物太りのぶよぶよお腹を撃退する筋トレ [エクササイズ] All About

「グッドモーニング」は体をの裏をトータルで鍛えられる

足を開き、背すじを伸ばしたまま、ゆっくり上体を前傾させ、これ以上はきついと感じるところまでいったら、ゆっくりと元の位置に戻します。ヒザは少し曲げておきます。下背部から腰、そしてハムストリングス(太もも裏)までをトータルで鍛えることができます。

出典: スポーツもメキメキ上達!体幹力を鍛える筋トレ2選 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

「スモウスクワット」で背中からヒップのモタついた肉をスッキリと

お相撲さんがシコを踏む時のイメージで、足を大股に広げ、つま先を外側に向け、ゆっくりと重心を下げていきます。負荷が高く、キツいかもしれませんが、背筋も鍛えられる効率のよい筋トレです。

出典: アメリカで流行った「相撲エクササイズ」でヒップUP [下半身ダイエット] All About

「バランスボールスクワット」で、正しいフォームが身に着く

背中と壁でボールをはさみ、身体をゆっくりと真下に下ろしていきます。バランスボールによって、正しいスクワットのフォームが維持でき、ヒップと太ももに効くエクササイズです。

出典: 2/2 バランスボールの効果と初心者向けの使い方・動画あり [姿勢・仕草] All About