寝苦しい夏、良質の睡眠は取れていますか?

睡眠は、健康を保つ上で欠かせないだけでなく、ダイエットやメンタルケアの観点からも非常に重要であることが科学的に証明され、睡眠による美容=眠活が話題になっています。
一年の中でも夏は、高温多湿で寝苦しく、質の良い眠りを得るのが難しい季節です。また気温以外にも、就寝前の行動や、日ごろの生活習慣によって慢性的に不眠に陥る「睡眠難民」になってしまっていることも。周辺環境によって損なわれがちな夏の快眠力を高めるには、肌触りと吸水性が優れているパジャマやシーツ、体から熱を逃がすことができる寝具を選ぶことが重要です。

解説:「布団・寝具」ガイド 友野 なお

睡眠コンサルタント。(株)SEA Trinity代表取締役。自身が睡眠を改善したことにより15kgのダイエット、体質改善に成功した経験から睡眠を専門的に研究。2004年ミス日本受賞、現在は順天堂大学 大学院スポーツ健康科学研究科博士前期課程に在籍。新著「やすみかたの教科書」(主婦の友社)を発売。

出典: 友野 なお All About

睡眠難民タイプ診断

次の項目のうち、自分にあてはまるものをチェックしてください。集計して、多かったものがあなたの睡眠難民のタイプです。

<睡眠環境タイプ>
起きると肩・首が痛い
寝る直前に冷房をつける
パジャマ以外のものを着て寝る
ベッドは南側か西側にある
枕は使わない

 枕・寝具が合っていないなど、睡眠時の環境が整っていないために睡眠難民になっている可能性あり。

<勘違いタイプ>
寝られなくても横になる
夕飯を21時以降に食べる
就寝前に好きなテレビを見る
寝る直前に起床アラームを設定
遅くても運動してから寝る

 良い睡眠を取る為に正しいと思ってやっていることや習慣が間違っている可能性あり。

<ストレスタイプ>
早く目が覚めて寝直せない
起きても排便欲求がない
歯ぎしりをするクセがある
夢見が悪い
夜に甘いものが食べたくなる

 ストレスを感知する中枢と睡眠/覚醒リズムを司る中枢は同じ。過度なストレスが睡眠に影響を及ぼしている可能性があります。

夏の睡眠が損なわれる意外な原因

■軽装で寝る
普通のTシャツやジャージ、半ズボンなど、布面積が少なく吸水性が高くない衣服を着て寝ると、寝ている間にかく汗が肌にとどまってしまって蒸発しにくいため、寝苦しさを感じやすくなります。
また、長袖長ズボンだとしても、寝返りの動きには通常の衣服は対応していないので、思わぬ肩こり・腰痛や骨盤のゆがみなどの原因になる可能性が高くなります。

■冷房を寝る直前につける
覚醒時のだるさを軽減するためと、寝るときになってから冷房を入れると、部屋の空気しか冷やせません。タイマーが切れた途端、壁にこもっていた日中の太陽の熱が出てきて部屋の温度が急上昇するため、寝苦しくなって中途覚醒を引き起こす原因になります。

■入浴せず、シャワーで済ます
暑いからと湯船にはつからずシャワーのみで済ませることが多くなりますが、冷房の効いた室内と暑い屋外の行き来などによって自律神経の乱れが発生すると、睡眠に影響を及ぼすことがあります。

出典: 夏にやりがち!快眠を邪魔する3つの悪習慣 [布団・寝具] All About

夏の快眠力を高めるポイント

■麻の寝具を使う
深く眠るには大きな寝返りがない状態が20分以上は必要。熱伝導に優れ、吸湿放湿性に富む「麻」素材のシーツが最適

■寝る前に壁を冷やす
就寝1~2時間前に25℃~26℃で壁を徹底的に冷やし、就寝するタイミングで27~28℃・3時間タイマーをセットする

■ぬるめのお湯に浸かる
冷房や冷たい飲み物・食べ物などで昼の間に乱れた自律神経を整えるため、40℃以下のぬるめのお湯で全身浴をする

出典: 暑い夏でもぐっすり快眠!3つの対処法 [布団・寝具] All About

■抱き枕を使う
抱き枕を使うことで、脇の下や膝の間にも隙間ができ、風が通るようになるため、体感温度が下がる

■袖と丈のあるパジャマを着る
柔らかく吸水・吸湿性の高い、シルクや上質な綿を使った(ポリエステルは×)長袖長ズボンのパジャマを着る

■頭を冷やす
深部体温を下げると快眠しやすくなるため、氷枕やアイスジェルなどを使って最も温度の高い頭を冷やし、頭寒足熱の状態をつくる

■扇風機を天井に向ける
寝室内の室温にムラをつくらないために、扇風機・サーキュレータを天井にむけて部屋全体に風を回し、空気の淀みをなくす

■太陽光を過剰に取り入れない
西日に長く当てると寝具に熱がこもるため、布団干しは正午までにする。カーテンを遮熱のものに変えたり、「すだれ」や「よしず」を活用

■壁からベッドを離す
壁からの輻射(ふくしゃ)熱の影響で、ベッドが壁に近いと余計に暑さを感じるため、壁から10cm程空けてベッドを配置する

出典: 夏の快眠を得るエアコン使用法 [布団・寝具] All About

参考資料 睡眠とダイエットの関連性

■睡眠時間が短すぎると、将来的に肥満になる可能性が高い
アメリカのコロンビア大学による疫学調査では、32~59歳の男女8000名以上を対象にしたフォローアップ研究で、7~9時間の睡眠時間の者に比べ、4時間以下の睡眠者では肥満率が73%も高く、5時間の睡眠者では肥満率が50%、6時間の睡眠者では23%も高くなると報告しました。
この結果より、睡眠時間が短い生活を続けている人は、良質の睡眠を取っている人に比べて太りやすくなってしまうと考えられます。
これは睡眠不足によるホルモンバランスの崩れや、筋力・基礎代謝の低下、食事バランスの乱れが原因と言われています。

■質の良い睡眠によって期待できる効果
質の良い睡眠を取ることで、代謝を活性化させ肌や髪の再生を促す成長ホルモンと、脂肪や糖質を分解するコルチゾールというホルモンの分泌が活発になります。また、決まった時間に就寝・起床することで自律神経のバランスが整うことで、無駄な食欲を抑えることが可能に。ホルモンがより効果的に作用するように眠ることで、ダイエットを始めとした美容効果や、生活改善に伴う健康効果などが期待できます。

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