各パーツ別ダンベルトレーニング

初心者でもできる腹筋ダンベルエクササイズ

ダンベルトレーニング初心者でもできる腹筋を鍛えるエクササイズです。画像のとおり、ダンベルを手に持って、膝を立てて座り、左右に上体をひねるだけ!ひねる時に息を吐き、戻す時に息を吸うを繰り返します。15回が目安です。

出典: 2/2 やった分だけ成果に直結!お手軽腹筋エクササイズ [エクササイズ] All About

二の腕を引き締めるダンベルエクササイズ

脚は肩幅に開き、手はダンベルを持ち肩の高さまで開きます。画像のとおり、ゆっくり上体を倒して右手を左足に方へ。一度上体を戻し、次は反対に左手を右足にと繰り返します。上体を倒す時に、息を吐きながら行うのがポイントです。15回を目安にチャレンジしてみてください。腕全体だけではなく、ヒップの引き締め効果も得られますよ!

出典: 2/4 二の腕がスッキリするダンベルダイエット [二の腕ダイエット] All About

逞しい腕を作る「ダンベルキックバック」

片手でダンベルを持ち、上体を前に倒します。肘はなるべく高い位置に固定。肘から手首にかけて垂直になるようにし、手の平を体の方へ向けます。トレーニングする側と反対の足を一歩前に出し、膝を手でおさえながら、肘を伸ばしきります。左右各15回を3セットが目安。

出典: 2/3 逞しい腕の作り方 完全版 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

肩を鍛える「ダンベルアップライトロウ」

体の前でダンベルを持ち、脚を肩幅に開きます。背筋を伸ばしたら、肘を引き上げるようにダンベルをまっすぐ持ち上げます。肘が肩と同じ高さになったら、ゆっくりと戻します。10回を1セットで、1日2セットが目安です。

出典: 2/3 肩の存在感を高めるダンベルトレーニング [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

大胸筋を鍛えるダンベルトレーニング

大胸筋を鍛えるには、いきなり負荷をかけずに、まずは正しいフォームで腕立て伏せをできるようになるのが近道です。(正しいフォームはこのリンク先記事で紹介しています。) それができるようになったら、ベンチプレスなどで負荷をかけたトレーニングを行います。

出典: 胸に効く!腕立ての方法・バリエーション (全文) [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

ダンベルの選び方

ダンベル選びのポイント

ダンベルを使った運動は負荷のかかるものなので、いきなり重いものを選ぶと体を痛めてしまう可能性があります。男性であれば3kg程度のものから始めましょう。初めて購入する場合は、グリップなどの確認のため、実物を持ってみることをおすすめします。

出典: ダンベル選びのポイント

おすすめダンベル

Reebok ソフトグリップ ハンドウエイト

グリップがやわらかく、ベルトもついているので汗をかいたときなど、手から滑ることがありません。ヘッドの部分もスポンジ状のポリウレタンで包んであるので、万が一落としたときにも床などを傷つけにくくなっています。2本セットで、片方0.5~2kgの種類があります。

出典: Amazon | Reebok(リーボック) ソフトグリップ ハンドウエイト 1kg RAWT-11061BL | ダンベル・アレー | スポーツ&アウトドア

鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) トレーニング クローム ダンベル

1kg~5kgまで、1kgずつウェイト調整できるので、体力やトレーニングの強度、また鍛えたい部分によって使い分けることができるのが便利です。また、固定タイプのように、買い足したりする必要のないところもうれしいですね。

出典: Amazon | 鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) トレーニング クローム ダンベル 5kg KW-764 | ダンベル・アレー | スポーツ&アウトドア

|鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) ケトル ダンベル 4kg KW-779 | ケトルベル | スポーツ&アウトドア

一般的なダンベルと違って重心が片側にだけあるので、より深層の筋肉を鍛えることができます。また、使い方によってはバランス感覚や体の柔軟性を養うことができます。2kg、3kg、4kg、6kg、8kg、10kgの6種類。

出典: Amazon | 鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) ケトル ダンベル

スマイル(SMILE) ウォーターダンベル1.5-7.5kg

水を入れてウエイトを出すタイプのダンベル(ウォーターダンベル)です。水の量を調整することで、体力に合わせてコントロールできます。水を抜くとコンパクトになるので、場所をとらないところも魅力。

出典: Amazon | スマイル(SMILE) ウォーターダンベル1.5-7.5kg (2個セット) SE1207 | ダンベル・アレー | スポーツ&アウトドア