グルテンフリーとは?

グルテンフリーは麦類を排除する食事法

「グルテンフリー」の「グルテン」とは小麦、大麦、ライ麦など麦類に含まれているタンパク質のことです。グルテンには粘り気や弾力を出す作用があり、うどん・ラーメンをはじめとする麺類のコシもグルテンの作用によるものなのです。
「グルテンフリー」は、グルテンを含む、うどん、ラーメン、パスタ、ピザ、パン、クッキー、ケーキ、お好み焼き、たこ焼きなど小麦粉を使った食品、麦類を使った食材は排除します。
元々は小麦などのアレルギーを持つ人のための食事療法で、アメリカのセレブたちの間でダイエット法として注目を集め、日本でも知られるようになりました。

出典: グルテンフリーダイエットって何? [栄養管理] All About

グルテンフリーダイエットの効果は?

グルテンフリー生活はダイエットや疲労感の軽減効果も!

グルテンフリー生活を実践した人の声では、体重が減ってダイエット効果を実感したという人が多かったそう。そのほか、疲れにくくなった、お腹が張る感じがなくなったといった声も。
これは、パンやパスタ、ケーキやクッキーなどが食べられないので、必然的にカロリーダウンになることが要因と考えられます。

出典: 2/3 セレブにも人気!グルテンフリー生活の基本と注意点 [美容食・インナービューティー] All About

食べていいもの

【食べ物】
米、餅、キビ、アワ、キヌア、アマランサス、十割そば、米粉、ビーフン、フォー、春雨、玄米粉、大豆粉、片栗粉、くず粉、コーンスターチ、ココナッツパウダー、タピオカ粉、魚介類、肉、卵、イモ類、トウモロコシ、野菜、果物、豆類、豆腐、納豆、コンニャク、乳製品、ゼリー、チョコレート、ナッツ、ドライフルーツ

【飲料】
日本茶、紅茶、牛乳、コーヒー、烏龍茶、ハーブティー、日本酒、梅酒、焼酎、ワイン類、ウイスキー、ウォッカ

【調味料】
塩、コショウ、米みそ、米酢、ワインビネガー、リンゴ酢、砂糖、蜂蜜、メープルシロップ、アガベシロップ、油、ショウガ、ニンニク、わさび、ハーブ類

食べてはいけないもの

グルテンフリー生活中は、グルテンを含む麦類を口にすることはできません。

【食べ物】
パン、ベーグル、パスタ、小麦粉、全粒粉、パン粉、うどん、ラーメン、焼きそば、スパゲティー、マカロニ、クスクス、ピザの生地、揚げ物の衣、餃子の皮、麸、市販のカレー・シチュールウ、ケーキ、クッキー、マフィン、スコーン、ドーナツ、クラッカー

【飲料】
ビール、発泡酒

注意すべき食べ物

●注意すべきは「醤油」。主成分は大豆なので食べてもいいと思うかもしれませんが、実は小麦が含まれていることがほとんど。小麦アレルギー対応のものなら問題ありません。

●ビールは「麦酒」と呼ばれるように、麦(大麦)が主成分です。なのでグルテンがたっぷり含まれています。

●オートミールはオーツ麦という麦が原材料です。麦とはいえオーツ麦にはグルテンが含まれていないので、グルテンフリーダイエット中でも食べることができます。

●米粉で作ったパンやケーキ、グルテンフリーのパスタなども売られています。そういったものはグルテンフリー生活中でも食べられます。

グルテンフリーレシピ

米粉パンミックスピザ

米粉のパンミックス、ドライイーストなどを混ぜて生地を作ります。生地を発酵させている間に玉ねぎを炒め、トマト缶と混ぜ合わせてピザソースを作ります。お好みの具をトッピングしてオーブンで焼けば完成。

出典: 米粉パンミックスでピザ(グルテンフリー) by ホオリイ [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが247万品

グルテンフリーコロッケ

裏ごししたジャガイモなど好きな具を用意。形を整えたら米粉を付け、溶き卵をくぐらせます。砕いたコーンフレークを衣にして、熱した油で揚げます。コーンフレークは小麦を含んだものはもちろんNGです。原材料を確認して麦類を含んでいないものを選んでくださいね。また砂糖の付いたタイプだと焦げやすいので、プレーンタイプがおすすめです。

出典: グルテンフリーコロッケ by hiko3sw [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが247万品

スイートポテトケーキ

加熱し裏ごししたサツマイモに、溶かしたバター、溶き卵を加えて混ぜます。甘さが足りないときは砂糖を足しましょう。ベーキングパウダーを加えてさらに混ぜたら型に入れ、180℃のオーブンで20分焼きます。つまようじを刺しても生地が付いてこなければ完成。サツマイモの代わりにカボチャでもOK。

出典: グルテンフリー☆スイートポテトケーキ☆ by パンペタ [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが247万品

グルテンフリーの米粉パン

ドライイースト、テンサイ糖、ぬるま湯を混ぜて予備発酵させます。米粉とコーンスターチに予備発酵させたものを加え、水を足しながら混ぜます。オリーブオイルを加えてよくこねたら型に入れ発酵。蒸し器で蒸した後、180℃のオーブンで20~30分焼いてできあがり。

出典: グルテンフリー米粉パン by soyuki [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが247万品

卵白でグルテンフリー天ぷら

おからパウダーと卵白を混ぜ、水分を吸わせるように3分置きます。好みの具に卵白とおからの衣を付け、熱した油で揚げます。おからパウダーは目の細かいものがおすすめです。

出典: 卵白で*グルテンフリー衣 by こに蔵 [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが247万品

手作り米粉パスタ

溶き卵に米粉を加え、まとめていきます。その際、米粉は少しずつ加えるのがポイント。好みの太さになるように伸ばして切ります。そのあとは普通のパスタのようにゆでるだけでOK!お好みの味付けでいただきます。

出典: 米粉Deグルテンフリー◎手作りパスタ by ♡jkが作るレシピ♡ [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが247万品

おすすめグルテンフリー商品

バリラ スパゲッティ グルテンフリー

小麦の代わりに米粉とトウモロコシの粉を使って作ったパスタ。麺の太さは1.7mmで、ミートソースやクリーム系のソース、オイル系ソースとの相性もばっちりです。シリーズにペンネもあります。

出典: Amazon | バリラ スパゲッティ グルテンフリー 400g | パスタ 通販

ハウス 特定原材料7品目不使用 バーモントカレー 中辛

一般的なカレールウは小麦を使っていますが、こちらは小麦はもちろん、卵などの特定原材料7品目も使っていません!リンゴと蜂蜜を使ったまろやかな味わいの粉末タイプ。甘口と中辛の2種類があります。

出典: Amazon| ハウス 特定原材料7品目不使用 バーモントカレー 中辛 108g×3個

イチビキ 小麦を使わない丸大豆醤油

小麦を使用していないため、一般的なものと比べて大豆の比率が高く、うま味の強い醤油です。通常の濃い口醤油と同じようにあらゆる料理に使えます。

出典: Amazon | イチビキ 小麦を使わない丸大豆醤油 500ml×2本 | しょうゆ 通販

マルコメ ダイズラボ パンケーキミックス

小麦粉不使用、大豆粉のパンケーキミックスです。これなら朝食にもおやつにもパンケーキを食べることができますね!

出典: Amazon | マルコメ ダイズラボ パンケーキミックス 250g | ホットケーキ・ケーキミックス 通販

マルコメ ダイズラボ 大豆粉

小麦粉の代わりに使える大豆粉。小麦粉が使えないとなるとかなり食べられるものが限られてしまいますが、これを使えばケーキやクッキー、お好み焼き、揚げ物まで、一気に食べられる料理が広がります。

出典: Amazon | マルコメ ダイズラボ 大豆粉 200g×5個 | 乾燥豆 通販

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