基礎代謝とは?

基礎代謝とは、安静時に使われるエネルギー消費量のこと。生きている動物の体内では、運動などをせずにじーっとしている状態でもエネルギーが消費されています。その消費量がどのくらいかを表すのが「基礎代謝量」です。

基礎代謝の基準値や計算方法は?

厚生労働省が定めた計算方法

基礎代謝量は加齢に伴い低下します。主な理由は、脂肪を燃やす筋肉が減るから。厚生労働省では男女別に、年齢を軸にして定めた基礎代謝基準値から基礎代謝を計算する方法を定めています。計算方法は「基礎代謝量=基礎代謝基準値×体重(kg)」です。

出典: 加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット 情報提供

【ハリス・ベネディクトの計算式 】
ハリス・ベネディクトの計算式は、身長の値が加わっているのが特徴的。健常状態の人が安静状態で必要とするエネルギー量を計算するための公式です。なお、計算できるのは18歳以上に限られています。※体重(kg)、身長(cm)
男性: 66.47+(13.75×体重)+(5.00×身長)-(6.78×年齢)
女性: 655.1+(9.56×体重)+(1.85×身長)-(4.68×年齢)

【ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使った計算方法】
欧米人向けに作られたハリス・ベネディクトの計算式を日本人向けに改良した方程式です。※体重(kg)、身長(cm)
男性:66+(13.7×体重)+(5.0×身長)-(6.8×年齢)
女性:665.1+(9.6×体重)+(1.7×身長)-(7.0×年齢)
ただし、この方程式は筋肉量が考慮されていないため、日常の運動量が多く筋肉質な人には適しません。

【国立健康・栄養研究所の基礎代謝量計算式】
国立健康・栄養研究所で2000年以降に測定した日本人のデータに基づき、新たに開発されたもの。さまざまな体格の人を計算することができます。
基礎代謝量=(0.1238+(0.0481 ×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別指数※)× 1000 ÷ 4.186
※男性=0.5473、女性=0.5473× 2

【国立スポーツ科学センターの計算式】
全体重から脂肪量を引いたものに28.5を掛けて計算します。あらかじめ体脂肪計で体脂肪率を計っておきましょう。
基礎代謝量=28.5×除脂肪体重
除脂肪体重=体重ー脂肪量
脂肪量=体重×体脂肪率

基礎代謝の基準値一覧

厚生労働省による日本人の「基礎代謝の基準値」一覧です。年齢・性別ごとに分かれており、例えば、18〜29歳の男性なら24.0、女性なら23.6(kcal/kg/日)となります。基礎代謝基準値のほかに、基準体重、基準代謝量も調べることができます。

出典: 加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット 情報提供

効果的に基礎代謝を高める方法は?

温めエクササイズで基礎代謝アップ!

太らない体になるために必要なのは、基礎代謝が高い体。そのためには筋肉が必要です。特に代謝アップに効果的なのは体の深い部分にある「赤筋」を鍛えること。ボートをこぐような動きや、爪先立ちでのスクワット、体をひねりながら脚を踏み出すエクササイズなどで体を温め、脂肪を燃焼しやすい体を作りましょう。

出典: 基礎代謝UP!温めエクササイズで太らない体! [エクササイズ] All About

基礎代謝を高める生活習慣を身につけよう

筋肉量を増やすことが基礎代謝を高めることはよく知られていますが、実は筋肉が影響するのは基礎代謝量の2割程度。トレーニングで筋肉量を増やすことは無駄ではありませんが、朝食を取る、バスタブで体を温める、エレベーターの代わりに階段を利用するなど、日常生活の中でも代謝を上げることは可能です。

出典: 基礎代謝を高める生活習慣を身につけよう

代謝を上げて冷えない体へ

基礎代謝を上げることがダイエットへの近道。実は、冷え性の人は代謝が低いということはご存知でしたか?体が冷えていては、脂肪の燃焼が進みません。ショウガやカプサイシンの入った食事や、湯船に入ったり出たりを繰り返す入浴法、ふくらはぎを上下にさするマッサージなどで代謝をアップさせ、冷えた体を温めましょう!

出典: 2/2 代謝を上げて冷えない体を作る方法 [美容食・インナービューティー] All About