飲むならコレ!糖質が低いお酒

ビールより、ハイボールかホッピーで乾杯を!

お酒を飲むなら、ビールやシャンパン、カクテル、果実酒よりも、焼酎やウイスキー、赤ワインなどのほうが糖質が低いのでおすすめです。
乾杯はとりあえずビールといきたいところですが、ちょっと我慢して、ハイボールやホッピーにしてみてください。

出典: 糖質に注目したアルコール早見表 - 糖尿病とうまくつきあう

糖質制限中に、やってはいけない食べ方って?

血糖値を気にするダイエットにおいてもっともよくない食べ方は、空腹に甘いものや炭水化物を大量に食べる、といった食事の仕方。早食いも血糖値を上昇させるので、いけません。

リンク: 2/3 低糖質ダイエットのウソホント [食事ダイエット] All About

居酒屋メニュー。どんなものを選べばいい?

加工度の高い料理は、カロリーも高めであることが多いもの。できるだけ素材に近いものをシンプルに料理したものを選ぶのが、ダイエット中の居酒屋オーダーのコツといえます。

リンク: 2/2 GI値が味方!? 太らない居酒屋オーダーのコツ [食事ダイエット] All About

はじめにお腹にいれておきたいメニュー

枝豆

定番のスピードメニュー。大豆類は糖質制限中でも安心に食べられます。ゆっくり食べられるので、その間に空腹もおぎなえます。
■糖質量/枝豆50g(1食分)あたり1.9g
■カロリー/138g(一袋)あたり186kcal

出典: さらだ/スピードメニュー| メニュー | 焼鳥屋 焼き鳥なら鳥貴族

冷やしトマト

これも定番のスピードメニュー。付け合わせのマヨネーズは、意外と糖質を含まないので、トマトにつけて食べても大丈夫!
■糖質量/150g(中1個)あたり5.6g、マヨネーズ5g(小さじ1)あたり0.1g
■カロリー/83.6g(小皿一皿)あたり 69kcal

出典: 冷やしトマト|焼き鳥居酒屋どんメニュー

バーニャカウダ

ダイエット中なら食物繊維を摂ることも大切です。野菜は、できれば何もつけずにそのまま食べましょう。
■糖質量/きゅうり50g(1/2本)あたり1g、ニンジン30gあたり1.9g、パプリカ(赤)70g(1/2個)あたり3.9g、セロリ50g(1/2本)あたり0.9g
■カロリー/バーニャカウダ173g(深型小皿一皿)あたり190kcal、バーニャカウダソース12g(大さじ1)あたり 63kcal

出典: フードメニュー|「和民」「JAPANESE DINING和民」「坐・和民」|ワタミ株式会社

漬物

漬物は量を摂り過ぎないように気をつければ、食べても大丈夫です。
■糖質量/たくあん20g(2切れ)あたり2.3g、高菜漬け20g(小皿1皿分)あたり0.4g、キムチ20g(小皿1皿分)あたり1.0g
■カロリー/たくあん90g(1本)あたり24kcal、高菜漬け200g(1パック)あたり66kcal、キムチ300g(1パック)あたり138kcal

出典: メニューのご紹介 | 居酒屋 いろはにほへと

アボカド

脂肪燃焼を促進する効果があるアボカド。積極的に摂りたいですね。
■糖質量/100gあたり0.9g
■カロリー/140g(1個)あたり262kcal

出典: メニューのご紹介 | 手作り居酒屋 甘太郎

冷や奴

豆腐も大豆製品です。お醤油は少し控えめに。
■糖質量/冷奴100gあたり3.4g、醤油6g(小さじ1)あたり0.6g
■カロリー/冷奴 334g(一丁)あたり197kcal

出典: さらだ/スピードメニュー| メニュー | 焼鳥屋 焼き鳥なら鳥貴族

海鮮サラダ

野菜の中でも、特に脂質が低い葉物類は積極的に摂取しましょう。またわかめなどの海藻類も、糖質が低い上に食物繊維豊富な食材です。
■糖質量/レタス20g(付け合わせ1食分)あたり0.3g、ほうれん草80g(お浸し1食分)あたり0.2g、わかめ(生)3g(酢の物1食分)あたり0.4g
■カロリー/海鮮サラダ 146g(中皿一皿)あたり193kcal

出典: 村さ来 茂原店(居酒屋)のメニュー | ホットペッパーグルメ

ガッツリ!食べごたえのあるメニューも食べたい

肉の三点盛り(ローストビーフ・パストラミポーク・合鴨スモーク)

お肉には糖質がほとんど含まれていません。鶏が最も少ないのですが、牛や豚肉ももちろん大丈夫!肉に含まれているカルニチンという成分に脂肪燃焼効果があり、ダイエットによいのです。
■糖質量/牛もも肉100gあたり0.6g、牛肩ロース100gあたり0.2g、豚肉(肩ロース、バラ、桃、ヒレ)100gあたり0.1g
■カロリー/ローストビーフ100gあたり196kcal

出典: 村さ来 ホームページ

串焼き(塩)

牛や豚肉と比べて、鶏肉はさらに糖質の低い食材です。ただタレで糖質量があがりがちなので、塩で食べるのが良いですね。
■糖質量/鶏肉(もも、むね、ささみ)100gあたり0.1g、レバー100gあたり0.3g
■カロリー/鶏肉100gあたり 200kcal

出典: メニューのご紹介 | 居酒屋 にじゅうまる

若鶏の唐揚げ

お肉は、糖質制限ダイエット中に食べてもいい食材。唐揚げも大丈夫です。ただし揚げているので、カロリーは高いです。食べ過ぎに気をつけながら、しっかりとタンパク質を摂りましょう。
■糖質量/唐揚げ90g(約3個)あたり4.2g
■カロリー/唐揚げ90g(約3個)あたり207kcal

出典: メニューのご紹介 | 居酒屋 にじゅうまる

旬の刺身五点盛り

魚はどれも低糖質ですが、特にお刺身がおすすめ!種類によって多少の差はあるものの、糖質はほとんど含まれていません。中でもさんまやぶり、いわしなどの青魚は、ダイエットに有効な良質の脂肪酸を豊富に含んでいるので、積極的に食べたいですね。
■糖質量/まぐろ100gあたり0.1g、サーモン100gあたり0.1g、鯛100gあたり0.1g
■カロリー/まぐろ100gあたり125kcal、サーモン100gあたり139kcal、鯛100gあたり194kcal

出典: おしながき:磯丸水産|さかな貝加工センター

真ほっけ一夜干し

魚は糖質が低いので、お刺身だけでなく干物でももちろん大丈夫。積極的にいただきましょう。ただし、煮魚は砂糖を使った煮汁で煮るので避けてくださいね。
■糖質量/ほっけ100gあたり0.1g
■カロリー/ほっけの開き300gあたり256kcal

出典: メニューのご紹介 | 居酒屋 いろはにほへと

お鍋

どの種類のお鍋も糖質は低めです。ただしキムチ鍋は要注意。本場韓国で作ったキムチ以外の場合は砂糖が多く含まれているので、避けた方がよいでしょう。
■糖質量/もつ鍋230gあたり7.8g
■カロリー/もつ鍋230gあたり231kcal

出典: 男前料理 虎の門 はらから hara-kara(居酒屋)のメニュー | ホットペッパーグルメ

エリンギ串

美容と健康に良いきのこは、低糖質ダイエットにも最適!キノコのメニューは、串以外にもソテーやアヒージョなど沢山あります。ぜひ注文したいですね。
■糖質量/エリンギ20g(1本)あたり0.6g、しめじ100g(1パック)あたり1g、しいたけ14g(1枚)あたり0.2g、えのき20g(汁物1食分)あたり0.6g
■カロリー/エリンギ50g(1本)あたり12kcal、しめじ300g(1パック)あたり42kcal、しいたけ36g(中3個)あたり6kcal、えのき85g(1袋)19kcal

出典: メニュー情報|?モンテローザ

シメに食べてもいいメニューはどれ?

ざるそば

主食として食べる白米やパスタに比べ、お蕎麦は糖質が低い食べ物です。もしどうしても麺が食べたい時は、お蕎麦を選ぶとよいでしょう。
■糖質量/そば(茹で)170g(1玉)40.8g
※(参考)中華めん(蒸し)170g 62.7g
■カロリー/ざるそば100gあたり274kcal

出典: そば酒菜さかえ庵|食事 | 京都四条烏丸の居酒屋 日本酒・そば料理・鴨料理

雑炊

糖質制限中に「お米」はご法度ですが、周りがシメでおにぎりやラーメンを食べてる中、断りづらい時ってありますよね。雑炊なら水分によってお米の量が少なくなるため、糖質が若干控えめです。
■糖質量/(参考)精米白ご飯150g(茶碗1杯)あたり55.2g
■カロリー/雑炊(米1/2合)あたり約300kcal

出典: ご飯もの/デザート| メニュー | 焼鳥屋 焼き鳥なら鳥貴族

フルーツ

最後にデザートでシメたい!甘いものが食べたいという人は、フルーツがいいでしょう。糖質は高いものの、ダイエットに必要なビタミンを豊富に摂ることができます。食べ過ぎに気をつけて。
■糖質量/いちご70g(5粒)あたり5.3g、オレンジ65g(1/2個)あたり7.0g、キウイフルーツ120g(1個)あたり13.2g
■カロリー/いちご100gあたり33.9kcal、オレンジ200gあたり47kcal、キウイフルーツ100gあたり53.1kcal

出典: メニューのご紹介 | 居酒屋 にじゅうまる

糖質制限中はガマン!避けたいメニューいろいろ

ポテトフライ

同じ野菜の仲間でも、じゃがいもは糖質の高い食材。また付いているケチャップは、マヨネーズに比べて糖質量が多いので、避けましょう。
■糖質量/じゃがいも100gあたり16.8g、トマトケチャップ5g(小さじ1)あたり1.3g
■カロリー/ポテトフライ100gあたり237kcal

出典: メニューのご紹介 | 手作り居酒屋 甘太郎

ポテトサラダ

居酒屋定番メニューで美味しいですが、糖質の多いじゃがいもと、玉ねぎが入っている場合が多いので、避けたいメニューです。
■糖質量/100gあたり10g以上
■カロリー/ポテトサラダ100gあたり143kcal

出典: 九州博多屋台処 居酒屋 むかしや 伊勢崎店(居酒屋)のメニュー | ホットペッパーグルメ

ラーメン

米や小麦で精製された麺は、どうしても糖質が高い食材。シメのラーメンは、やはり避けるべきメニューです。
■糖質量/中華麺130g(一玉分)あたり69.7g
■カロリー/100gあたり436.2kcal

出典: メニューのご紹介 | 居酒屋 にじゅうまる