妊娠中に必要な栄養素「葉酸」を多く含む食べ物って?

■葉酸を豊富に含む食べ物
芽キャベツ、ほうれん草、アスパラガス、卵(卵黄)、納豆、ブロッコリー、ケール、枝豆、オクラ、ニンニクの茎、サニーレタス

リンク: 貧血の栄養療法・食事 [療養食・食事療法] All About

名前に「葉」が含まれることからもわかるように青菜の野菜、ほうれん草などによく含まれます。

リンク: 赤ちゃんのための妊娠中、葉酸摂取のコツ [出産準備] All About

葉物だけでなく、納豆やイチゴ、ナッツ類にも葉酸はたくさん含まれています。

リンク: 2/2 赤ちゃんのための妊娠中、葉酸摂取のコツ [出産準備] All About

葉酸は体内での蓄積性が低いため、まとめて摂取できることができず、毎日コツコツと摂ることが大切です。

リンク: 赤ちゃんのための妊娠中、葉酸摂取のコツ [出産準備] All About

葉酸が摂れる人気の「主菜」レシピはこれ

まずは、メインのおかずなるレシピを2つご紹介します。おいしく葉酸を摂取しましょう!

豚肉とにんにくの芽炒め

にんにくの芽(茎)は葉酸を多く含んだ食材です。調理も簡単なので積極的に取り入れたい食材ですね。きのこも入れて食物繊維も摂取しましょう。ごはんが進む味付けだとつくれぽでも好評のレシピです。

出典: 我が家の豚肉とにんにくの芽炒め♪ by あいらぶ [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが244万品

オクラの豚肉巻き

オクラを豚肉で巻いて甘辛く炒めたレシピ。生のオクラを豚肉巻いてから火にかけるので、栄養素が閉じ込められます。

出典: オクラの豚肉巻き by りょーーーこ [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが244万品

葉酸が摂れる「副菜」のおすすめレシピも!

次に副菜になるレシピをご紹介します。献立に一品、葉酸を摂取できるメニューを取り入れて、毎日継続的に摂取しましょう。

ほうれん草の納豆あえ

葉酸含有量の多いほうれん草と納豆のコラボレシピ。2つとも鉄分も豊富なので貧血気味の妊婦さんにもおすすめです。ゴマ油を入れて、おいしさ倍増!

出典: ゴマ油が決めて!ほうれん草の納豆あえ♪ by *Riamam* [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが244万品

モロヘイヤのナムル

「王様の野菜」と言われる程、栄養豊富なモロヘイヤ。葉酸も多く含んでいます。にんにくとしょうが、ごま油の香りがモロヘイヤを引き立てます。

出典: モロヘイヤのナムル [世界のおうちご飯] All About

冬瓜とえび、枝豆のあんかけ

枝豆は茹でた状態でも葉酸含有量の多い食材です。こちらのレシピはむくみに効果的な冬瓜を使っているので、むくみに悩まされている妊婦さんにもおすすめです。冷やしていただいてもおいしい、さっぱりとしたおかずです。

出典: 冬瓜とえび、枝豆のあんかけ [みんなの投稿レシピ] All About

アスパラガスとホタテのさっぱりソテー

アスパラガスとホタテは2つとも葉酸を多く含む食材。ホタテが固くならないように、火を通し過ぎないことがポイントです。白ワインビネガーを使う事で酸味が抑えられ、さっぱりとしたソテーになっています。

出典: アスパラガスとホタテのさっぱりソテー [家飲みおもてなしレシピ] All About

枝豆とベーコンと豆腐の揚げ物

さっくりふわふわの豆腐の揚げ物。枝豆を使っています。つくれぽでは、ひじきを入れたりネギを入れたり、色々とアレンジされているので、おうちにある食材で試してみてくださいね。

出典: 混ぜるだけ枝豆とベーコンと豆腐の揚げ物☆ by さとこぱんたーに [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが244万品

半熟卵とブロッコリーのアボカドサラダ

卵、ブロッコリー、アボカドは全て葉酸を多く含む食材。いつものサラダに飽きたら作りたいレシピです。ボリューム満点のご馳走サラダです。

出典: 半熟卵とブロッコリーのアボカドサラダ by emyo [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが244万品

ほうれん草とトマトのツナドレッシング

つくれぽ5000件以上の人気レシピです。にんにくの効いたツナドレッシングがおいしくからみ合って、たっぷりのほうれん草がパクパクと食べられます。パスタにしてもOK!

出典: ほうれん草とトマトのツナドレッシング by お茶丸 [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが244万品

溶け出した葉酸を汁ごといただく「スープ」のレシピ

葉酸は水溶性ビタミンなので、効率よく摂取するには溶け出したスープまでいただける汁物レシピがおすすめです。

ほうれん草のポタージュ

ほうれん草の緑の色が鮮やかなポタージュスープ。ほうれん草は下ゆでせず、そのまま火にかけるので簡単です。「濃厚だけど飲みやすい」と人気のレシピです。

出典: ほうれん草のスープ(ポタージュ) by miharun327 [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが244万品

モロヘイヤと卵のふわふわスープ

モロヘイヤのとろみはスープとの相性抜群!卵に絡んでスープをおいしくしてくれます。海苔も葉酸含有量が多い食材ですので、ぜひ仕上げに入れてみてください。

出典: モロヘイヤと卵のフワトロ~なスープ☆ by まゆピン [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが244万品

気分転換に!スイーツレシピ

葉酸を摂るのに一番いい方法は、生野菜をサラダにしたり、フルーツをそのままいただくこと。食材をそのまま味わえる、スムージーレシピとスイーツレシピを2つご紹介します。

バナナと小松菜のスムージー

スムージー初心者でもゴクゴク飲めるとっても飲みやすいグリーンスムージーです。小松菜の代わりにほうれん草でも代用できます。バナナで便秘解消の効果も!

出典: 飲みやすい!バナナと小松菜のスムージー♡ by カボリン [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが243万品

いちごムース

生クリームもメレンゲも使っていない、低カロリーなスイーツです。いちごは葉酸を多く含むので、おすすめの食材です。

出典: ✿いちごムース✿ by maria358 [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが244万品