気持ちよ~く、スタイル向上!楽しみながらできるエクササイズ

ちょっとキツめ。でもそれに見合う効果が!「ブルガリアンスクワット」

膝ぐらいの高さの台の前に立ち、片方の足を台に預けます。立っている方の足をゆっくりと曲げていき、90°までいったら戻りましょう。これを、まずは片足10~15回×3セット。下半身をバランスよく鍛え、お尻と太ももを引き締めるのに効果抜群です。

出典: ブルガリアンスクワットのやり方知ってる?足の筋トレで下半身の強化! | 筋トレぴろっきー《筋肉やトレーニング情報満載ブログ!》

お尻を持ち上げ、キレイな形に整える「ヒップアブダクション」

床に横向きに寝ます。息を吐きながら上側の足をまっすぐ上げていき、70°くらいの開きになったところで1~3秒キープ。息を吸いながら、ゆっくりと元に戻しましょう。お尻の上部と横にあたる中殿筋と小殿筋を鍛えるのに効果的です。高い位置にヒップが持ち上がり、お尻全体の形も美しくなります。

出典: ヒップ・アブダクションのやり方 | 筋トレTIPS

O脚改善効果のおまけ付き「ワイドスクワット」

太ももの骨と骨盤をつなぐ筋肉群を鍛え、ヒップアップのほか、O脚改善や太もも痩せに効果をもたらすという運動法。足を開いて立ち、太ももが床と平行になるくらいまでゆっくりと膝を曲げ、またゆっくりと戻ります。10回1セットで、可能なら2~3セット実行を。腰や膝への負担が少なく、試しやすいのがメリットです。

出典: ワイドスクワットで太ももを鍛える内転筋トレーニング | ダイエットなら美wise!

1ヶ月だけ、SNSで大人気のプログラム「30日スクワットチャレンジ」

チャレンジ前とチャレンジ後の体型の変化の凄さが話題になり、アメリカで大人気となったヒップアップ・プログラム。やることはスクワットのみ。1日目から30日目まで、指定の回数を実施します。最終日は相当な回数になりますが、毎日段階的にアップしていくので苦になりません。女性だけでなく男性にもおすすめです。

出典: 30日間スクワットチャレンジ | 筋トレTIPS

女性におすすめ♪日常生活でスタイル改善

基本は歩き方から!「ヒップアップウォーキング」

歩幅を広くし、さらに足の指で地面をつかんで、膝を伸ばしてしっかり押す。これを意識して歩くと、ももの筋肉(ハムストリングス)が使われて、お尻の筋肉にも効果をもたらします。歩けば歩くほどエクササイズになり、ヒップアップが実現しますよ!

出典: 2/3 モデル仁香のヒップアップウォーキング [ウォーキング] All About

体幹と骨盤を整える「ヒップアップエクササイズ」

四つん這いの姿勢から左手と右足を水平に伸ばし、15秒キープ。さらに、右手と左足に変えて同様に。これが体幹とヒップに効くエクササイズです。もうひとつは、床に座り、前進10歩、後退10歩、お尻で歩く骨盤エクササイズ。どちらも日常の中で気楽にできるトレーニングです。ダブルで取り組んでスタイル向上へ♪

出典: 3/3 モデル仁香のヒップアップウォーキング [ウォーキング] All About

ヒップと内もものたるみに有効「ボールヒップリフト」

仰向けになって両膝にボールを挟み、お腹と腰だけをゆっくり持ち上げ、同様にゆっくり下ろします。これを8~10回を1セットとして1日2セット。腰を持ち上げる際には、お尻の筋肉をしっかり意識しましょう。ヒップがギュッと引き締まるのを実感できます。ももの内側のたるみをとるのにも効果的です。

出典: 2/3 スタイルを変える、ヒップのトレーニング ~基礎編~ [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

椅子、手すり、壁…いつでもOK「ヒップアップ筋トレ体操」

椅子に手をついて立ち、ヒップを意識しながら、後ろに向かって足を上げます。15cmほど上げたら10秒キープ。反対側も同様に、3回×5セット実施してください。椅子はもちろん、カウンター、壁、手すりにコピー機…後ろに人さえいなければ、思いついたときにいつでもできる、簡単エクササイズです。

出典: 2/3 簡単ヒップアップ体操で脱ピーマン尻! [ボディケア] All About