基礎代謝とは

基礎代謝とは、何もしていない状態(安静時、睡眠時)のときに、内臓を動かしたり体温を維持するなど、生きるために必要な活動に使用しているエネルギー消費量のこと。基礎代謝量が少ないと、太りやすくて痩せにくい体質になってしまいます。

一般的に、1日あたり成人女子で約1,200kcal、成人男子で約1,500kcal消費するとされています。自分の基礎代謝量を求めるには、ハリス・ベネディクトの計算方法が多く用いられています。
・女性 665+(9.6×体重kg)+(1.7×身長cm)-(7.0×年齢)
・男性 66+(13.7×体重kg)+(5.0×身長cm)-(6.8×年齢)

基礎代謝の消費カロリー量は運動よりも多い

1日のうち消費しているエネルギー量の約7割は基礎代謝によるもので、運動や仕事、家事などで消費される「生活活動代謝量」は残りのわずか約3割程度。そのため痩せたい人は、運動そのものでエネルギーを消費するのではなく、筋肉量を増やして基礎代謝量を上げることが大切です。

出典: 運動してもやせない! 見直しのポイントは? [運動と健康] All About

筋トレ、ストレッチ、ヨガで基礎代謝を上げる方法

基礎代謝量の半分は筋肉から

基礎代謝で消費されるエネルギーのうち半分近くが、「筋肉」の働きによるもの。よって、基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすことが重要です。筋トレや短距離走などの無酸素運動を行うと良いでしょう。その後、ウォーキングや水泳などの有酸素運動を行うと効率よくエネルギーを消費できます。

出典: 基礎代謝をあげる!太りにくい高代謝ボディの作り方 [定番ダイエット] All About

多くの人の場合、筋肉が1kg増加することで、基礎代謝が50kcalほど上がるそうです。これだけのカロリーを余分に消費できるとすると、30日で1500kcal、一年で18,250kcalほどカロリーを消費できることになります。体重に換算すると、一年で約2.5kgほどダイエットできることになります。

リンク: 筋肉が1kg増えると基礎代謝はどれぐらい上がるのか?

筋トレで代謝アップ

基礎代謝をアップさせるには、体の裏側の筋肉を鍛えるのが効率的。脚、背中にある筋肉の裏側を鍛える筋トレを2種類紹介します。それぞれ1日2~3セットだけでも効果は抜群。しっかり水分補給をしながら行いましょう。

出典: 2/3 鍛えて代謝アップ!筋トレで夏バテ対策 [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

基礎代謝を高める5分体幹トレーニング

体幹(コアマッスル)を鍛えると基礎代謝が上がります。ご紹介する2種類のエクササイズは、どちらもうつ伏せの状態で行うエクササイズ。お腹でしっかりバランスを取りつつ手足を伸ばすことで、体幹の向上と引き締め効果を得られます。

出典: 2/3 体が変わる! 1日5分の本気エクササイズ [エクササイズ] All About

4分間のタバタ式トレーニング

高強度の運動と休憩を繰り返し行うタバタ式トレーニング。たった4分間のトレーニングを週3回行うだけですが、基礎代謝を高めるのに効果的です。

出典: たったの4分で代謝をUP!4分エクササイズ中級編 [運動ダイエット] All About

褐色脂肪細胞を刺激する肩甲骨ストレッチ

褐色脂肪細胞が増えると基礎代謝を高めることができます。両腕で肩甲骨まわりを刺激するだけの簡単なストレッチですが、褐色脂肪細胞を刺激するのに効果的。毎日5回程度行いましょう。

出典: 2/3 夏の疲れを一掃! ちょこっとストレッチで基礎代謝UP [骨盤ダイエット] All About

全身の代謝を促進するヨガポーズ

ヨガを習慣にすると、筋力がつき基礎代謝も上がります。太ももを刺激するヨガポーズを行うと、全身の代謝を促してくれます。

出典: 3/3 オススメヨガポーズでムッチリ太ももを引締めよう! [太ももダイエット] All About

食事で基礎代謝を上げる方法

食事で気をつけること

食事内容に気をつけることで基礎代謝を上げることができます。
・朝食は、酵素を摂取できる野菜や果物のジュースにする。
・毎食30グラム程度のたんぱく質やカルシウム、カプサイシン、鉄分を積極的に摂る。
・夕食にオメガ3脂肪酸が含まれる魚を食べる。
これらを意識した食事を摂りつつ適度なエクササイズをすることで、1日あたりの消費エネルギーが500~600kcalほど増えることが期待できます。

出典: 筋トレ以外で代謝をあげる10の方法 [食事ダイエット] All About

食材で積極的に摂りたい栄養素

食事内容の改善で基礎代謝を高めることができます。糖質や脂質の代謝効率を高める「ビタミンB群」、脂肪を燃焼してエネルギーにする「アミノ酸」、炭水化物やタンパク質、脂質の代謝促進に役立つ「ヨウ素」、臓器の動きを高める「体を温める成分」、これらを含む食材がおすすめです。

■ビタミンB群を多く含む食材
豚肉、レバー、青魚、卵、牛乳、納豆
■アミノ酸を多く含む食材
肉類、魚類、豆類
■ヨウ素を多く含む食材
昆布、わかめ、牡蠣、
■体を温める成分を多く含む食材
唐辛子、ししとう(カプサイシン)、生姜(ショウガオール)

出典: 基礎代謝を上げる食べ物ってあるの? | ヘルスケア大学

サプリで栄養素を補う

代謝を促進させるサプリメント

毎日の食事や運動に加えてサプリメントを摂るのも良いでしょう。代謝をアップさせるには、「ギャバ」、「大豆ペプチド」、「コレウスフォルスコリ」が含まれているものが適しています。

出典: 2/2 太りにくい高代謝ボディを目指す!燃焼系サプリ [美容サプリメント] All About