HIITとは?

HIITとは「High-Intensity Interval Training」の略で、読み方は「ヒット」。心拍数が最大心拍数の90%になるほどの高強度な無酸素運動と、体力を回復するための低強度の有酸素運動(または完全な休息)を交互に繰り返すトレーニング方法です。

回復の時間を挟みつつハードな運動を全力で何度も行うことで、短時間でもエネルギーを大量に消費することができます。さらに脂肪を燃焼しながら筋肉も鍛えられるので、ダイエットだけでなく筋トレにも効果的。多くのスポーツ選手がトレーニングの一つとして取り入れています。

HIITの効果

・20分のHIITで使われる脂肪は40分の有酸素運動の6倍
・筋肉を失わずに脂肪をエネルギー源として効率よく使うことができる
・運動能力と心肺機能の向上
・グルコース代謝を改善して脂肪を燃焼させる
・成長ホルモン分泌の促進

リンク: HIITトレーニング|HIIT総合情報サイト

HIITトレーニングを行うとその後2時間は脂肪が燃焼し続けます。そのため通常の有酸素運動よりも高い脂肪燃焼効果が得ることができます。他にも食欲抑制、エイジングケア、運動神経向上、などの効果が期待できます。

HIITのやり方&おすすめメニュー

「高強度の運動と低強度の運動(もしくは休憩)を全力で繰り返す」ということ以外に決まりはありません。腕立て伏せ、腹筋、スクワット、ダッシュ、エアロバイク、など好きなものを組み合わせて行いましょう。

タバタプロトコル

タバタプロトコルとは立命館大学の田畑泉教授が発案したHIITの一種。高強度の運動20秒と休憩10秒を8回繰り返します。たった4分間のトレーニングですが、自転車を1時間漕いだのと同じ運動効果が得られます。

出典: 4分エクササイズで体脂肪撃退!上級編 [運動ダイエット] All About

FAT5

ダイエットエキスパートの和田清香さんが考案したFAT5(ファット ファイブ)。1回5分のHIITメニューです。体脂肪を燃やす有酸素運動と筋肉を鍛える無酸素運動を30秒ごとに繰り返し、脂肪を燃焼していきます。全身の筋肉をバランスよく使って燃焼する組み合わせです。

出典: 1日5分!ハイブリッドエクササイズのFAT5に注目! [簡単ダイエット] All About

スクワット

スクワットで行うHIIT。タバタ式トレーニングと同様で、20秒の動作と10秒の休憩を4分間繰り返すメニューです。余裕があれば時間を延ばしたり、バーベルを担いでバーベルスクワットにすることも可能です。

出典: HIITスクワット|HIIT総合情報サイト

エアロバイク

エアロバイクを利用した45分間のHIITです。BMIや体脂肪の減少だけでなく、アンチエイジングや関節炎にも良い効果を期待できます。

出典: 最強の脂肪燃焼トレーニング「HIIT」にはアンチエイジング効果もあるみたいよ | パレオな男

さらに効果を高めるコツ

無理のない範囲で自分を追い込む

HIITの効果を高めるには、
1.高強度な運動と低強度の運動の時間を2:1にする
2.休憩する場合も動きを止めない
3.体力の80~90%程度を使う強度にする
4.余裕が生まれたら強度を増やす
5.サプリメントで栄養を補助する
これらを徹底すると良いでしょう。無理のない範囲で自分を追い込んでいくことが大切です。

出典: 最強エクササイズ「HIIT」の効果を最大限に引き出す4つのポイント | パレオな男

HIITに最適な時間帯は、朝起きて朝食を食べる前。次いで夕食前の時間帯とされています。空腹時にエネルギー源が少ない状態で運動することで、脂肪燃焼効率が良いのです。

リンク: 脂肪燃焼効果は有酸素運動の数倍!?「HIITトレーニング」 | editeur エディトゥール

HIITの注意点

怪我や事故を防ぐために

HIITはきつい運動を全力で行うので、通常の運動よりも身体に負荷がかかるトレーニング方法。怪我や事故を防ぐために、必ず運動前後にはストレッチを行ってください。また、運動習慣のない人や体調が万全ではない人は無理のない範囲で行いましょう。

出典: 脂肪燃焼効果は有酸素運動の数倍!?「HIITトレーニング」 | editeur エディトゥール

※当サイトにおける医師・医療従事者等による情報の提供は、診断・治療行為ではありません。診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関での受診をおすすめいたします。記事内容は執筆者個人の見解によるものであり、全ての方への有効性を保証するものではありません。当サイトで提供する情報に基づいて被ったいかなる損害についても、当社、各ガイド、その他当社と契約した情報提供者は一切の責任を負いかねます。
免責事項