日本人はオーバー気味! 2015年4月から、塩分摂取基準が引き下げ!

成人の食塩摂取量の基準(2015年版)では、男性8.5g未満・女性7g未満に引き下げ!

厚生労働省が定めている成人の食塩摂取量の基準(2015年版)では、男性8.5g未満・女性7g未満になりました。しかし、実はこれ、元々必要量をはるかに超える食塩を摂取している日本人がなんとか目標に出来そうな「現実的な数字」。 実際、WHOによる塩分摂取のガイドラインでは、成人で5g以下にするべきだとされています。

出典: たった3日でヤセ体質に! ~塩抜きダイエットの方法~ [食事ダイエット] All About

こんなフツーの朝食にも結構な量の塩分が含まれている!

■加工食品の塩分量目安
食パン(6枚切り)1枚 0.8g
バター大さじ1 約0.2g
ベーコン1枚 0.4g
ロースハムうす切り1枚 約0.5g
プロセスチーズ1切れ 約0.8g
食パン6枚切り1枚 約0.8g
ちくわ1本 約0.6g
梅干し1個 約2.9g
レトルトカレー 2.8~3.9g
インスタントの袋ラーメン 5~6g

一つ一つは大した量に見えません。しかし、複数の食材を摂るとトータルではそれなりの塩分を摂取することになります。

出典: 2/2 塩分の摂り過ぎが抜け毛・薄毛を招くって本当? [男のヘアケア] All About

塩分と高血圧リスクは、どういうメカニズム?

塩分を摂り過ぎると……高血圧症・腎臓疾患・不整脈や心疾患

塩分の過剰摂取が続くと、ナトリウムを排出するために血液内の大量の体液交換が行われ、血圧の高い状態が続くため、高血圧になると考えられています。 また、ナトリウムの排出は主に腎臓の濾過機能によって行われますが、大量のナトリウム排出によって、腎臓に負担がかかり濾過機能が衰えてきます。 このとき濾過機能を十分に働かせるため、自律神経が腎臓を通る血液量を増やし血圧が高くなります。 塩分の過剰摂取が続くと常に血圧が高い状態になるため、高血圧になるとかんがえられます。また、塩分過剰な状態が続くと、細胞・筋肉・心臓間の刺激伝導に異常が起こり、心臓の鼓動が不規則(不整脈)になる可能性があり、ひどい状態になると、心疾患を引き起こす可能性が高くなります

出典: 塩分を摂り過ぎると/塩と体の話 -減塩ネット-

ほかにも、塩分とりすぎのリスクが…!

下半身太りの原因は塩分取りすぎによるむくみ体質かも

塩は、どんなにエクササイズをしても、マッサージをしてもむくんで下半身がなかなかやせない理由のひとつ。塩分を摂り過ぎると濃くなった血中の塩分濃度を薄めようと、身体が水分をためこみ、むくみの原因になります。女性に多い足のむくみは、この水分が重力によって足元に溜まる現象でした。

出典: 下半身太りの原因は塩にあった!? [簡単ダイエット] All About

インスタント食品大好き男性は、塩分取りすぎで抜け毛・薄毛になる可能性あり!

塩による刺激が「強すぎる」と知覚神経のCGRPが放出されつくしてしまい、「髪の毛を生やす効果大の体内物質IGF-1」をつくることができなくなり、神経細胞が死んでしまう場合も。その結果、抜け毛・薄毛が進行しやすくなるわけです。

出典: 塩分の摂り過ぎが抜け毛・薄毛を招くって本当? [男のヘアケア] All About

ならば、レシピで食生活改善! 塩分排出を助ける「カリウム」たっぷりレシピを試そう!

カリウムを含む食材を食べ合わせて塩分を排出する!

カリウムは高血圧防止にも重要な成分。カリウムが体に十分存在していると、余分なナトリウムを体外に排出してくれる役割を果たしてくれます。カリウムは野菜、果物、海藻などに多く含まれています。意識して摂取してみましょう。

出典: 太りにくい体質になる!塩分控えめ献立レシピ [バランス献立レシピ] All About

排出系! むくみを解消するカリウムたっぷりサラダ

アボカドには、美容のビタミンとも言われる、抗酸化作用の高いビタミンEが豊富に含まれています。アボカドとカマンベールチーズときゅうりで、カリウム、ビタミンE、カルシウムたっぷりなサラダを作ってみませんか?

出典: アボカドとチーズときゅうりのカリウム満点サラダ [ダイエットレシピ] All About

朝食は、「味噌汁と梅干ご飯、トースト」などから、「塩分少なめのグラノーラ」に置き換え!

食塩相当量0.2g!ハニーレモンのホットヨーグルト

食塩相当量0.2gのカルビーのフルグラをあったか朝食にアレンジ。玄米、オーツ麦に、自然な甘さのドライフルーツをミックス。食物繊維と鉄分も含まれています。

出典: ハニーレモンのホットヨーグルト | カルビーのシリアル | カルビー株式会社

オートミールとドライフルーツで手作りグラノーラ

オートミールとドライフルーツがたっぷりで食物繊維が豊富です。キウイヨーグルトジュースと組み合わせる事でヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌が腸内細菌の活動を助けて腸内の環境をよくしてくれます。肌を潤すビタミンEが豊富なナッツもたくさん加えています。途中でオーブンから取り出してよく混ぜてしっかりと水分を飛ばして焼く事が美味しく仕上げるポイントです。ドライフルーツやナッツはお好みのものを加えていただいても大丈夫です。

出典: 手作りフルーツグラノーラとヨーグルトキウイジュース [2品同時にバランスおかず] All About

すべて国産にこだわった「和ぐらのーら」

フルーツや調味料もすべて国産なのですが、特にドライフルーツは無添加、無香料、無着色、砂糖ゼロ、オイルフリーというこだわりよう。そのまま食べてもいいし、ヨーグルトと合わせたり、アイスクリームにかけてデザートにしたり、サラダに使ったりと楽しみ方はいろいろ。滋味に富んだ味わいで、食べると幸せな気分になれます。

出典: グラノーラは“和”にこだわる | For M

塩分以外で風味や味わいを引き出すのもポイント!

塩のかわりに酸味、すっぱさをプラス!

酢やレモン汁など酸味を効かすことは塩分を控えめにするための有効な方法です。これからの季節、さっぱりとした清涼感あるお総菜は家族みんなも喜びます。ぜひ積極的に活用してみましょう。

出典: 太りにくい体質になる!塩分控えめ献立レシピ [バランス献立レシピ] All About

スパイスやハーブ、香味野菜の香りを引き出しましょう

カレー粉やチリパウダーなどのスパイス、カモミールやバジルといったハーブ、みょうがや青じそなどの香味野菜。香りを料理に活かすことは五感のうちの嗅覚を刺激し、脳に信号が送られ、少ない調味料でも味に満足感を得ることができます。

出典: 太りにくい体質になる!塩分控えめ献立レシピ [バランス献立レシピ] All About

スパイスと酸味で満足感! アジのカレー風味南蛮漬け

アジに下味はつけずに短時間漬けこむだけでも味がなじみますので、余計な漬けダレの塩分を摂取することなく、減塩対策になります。カレー風味のスパイスの刺激や酸っぱい南蛮漬けで満足感を高めます。

出典: アジのカレー風味南蛮漬け [バランス献立レシピ] All About

塩分過多になりやすい和食は、だしの効いたレシピで減塩しましょう!

食材のうまみ、だしの風味を有効活用

美味しさを追求するにあたって、味付けは塩味、甘み、酸味、辛みなど様々な味付けがありますが、素材が持つうまみ成分を引き出すことも重要なポイントです。特に汁ものはだしの風味を生かすことで少ない調味料だけでも、満足いくものができます。

出典: 太りにくい体質になる!塩分控えめ献立レシピ [バランス献立レシピ] All About

世界でも通じる「UMAMI」で減塩や満足感もサポート

人うま味の多いだしをきかせることで、減塩しやすいことはよく知られていると思います。おひたしでもうま味の効いただしを時間をかけて含ませると、塩や醤油をかけなくてもおいしく食べられます。

出典: 「うま味」を活用して、健康をサポート [食と健康] All About