肉類

鶏ささみ肉

1本(43g)あたり
カロリー 45kcal
タンパク質 9.89g

出典: ささみ - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

鶏モモ肉(皮無し)

100gあたり
カロリー 116kcal
タンパク質 18.8g

皮にカロリーがある為、皮を取ってしまえばカロリーを抑えることができます。

出典: 鶏モモ肉皮無し - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

豚ヒレ肉

100gあたり
カロリー 115kcal
タンパク質 22.8g

出典: 豚ヒレ - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

豚ロース

100gあたり
カロリー 263kcal
タンパク質 19.3g

出典: 豚ロース - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

牛ヒレ肉

100gあたり
カロリー 133kcal
タンパク質 20.5g

出典: 牛ヒレ - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

牛肉かたロース赤肉

100gあたり
カロリー 173kcal
タンパク質 19.7g

出典: 牛肉かたロース赤肉 - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

魚類

秋鮭

100gあたり
カロリー 133kcal
タンパク質 22.3g

出典: 秋鮭 - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

マグロ

100gあたり
カロリー 125kcal
タンパク質 26.4g

出典: マグロ - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

ツナ・ライト水煮

100gあたり
カロリー 71kcal
タンパク質 16g

出典: ツナ・ライト水煮 - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

銀だら

100gあたり
カロリー 220kcal
タンパク質 10.4g

出典: ギンダラ - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

イカ

100gあたり
カロリー 88kcal
タンパク質 18.1g

出典: イカ - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

タコ

100gあたり
カロリー 76kcal
タンパク質 16.4g

出典: タコ - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

その他

納豆

100gあたり
カロリー 200kcal
タンパク質 16.5g

出典: 納豆 - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

木綿豆腐

100gあたり
カロリー 72kcal
タンパク質 19.8g

【参考】
絹ごし豆腐は100gあたり
カロリー 56kcal
タンパク質 4.9g
なので、タンパク質をより多く含む木綿豆腐のほうがおすすめです。

出典: 木綿豆腐 - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

1個(60g)あたり
カロリー 91kcal
タンパク質 7.38g

出典: 卵 - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

1日に必要なタンパク質はどのぐらい?

日本には厚生大臣の諮問機関として公衆衛生審議会(現厚生科学審議会)というものがあります。そしてその審議会が平成11年6月28日に日本人に必要な栄養所要量を取りまとめ大臣に答申した「第6次改定日本人の栄養所要量」を参考にすると、成人の場合、女性(妊婦を除く)は1日あたり55グラム、男性は70グラムということになります。

リンク: たんぱく質の必要量について 必須知識.1 たんぱく質 [食事ダイエット] All About

1日のタンパク質必要量は
成人女性 55g
成人男性 70g
とされています。

最初に挙げた鶏ささみ肉では、女性はだいたい5本半、男性は7本ちょっと、という計算になります。
ダイエット中でも、これらの食材を上手に取り入れて、バランスの良い食事を心がけましょう!

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