割れた腹筋を作る近道「腹筋ローラー」

ホームセンターやamazon・楽天などのネット通販でも簡単に手に入る「腹筋ローラー」。価格も1500円前後と安いので、ぜひ腹筋を鍛える際には持っておきたい器具です。

出典: Amazon.co.jp | g[^tBbglX(TotalFitness) GNTTCYEB STT021 ؃[[ | スポーツ&アウトドア 通販

腹筋ローラーをうまく使いこなせるようになるとかなり腹筋に効きます。特にクランチでは難しいへそから下の腹直筋下部に負荷がかかりますが、うまく使いこなせるようになると全体的に効かす事ができます。

リンク: 腹筋ローラーの使い方・選び方

腹筋ローラーのトレーニング方法

トレーニング方法は、膝をついた状態から、体が床につかない程度に腹筋ローラーを前方に転がしていき、体が伸びたらゆっくりと元の姿勢に戻していくだけ。腹筋には効果抜群なので、ぜひ試してみてください!
もう少し難易度の高いトレーニングにチャレンジシたい方は、膝をつかずにやってみてください。

出典: 2/3 自宅で本格トレーニング(2) ~腹&ヒップ編~ [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

腹筋ローラーを使ってトレーニング

トレーニングのポイントは、おしりを前に倒しながらローラーを前に押すこと!意識することで腹筋に効果が表れやすくなりますよ。1日1分のトレーニングで締まった体を手に入れよう!

リンク: 【1日1分】腹筋ローラーでお腹を引き締める正しいやり方 - YouTube

筋トレの頻度・回数は?

トレーニングにより破壊された筋組織が修復されるまで1~2日必要なので、トレーニングは2~3日おきにやるのがおすすめです。

回数は、最初は女性で3~5回×3セット、男性で6~10回×3セットぐらいからスタートしてみましょう。腹筋ローラーは腹筋を作るには最適な器具ですが、初心者にとってはかなりハードな運動です。続けられなければ意味がないので、最初は無理をせず出来る回数をこなすようにしましょう。慣れてきたら少しずつ増やしていくといいですよ。

出典: プロに聞く!腹筋ローラーの適切な頻度と回数 | ヘルスケア大学

腹筋ローラーの選び方

腹筋ローラーもいろいろと種類がありますが、安全にトレーニングを行うには、安定感があって丈夫で、ローラーは滑りにくい材質のものがおすすめです。

出典: 腹筋ローラーの選び方・効果的な使い方

【おまけ情報】腹筋ローラーはいろんな場所に効果あり!

腹筋ローラーを使ってのトレーニングは、腹筋だけでなく下腹部や腕、背筋にも効果があり一石三鳥のトレーニングなんです!
お腹だけ引き締めるとバランスが悪くなってしまうので、腹筋だけでなく背筋も同時に鍛えていきましょう。腹筋ローラーだと、両方同時に鍛えれるなんてうれしいですね!

出典: 背筋や下腹部も!腹筋ローラーは腹筋以外も鍛えられる | ヘルスケア大学

下腹部を鍛える!おすすめのエクササイズ

下腹部に効くピラティス

インナーマッスルを鍛えられるピラティス。道具も不要で自宅で簡単にできて、1日たった5分で下腹部を引き締めることが出来るピラティスのエクササイズをご紹介します。太ももにも効果があるのでおすすめです。

【やり方】
1.両膝を抱えて寝転がり、上半身を起こします。
2.息を吐きながらお腹を薄めて、安定させたら、片方の足は伸ばし、反対側の足は両手で抱えます。
3.一度息を吸って、吐きながら足をチェンジします。
2~3の動きをパッパッとリズミカルにやってみましょう。くれぐれも足や腕でがんばらないように、お腹で足を支えるように意識してください!

リンク: お腹と太ももを同時に引き締めるスゴ技ピラティス! - YouTube

テレビを見ながらできるエクササイズ

上のピラティスの動きと似たようなエクササイズで、椅子に座ってやるトレーニングをご紹介します。これなら、テレビを見ている間や、仕事中でも会議室でこっそりできますし、トイレ(ちょっと広さは必要ですが)でもできなくはないので、スキマ時間にトライしてみてください。

【やり方】
1.椅子に座って、手は椅子のヘリをつかんでおきます。
2.膝を曲げて、胸に引き寄せます。
3.息を吐きながら、足を伸ばします。
8~10回×2セットを目標にやってみましょう。

リンク: 2週間で下腹の肉を取る!レッグエクステンション - YouTube

下腹と同時に内ももも鍛えられる筋トレ

次に、下腹だけでなく、内ももも鍛えられる筋トレをご紹介します。このトレーニングもテレビを見ながらでも、ベッドに入って寝る直前でも手軽にできます。

【やり方】
1.仰向けに寝て、足首の間に小さいボールやクッションなどを挟みます。
2.ボールを落とさないようにしっかり挟んだまま、腰が浮かないところまで足を持ち上げます。
3.今度はゆっくりと床ギリギリまで足を下ろします。足の力で上下させるのではなく、お腹でしっかりと足を支えるようにしてください。
5~8回×2セットやるのが理想です。

出典: 3/3 スマートな体の基本、腹筋のトレーニング ~基礎編~ [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

つらい筋トレが苦手な人には「内股骨盤体操」

「つらい筋トレは無理!」「簡単に下腹部を引き締めたい!」という人におすすめなのが「内股骨盤体操」。つらくなくて簡単にできるのに、2週間ほどで効果が現れたいう声が。

【やり方】
1.肩幅に足を開いて立ち、内股にします。
2.腰を落としていき、40秒かけて限界まで落とします。
3.また40秒かけて1のポジションに戻します。

出典: シンプルなのに即効性!下腹部には「内股骨盤体操」 [お腹ダイエット] All About

くびれを作るなら「体をひねるトレーニング」

くびれ作りに効果があるトレーニング方法です。仰向けになって足をあげ膝を曲げたら、体を丸めながらひねるだけ。体をひねることによってウエストが引き締まります。少しずつでも継続することが大切です。続けることで憧れのくびれが手に入りますよ。

出典: 美しいくびれをつくる!ひねりの体幹ボディメイク [お腹ダイエット] All About