腹筋を割るには、まずには体脂肪率を減らすことから

男性憧れの「シックスパック」まで腹筋を割るためには、ただ闇雲に腹筋を鍛えるトレーニングメニューをこなしても意味がありません。体脂肪率を15%以下までを減らす必要があります。

腹筋を割るには、体脂肪計が必需品!

最近の体重計は、体脂肪率をはじめBMIや筋肉量など様々なデータをチェックすることができます。またメモリーカードに測定データを記録しパソコンで手軽に管理できるものもあります。

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坂詰氏によれば、厳密には腹直筋は6パックではなく8パックに分かれているそうで、体脂肪率10~15%の状態の時に上部の4つが、そして10%以下で6つが表面に浮き出てくるのだという。

リンク: 筋トレだけでは腹筋は割れない! | web R25

お腹を割るために必要なのは、食事制限や全身運動で貯蔵エネルギーである体脂肪を消費するべきなんです

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食事制限を行なうだけでなく、基礎代謝が低下しないように腹筋運動などバランスのとれたトレーニングメニューで筋肉をつけていくことが、腹筋を割るために大事になります。

腹筋を割る方法その1 食事をプロテインに置き換えて体脂肪率を減らす

成人女性には一日に50g、男性には60gを摂ることが推奨されている栄養素です。1gあたり4kcalのエネルギーがあります。

リンク: プロテイン系ダイエットは本当に痩せる?その効果とは [食事ダイエット] All About

たんぱく質は、人が生きて行く上で必要とされている三大栄養素(他に炭水化物、脂質)のひとつ。体脂肪を落としつつ筋肉量を維持するには、高タンパクで低カロリーのプロテインがおすすめです。

食品から脂質を取り除いてたんぱく質のみを加工し、高たんぱく質・低カロリーのプロテイン

リンク: 2/2 プロテインって何?効果的な飲み方は? [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

食事代わりの「置き換え」が多く、朝・昼・夜の食事のどこか1食を、プロテイン食品に代えてカロリーセーブするというものです。

リンク: 2/3 プロテイン系ダイエットは本当に痩せる?その効果とは [食事ダイエット] All About

1日の1食を「プロテイン」に置き換えることで、ダイエット効果を促し体脂肪率を減らすことができます。

腹筋を割るのに必要不可欠!プロテインの種類と特徴

ホエイプロテイン ZAVASアクア・グレープフルーツ味

牛乳に含まれるホエイたんぱく質を抽出したプロテイン。体に吸収されやすく筋肉組織が形成されやすいという特徴があります。

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腹筋を割る効果を高めるならホエイ・プロテイン・アイソレート(WPI)

ホエイを3回以上濾過して純度を高めたホエイ・プロテインです。手間がかかる製法のため価格も高めですが、脂肪や乳糖、濾過作業中に変質したたんぱく質などを取り除いていて吸収率に優れています。

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腹持ちしやすいカゼイン・プロテイン

牛乳から作られるカゼイン・プロテインは、摂取してから3~5時間ほどかけてゆっくりと体内に吸収されます。ホエイよりも腹持ちの良いプロテインです。

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満腹感が持続するソイ・プロテイン

大豆が原料のソイ・プロテイン。体内で分解や吸収されるのに3~5時間ほどかかるので、満腹感が持続します。

出典: Amazon.co.jp: ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g: ヘルス&ビューティー

腹筋を割る方法その2 短期間に腹筋を割る運動メニューとは

食事制限で体脂肪率を下げながら、自分の体力に合わせたトレーニング方法で筋肉量をアップさせていきましょう。そして徐々に腹筋への負荷を上げていくことが腹筋を割るための近道と言えます。おすすめの腹筋を鍛えるトレーニングメニューをピックアップしていきます。

場所を選ばすに腹筋が鍛えられる!ニーツーエルボー

立ったまま腹筋を鍛えることができるトレーニングメニューです。脚を引き上げる運動で下腹部の筋肉を、さらに上体をひねることでわき腹を刺激できます。場所を選ぶことなくできるので、初心者や忙しい人におすすめの腹筋を割るトレーニングといえます。

出典: 3/3 腹筋嫌いの人のための最初の一歩 ~導入編~ [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

器具なしで自宅で簡単に腹筋を割る方法!クランチ・トレーニング

器具を使わずに自宅でも簡単にできる腹筋を割るためのトレーニング方法です。仰向けに寝て両足を持ち上げ、両膝を交互に曲げながら上半身を丸め上げるトレーニングは、腹筋の上部に負荷をかけて鍛えることができます。

出典: 徹底的に腹筋トレーニング [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

チューブを使った腹筋を割るトレーニングメニュー

チューブを使ったクランチは、効果的に腹直筋を刺激することができます。また腹筋を割るトレーニングメニューの幅が広がり、モチベーションアップにも繋がります。

出典: 2/3 自宅トレ+チューブでお腹を凹ます! [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

腹筋を割る最強ツール!腹筋ローラー

コロコロとも言われる腹筋ローラーは、腹筋を割るには最強ツールといえます。筋力が弱いうちは、膝をつけながらコロコロしてください。最終目標は、もちろん「立ちコロコロ」です。

リンク: コスパ最強「腹筋ローラー」で筋トレ! - YouTube

腹筋を割るためトレーニングは、休息も必要!

早く腹筋を割りたいと思うあまり。腹筋のトレーニングを続けてしまいがちですが、筋肉痛の状態で続けるのは逆効果となり怪我や事故の恐れも。適度に体を休めることも必要なトレーニングメニューです。

筋肉痛を感じたら最低一日はトレーニングを休んで筋肉の回復に努めるべきです。筋肉組織が太く修復されるのには約48時間必要だと言われています。

リンク: 4/4 筋トレ・ダンベル体操のポイント&アフターケア [エクササイズ] All About