腹筋や胸筋を効率的に鍛えるダンベル・トレーニング方法とは

トレーニングにおすすめのダンベルの重さとは?

ダンベルは、個人の基礎体力などに合わせてウエイトを変更することができます。そのため腹筋や胸筋、腕など筋肉を効率的に刺激することができ、部位毎の引き締め効果も十分に期待できます。自分の体力にあった、ウエイトから始めることが長続きのコツです。

出典: ダンベルの種類と選び方 [エクササイズ] All About

ダンベルを使ったエクササイズは、ウエイト負荷によって効率的に筋肉が刺激でき引き締め効果も抜群です。

リンク: ダンベルの種類と選び方 [エクササイズ] All About

自宅に居ながら、ちょっとした時間に手軽に腹筋や胸筋の筋トレができる点が魅力のダンベル・エクササイズ。ダンベルの選び方を間違えると長続きしないので、自分にあったダンベルとウエイトで始めましょう。

ダンベルの重さは、女性で1キロ前後、男性で3キロ前後の重さを目安にするといいでしょう。

リンク: ダンベルの種類と選び方 [エクササイズ] All About

いきなり重いウエイトのダンベルでトレーニングを始めると、腹筋や胸筋などの筋肉を痛めるなど思わぬ事故や怪我に繋がります。初心者や女性は、無理せずに軽めのウエイトからダンベル・トレーニングを始めましょう。

女性の場合、握力が弱いため手から抜け落ちる可能性もあるので、ベルト付きかコンパクトタイプがオススメです。
重さも少し重いかな?という重さで、20回を目安に上げ下げできるか確認しましょう。

リンク: ダンベルの種類と選び方 [エクササイズ] All About

初心者や女性は軽めのウエイトのダンベルで、フォームが崩れないように意識して、きちんと筋トレの回数をこなすことを心がけましょう。

女性のトレーニングにおすすめ!ダンベルの種類

ウォーターダンベル

本体に水を入れるタイプのウォーターダンベル。安い物なら100円ショップでも購入できますし、空のペットボトルでも代用できます。まずは500g位の重さで始めて、慣れてきたら水の量を2kgまで増やしてみましょう。

出典: Amazon.co.jp | 秦運動具工業 ボトルベル ブルー BTB-040 | スポーツ&アウトドア 通販

ソフトダンベル

グリップやヘッドの部分が、ポリウレタンなどのスポンジに覆われているソフトダンベル。汗を吸収するので、滑りにくく持ちやすいのが特徴。床に落としても床を傷つけにくいのもメリットです。

出典: Amazon.co.jp | XYSTUS(ジスタス) ラバーコートダンベル3 H-9065 3kg 2個1組 | スポーツ&アウトドア 通販

ダンベル・パワーブロック

ピンの差し込みを変えることで、重さの調節が簡単にできるダンベル・パワーブロック。持ち手が握りやすいので握力が弱い人にもおすすめ。ウエイトを簡単に変えられるので家族などで、トレーニングする場合にも適しています。

出典: Amazon.co.jp | ブロック ダンベル 2個セット | スポーツ&アウトドア 通販

プレートタイプダンベル

ウエイトを自由に変更できるプレートタイプのダンベルです。プレートの重さに幅があるので、ダンベルでの筋トレに慣れてきて部位毎に重さを変えたい人におすすめです。

出典: Amazon.co.jp | ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (20kgセット) 【トレーニング解説DVD付】 | スポーツ&アウトドア 通販

筋肉を鍛えて体を引き締める!おすすめのダンベル・トレーニング方法

お腹スッキリ!腹筋を鍛えるダンベル・トレーニング

腹横筋を刺激して、下半身の引き締め効果が期待できるダンベルを使った筋トレ方法です。ダンベルを両手に持ち、右手を左足に、左手を右足にと交互に体をねじります。シンプルな動きなので初心者におすすめのトレーニングです。

出典: 2/4 1週間で確実に締まる!「3方向」腹筋ダイエット [パーツ別ダイエット方法] All About

バストアップ効果も!大胸筋を鍛えるダンベル・トレーニング

仰向けの状態で胸の横に構えたダンベルを、息を吐きながら胸の奥へと持ち上げる動きで、大胸筋と腹筋を同時に鍛えることができる筋トレ方法です。大胸筋を鍛えることで、バストアップとお椀型の美しいバストへの変化を期待できます。

出典: 女性のためのダンベルダイエット|ダンベルトレーニング&ダイエットガイド|ファイティングロード

二の腕が引き締まる!ダンベルを使ったトレーニング

両手にダンベルを持ち、両腕を肩の高さで伸ばします。息を吐きながら左肩を内側に右肩を外側にゆっくりとした動きでねじります。反対側も同様にねじります。左右10回ずつ動かし腕全体の筋肉を刺激することで、二の腕をスッキリさせる効果が期待できます。

出典: 3/4 二の腕がスッキリするダンベルダイエット [二の腕ダイエット] All About

ダンベルを使った筋トレで注意したいポイント

食事の直後・極度の空腹時・早朝の起きぬけのダンベル運動や激しいトレーニングは避けましょう。

リンク: ダンベルの種類と選び方 [エクササイズ] All About

日頃運動していなかったり、体が硬いと感じている人は、ダンベル体操をする前にストレッチ体操で筋肉や関節をほぐすと怪我の防止にもつながります。

リンク: 筋トレ・ダンベル体操のポイント&アフターケア [エクササイズ] All About

食事の直後の運動は、摂取したばかりの糖分を消費するだけなので、効率よく体脂肪を燃焼し体を引き締めたい場合は、食前や食後2~3時間後がおすすめです。

筋肉痛が治まらないうちにダンベルトレーニングを続けると逆効果になり筋力の低下や縮小を引き起こしてしまいます。

リンク: 筋トレ・ダンベル体操のポイント&アフターケア [エクササイズ] All About

ダンベル筋トレは2日から3日あけておこなったほうが効率がいいのです。筋肉にトレーニングによる疲労が溜まるのも防げます。

リンク: 4/4 筋トレ・ダンベル体操のポイント&アフターケア [エクササイズ] All About

筋トレを毎日続けるばかりがトレーニングでありません。筋肉痛を感じたら休むことも重要。筋肉が回復することで筋肉組織が作られていきます。思わぬ怪我や事故にもつながるので、無理は禁物です。

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