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生理前のPMS(月経前症候群)をやわらげる食事……簡単レシピ!

今回は、PMS(月経前症候群)をやわらげる食事をご紹介いたします。生理前のPMS(月経前症候群)はダイエット中の悩みのひとつ。「イライラ、気分が落ち込む、異常な食欲と体重増加」、情緒と体調の不良など、症状は様々。簡単ダイエットレシピもお伝えします。

執筆者:平野 美由紀

生理前のPMS(月経前症候群)をやわらげる食事・簡単レシピ

生理前のPMSをやわらげる簡単レシピ

PMS(月経前症候群)をやわらげる食事・レシピ

多くの女性は「イライラ」「気分が沈む」「具合が悪い」「異常な食欲」「体重増加」「化粧のノリが悪い」など、毎月決まった周期でさまざまな情緒不安定や体調不良を起こし、憂鬱になります。このような、排卵から月経開始の時期の身体的・精神的不快な症状が月経前症候群(PMS:premenstrual syndrome)です。そんな毎月の憂鬱な気分が少しでも軽くなるように、あなたを応援するレシピを紹介します。
 
<目次>

PMSをやわらげるコツは2つ

お茶碗一杯を二回にわけます

お茶碗一杯を二回にわけます

(1)刺激物を控えたり、バランスのとれた食事をすることは女性のカラダに大切なこと。
神経質になりすぎないで、カラダにいいことをしてあげましょう。

(2)過激なダイエットが禁物
痩せたい一心で、穀物やでんぷん類をとらないようにすると、エネルギー切れが起こります。その結果、血糖値が下がり、「頭痛。頭が重たい…」「気分が悪い」「やたらと甘いものやスナック菓子が食べたくなる…」など様々な症状があらわれます。
食事の回数を増やして血糖値を一定にすると、症状がやわらぎ、太る心配もありません。たとえば朝食でご飯を一膳食べるなら、茶碗一杯分を半分ずつおにぎりにして、朝食と昼食前に分けて食べると血糖値が保てます。
仕事をしている方は匂いが広がらずに手軽に食べられるクッキーやシリアルバーなどの軽食を持ち歩くといいですね。それを昼食から夕食の間や、夕食から深夜の間も同じよう食べて血糖値を保ちます。そして血糖値が安定すると、ダイエット中に起こりやすい深夜のドカ食いも改善されます。
 

血糖値コントロールレシピ

ダイエット中に糖分が欲しくなったとき、一気に血糖値をあげてしまう砂糖や液糖は控えましょう。代わりに穀物やお芋など、複合多糖質でゆっくり消化吸収され、血糖が維持できる糖質が入っている食品を選びましょう。例えば、メープルシロップを使ったお菓子がオススメです。
 

メープルバナナスティック (1本35kcal)

 
バナナはセロトニンを体内で合成するために必要なトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物が一度にとれるお役立ちアイテムです。おからの食物繊維とメープルシロップのグルコシダーゼ阻害酵素は、一緒に食べた糖質を消化吸収しにくくする働きがあります。甘さを楽しみながら、糖質の吸収をコントロールできますね。

材料(15本分)
 
 
A:米ぬか 100g  
  ベーキングパウダー 小さじ1  
おから 60g
バナナ 1本
いちじく 3粒
メープルシロップ 20g
くるみ 6粒

作り方
(1).Aを混ぜる。いちぢくとくるみを荒く刻む。
 
 
(2).トッピング用のいちじくとくるみを残して、材料を全部手で混ぜる。
 
(3).(2)を平らにのばし、ナイフで1cm幅、5cm長さ、5mm厚さの棒状に切る。切り口を上にして、トッピングをのせる。

(4).オーブンシートを敷いた天板にならべ、オーブントースターで15分焼き、自然に冷ます。
 

メープルファイバークッキー (1枚44kcal)

 
オートミールとおからで食物繊維がたっぷりとれるクッキーです。油脂を使わずに卵とメープルシロップで生地をまとめてエネルギーを抑えています。ココナッツの香りでさらに幸せな気分になります。

材料(20枚分)
 
 
オートミール 100g  
おから 100g  
1個
ココナッツフレーク 大さじ2
メープルシロップ 50g
レーズン 大さじ1
アーモンドスライス 大さじ1

作り方
 
(1).ボウルにすべての材料を入れ、手でよく混ぜて、オーブンシートを敷いた天板に平らにのばす。薄さは3mm厚さ程度にする。
 
 
(2).オーブントースターで10分焼き、自然に冷ます。
生地を裏返してもう10分焼いて香ばしい焼き色をつけます。
 
(3).20枚にカットして冷ます。
 
さらに、プラスワンポイント!ストレスはセロトニンの分泌異常やアドレナリンの分泌過剰によってイライラ感や攻撃性を増します。そんなストレスを抱えるあなたのために……
 

ラッシー風ミルキードリンク(131kcal)

 
牛乳やヨーグルトなどの乳製品は糖の吸収をおだやかにする働きがあります。オレンジなど果物の糖は血糖をゆるやかにあげるので、ダイエット中の気分をすっきりさせたいときにいいですね。
イライラした気分のときは、カルシウムたっぷりの乳製品をとってホッと一息いれましょう。

材料(2杯分)
 
 
オレンジ 1/2個  
プレーンヨーグルト 1/2カップ  
無脂肪牛乳 1カップ
砂糖 大さじ2

作り方
 

(1).オレンジは皮をむく。皮のオレンジ色の部分を細長く2枚ほどむき、みじん切りにする。(写真参照)
実は皮つきのまま1cm角に切る。
 
 
(2).グラスに、(1)、ヨーグルト、無脂肪牛乳、砂糖を入れて混ぜる。
 
ダイエット中だからといって甘いものをまったく口にしないことは、大きなストレスになります。そのストレスが爆発してしまうとPMSの1つである「異常な食欲」がお菓子やスナックの食べ過ぎを起こします。
月経前の心身ともに不安定になりやすい時期を心地よく過ごすために、甘味を楽しむ時間があってもいいですね。
いつでも気持ちよくハッピーにダイエットを続けましょう。

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。

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