自宅でOK! トレーニング初心者さんでも簡単に挑戦できます

自宅でOK! トレーニング初心者さんでも簡単に挑戦できます

アラフォーやアラフィフを迎え、年々、体を動かすのが億劫になってきた……と感じている方も少なくないのではないでしょうか。確かに、年を重ねるにつれて基礎代謝が落ちたり、筋肉量が減ったりして、昔のような体型維持が難しくなってくるかもしれません。しかし、体づくりやトレーニングに年齢はご無用! 汗をかくほどのハードなトレーニングとまでいかなくとも、日頃のちょっとしたトレーニングでも老け予防の体づくりができちゃうんです。今回は40代や50代のトレーニング初心者さんでも簡単にできる、老け予防のトレーニングとストレッチをご紹介します!
 

お尻の老け予防トレ1:ゴロゴロ寝ながらできる、引き締めトレーニング

仰向けでできるトレーニングなので、休憩中にでも気が向いたときにでも、暇なときにでも是非やってみてくださいね。このトレーニングはプヨプヨしちゃう内ももの引き締めにも効果的です!

1. 仰向けになり、片足を真上に持ち上げる
仰向けになり、片足を真上に持ち上げる

仰向けになり、片足を真上に持ち上げる

両手は楽に床につき、仰向けになって両足を骨盤の幅に開いて両膝を曲げます。お尻を持ち上げたときにスネが床と垂直になるように足の位置を調整しましょう。スタンバイできたらゆっくりとお尻を持ち上げ、呼吸を整えてから片足をまっすぐ真上に持ち上げます。膝は多少曲がっても問題ありません!

2. 足を上げたままお尻を持ち上げる
足を上げたままお尻を持ち上げる

足を上げたままお尻を持ち上げる

足をまっすぐ上げたままお尻をゆっくりと限界まで持ち上げます。この時、呼吸が止まらないよう気を付けましょう!

3. お尻を床スレスレまでゆっくりおろす
お尻を床スレスレまでゆっくりおろす

お尻を床スレスレまでゆっくりおろす

お尻を限界まで持ち上げたら、今度はゆっくりと下げていきます。下げたお尻は床につけずにスレスレまでおろすのがポイントです!

4. 再びお尻を持ち上げる
再びお尻を持ち上げる

再びお尻を持ち上げる

再びお尻を限界まで持ち上げ、動作を繰り返します。【10回×1~2セット】から始めてみましょう!

★ポイント★
・床についているスネは床との垂直をキープします。
・お尻を持ち上げたときに膝が外へ開かないよう注意します。
・動作中も膝の位置がかかとの真上にあることを意識しましょう。
・お尻を持ち上げたときにお尻を触ってみると、お尻がキュッとしてお尻に力が入っているのが分かるため、お尻の筋肉が意識しやすくなります。

★片足を上げるのが難しい場合★
両足をついたままフォームを整え、お尻を少し持ち上げるだけでもヒップアップトレーニングになります! その場合は、両足を骨盤の幅に開きお尻を持ち上げた際にスネが床と直角になるところに両足をセットしてから、お尻をグッと限界まで持ち上げてみてください。
 

お尻の老け予防トレ2:ポイントはおさえて! 簡単な体幹トレーニング

このトレーニングはやったことがある方も多いかもしれません。しかしポイントをしっかりとおさえて行えている方は意外と少ないかも? 動作はとっても簡単ですが重要なポイントがあるので、普段からやっている方もこれからチャレンジする方も意識しながらやってみてください!

1. 四つん這いの姿勢から、片足を後ろにまっすぐ伸ばす
四つん這いの姿勢から、片足を後ろにまっすぐ伸ばす

四つん這いの姿勢から、片足を後ろにまっすぐ伸ばす

まず、肩の真下に両肘、骨盤の真下に両膝がくるように、肘をついた四つん這いの姿勢を作ります。そこから片足を後ろにまっすぐ伸ばしましょう。

2. 体幹を使いながら、伸ばしている足を持ち上げる
ヒップアップ2(STEP2)

体幹を使いながら、伸ばしている足を持ち上げる

ゆっくりと体幹を使って体がブレないようにキープしながら、伸ばしている足を持ち上げます。これ以上は上がらない!というところまで持ち上げることで、お尻にキュッと力が入ります。

3. 持ち上げた足を床スレスレまでゆっくりおろす
持ち上げた足を床スレスレまでゆっくりおろす

持ち上げた足を床スレスレまでゆっくりおろす

ゆっくりと床スレスレのところまで足を下げていきます。

4. 再び足を持ち上げ、ゆっくりと動作を繰り返す
再び足を持ち上げ、ゆっくりと動作を繰り返す

再び足を持ち上げ、ゆっくりと動作を繰り返す

再び限界まで足を持ち上げていき、ゆっくりと動作を繰り返します。これを左右の足で同じように行いましょう。【10回×左右1~2セットずつ】からチャレンジしてみてください!

★ポイント★
・足を高く上げることより上半身をブレさせないことの方が大切です。
・体幹で姿勢を安定させ、骨盤を左右に動かさずに行うことが重要です!

よく、足を上げ下げするたびにバランスを取ろうとして、骨盤やお尻が左右に揺れてしまう方が多くいらっしゃいます。上半身が不安定のまま行うと重心がブレてしまい、お尻以外の部分にも力が分散されちゃうので非常にもったいないです。上半身を安定させてバランスを取るコツは【体幹】を使うことです! もちろん、足を高く上げられれば尚良しですが、お腹に力を入れてしっかりと上半身を安定させ、お尻の筋肉を働かせることに集中してみてくださいね!
 

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。