朝ごはんにヨーグルトがおすすめ！ダイエットに効果的な選び方、タイミング、アレンジ

 
ヨーグルトは体にいい！ と、毎日食べている方も少なくないのではないでしょうか。ヨーグルトの効果といえば整腸作用による便秘解消、美肌、免疫力アップが代表的ですが、近年では、それ以外のさまざまなうれしい効果が話題になっています。

特に、最注目されている「朝ヨーグルト」。そのメリットや選び方、食べ方を解説します。

 

朝ごはんのヨーグルトがもたらす3つのメリット

1.筋力アップ、美ボディ作りに効果的
もともと吸収効率の高い乳清たんぱく質が、発酵によってさらにアップ。1日の代謝スイッチを少しでも早くオンにしたい朝に最適なたんぱく質です。筋肉の合成力が低いシニアや子どもにもぴったり。

2.血糖値の急上昇を抑え、ダイエット効果をアップ
ヨーグルトを「食前」に食べることで、血糖値を上げにくくすることがわかっています。空腹時間が長く血糖値の上がりやすい朝。パンやシリアル、フルーツで済ませがちな場合でも、ヨーグルトを食前に食べることでダイエットに効果的です。特に、食物繊維豊富なシリアルやフルーツと一緒に摂取すると、ヨーグルト菌の活動も活性化されるのでおすすめ！

3.1日をハッピーに過ごす「メンタルケア」に
吸収効率の高い良質なたんぱく質は、精神の鎮静化やイライラ予防に効果的。また、ヨーグルトはカルシウムを多く含んでおり、1日の精神安定、メンタルケアに働きます。

 

朝ごはんのヨーグルトの選び方！ 甘さはバナナやフルーツ入りアレンジレシピで

1.高タンパク低脂肪
朝はたんぱく質が不足しがちなので、グリークヨーグルトやスキルなどの高たんぱくで脂肪ゼロタイプがベターです。ヨーグルトは動物性脂肪。動物性脂肪を抑えるということは、腸の老化につながる老廃物の発生を抑えられるということ。菌が腸内で働やすい環境をつくる、とても重要な要素です。

2.ノンシュガータイプがおすすめ！ 甘さはバナナ、ベリー類、きな粉で
ダイエット効果の高い朝ヨーグルトの場合、やはりノンシュガーを選びたいもの。朝はフルーツを食べるチャンスなので、甘さはフルーツで補いましょう。大豆たんぱく質である「きな粉」もいいですね。

特に、たんぱく質合成に有効なビタミンB6や、セロトニンの原料であるメラトニンも含む「バナナ」、抗酸化栄養素とビタミンC豊富で糖質の低いベリー系「ブルーベリー」、たんぱく質豊富な豆類「きな粉」と一緒に食べられるアレンジレシピや献立を考えるのがおすすめです。

 

朝ヨーグルトをさらに効果的にする「ホットヨーグルト」

食前に食べる朝ヨーグルト。まだ腸が起きていない状態なので、スロースタートのためには人肌程度にレンジで温めるのがおすすめ。腸にやさしく、菌が働きやすい状態になります。フルーツを加える場合も、一緒に温めることで体を冷やす果物のデメリットをカバー。抗酸化栄養素は加熱で増えます。

レンジで15秒～30秒程度温めるくらいであれば、ビタミンCの損失もさほど気にすることはありません。甘さがアップして、寒いシーズンでもおいしくいただけますよ。

 

便秘解消なら「夜・食後」ダイエット、美ボディづくりには「朝・食前」

ダイエット法として「夜ヨーグルト」も話題ですよね。腸内で栄養素を吸収し、成長ホルモンが活性化する夜に食べることで効果的に便通改善する、というものです。

乳酸菌の効果を最大限生かしたいなら「食後」がおすすめ。食前よりも食後のほうが胃酸の分泌が落ち着くため、胃酸による乳酸菌の死滅を少なくすることができます。死んでしまった乳酸菌も体にいい働きをもたらしてくれるのですが、より効果を期待するなら食後に食べましょう。
ただし、起床後14時間以内、睡眠の2時間前までには食べること。

 

「ヨーグルトは太る」と感じるなら、ノンシュガー＆タイミング・量を変えて！

ヨーグルトとはいえゼロカロリーではないので、時間を誤ったり、カロリーオーバーになるほど食べすぎれば、太る原因になってしまいます。
朝夜、食前食後、それぞれ効果が違うので、目的に合わせたタイミングに、目的にあった種類のヨーグルトを選ぶのが重要！ 毎日続けることも大切です。

ここからは、朝ヨーグルトにおすすめな商品をご紹介します。

 

ATHENA「グラスフェッドギリシャヨーグルト」

ほんのり黄色みがかっているのが特徴の「グラスフェッドヨーグルト」。アテネ農業大学乳製品研究所が認めた、ギリシャの伝統的な菌株である サーモフィラス菌（ACA-DC0029）を使用しています。

「Grass-fed」とは牧草飼育のこと。乳牛たちは広大な牧草地でのびのびと育てられているため、ストレスが少ないと言われています。無糖・脂肪ゼロなのもうれしいポイント。ファミリーにぴったりな大容量サイズですが、毎日続けたい人にも◎。食べる量は1回に100～200ml程度が良いでしょう。
 
DATA
ATHENA┃グラスフェッドギリシャヨーグルト
原材料名：乳製品（ニュージーランド製造）
内容量：1kg

 

日本ルナ「Isey SKYR」

酸っぱくない低脂肪高タンパクヨーグルト「スキル」の中でも、世界17カ国で愛されている「Isey SKYR」シリーズ。1個（120g）あたりのタンパク質は13gと、一般的なヨーグルトの2～3倍に相当します。

「スキル」はアイスランドの伝統的な国民食。ヨーグルトと同じく乳由来の「スキル菌」が、腸内環境を整えます。酸味の素＝ホエイを取り除いてから発酵させているため酸っぱくないのが特徴で、ヨーグルトの酸っぱさが苦手！ という人におすすめです。ホエイに含まれる乳糖が取り除かれている分、糖質も控えめでうれしい脂肪ゼロタイプ。120gという量もちょうどよく、食べ過ぎることがないのも良いですね。
 
DATA
日本ルナ┃Isey SKYR バニラ
原材料：乳製品、砂糖、バニラシード／増粘多糖類、甘味料（ステビア、スクラロース）、香料、酸味料、乳酸カルシウム、カロチン色素、（一部に乳成分を含む）
内容量：120g

整腸作用だけではとどまらず、美ボディ作りやダイエット効果などさまざまなメリットがあるヨーグルト。記事を参考に、目的に合わせた食べ方を取り入れてみてくださいね。