栄養たっぷり「ひじき」! ダイエット中でも安心のヘルシーレシピ4選

ひじきは栄養価の高く低カロリーなことからも人気の高い食材です。和食おかずになじみやすい、塩っ気のある香ばしい味わいも魅力。白いご飯とも相性抜群ですよね。今回は、そんなヘルシー食材「ひじき」をたっぷり使った、栄養満点のレシピ4選をご紹介します。ちょっとした小鉢料理やふりかけなど、すぐに実践できる簡単メニューを集めました。
 

ひじきと小松菜のじゃこ炒め

ひじきと小松菜のじゃこ炒め

ひじきと小松菜のじゃこ炒め(出典:常備菜に! ひじきと小松菜のじゃこ炒め

ひじき、小松菜、じゃこをササッと炒めるだけで作れる簡単副菜レシピ。献立にあと一品欲しい……というときにも便利です。風味豊かで旨味たっぷり、さらに小松菜やじゃこの食感も楽しく、白米にもぴったりです。肉などと一緒にササッと炒め合わせたり、混ぜおにぎりにしたり、楽しみ方も豊富!

【作り方】作りやすい分量
  1. ひじき12gを水で戻す。小松菜1/2束を1cm程度の長さに切る
  2. ごま油小さじ1をフライパンで熱し、ひじきと小松菜を入れて強火で炒める
  3. 水気がなくなったら、ちりめんじゃこ10gと醤油大さじ1とみりん大さじ1を加え、味を調える。水気がなくなるまで炒めたら、できあがり。
 

カリカリ梅とひじきのふりかけ

カリカリ梅とひじきのふりかけ

カリカリ梅とひじきのふりかけ(出典:自家製!カリカリ梅とひじきのふりかけ

しっとりしたひじきと、カリカリ梅の食感が絶妙! 酸味と塩味のバランスがとれた自家製ふりかけのレシピです。ひじき、じゃこ、カリカリ梅などの素材を大きめにごろっと入れて作ります。美味しいだけでなく、食物繊維などが豊富に含まれていて栄養満点なので、白いご飯に合わせて食べればとってもヘルシー!

【作り方】20杯分
  1. ひじき10gを水で戻し、カリカリ梅10個の果肉を切り落として細かく刻み、白ごま大さじ1を炒っておく
  2. フライパンを熱し、水気を切ったひじきを弱めの中火でじっくりと5~10分ほど炒る
  3. 火を止めたら醤油大さじ1と1/2・みりん大さじ1、ちりめんじゃこ10gと白ごまを加え、全体をサッと混ぜたら、弱火で汁気がなくなるまで炒りつける。味が薄いようなら塩を足して調整する
  4. 最後にカリカリ梅を加えて、全体を混ぜたらできあがり
 

春菊とひじきの白和え

春菊とひじきの白和え

春菊とひじきの白和え(出典:春菊とひじきの白和え

春菊と豆腐の和え衣をベースに、ひじきやにんじんを加えてさらに栄養たっぷりにした白和えのレシピ。豆腐は、適度な水分を含み、豆の香りや甘みを引き出せる木綿豆腐を使うのがおすすめです。柔らか食感、あっさりとした味わいなので、食欲がないときにも食べやすくなっています。

【作り方】2人分
  1. ボウルの中に平皿を逆さにして入れ、この上にペーパータオルなどで包んだ木綿豆腐150gをおき、上に重し(小皿など)をのせる。7~8分ほどおいて水切りする
  2. ボウルなどに水をはり、芽ひじき1gを入れて10分程おく
  3. 鍋にたっぷりの水と塩小さじ1/4(分量外)を入れて沸騰させ、根元の軸をとり4cmの長さに切った春菊40gと、皮をむき一口大に薄くスライスしたにんじん20gを入れて2分程茹でる
  4. 茹で上がったら水にとりザルにあげる
  5. 木綿豆腐、すりごま大さじ1/2、砂糖小さじ1、昆布だし入り白だしつゆ小さじ1をすべてフードプロセッサーにかけ、全体がなめらかになるまで混ぜる
  6. 芽ひじきはペーパータオルにとり水気を切り、ザルにあげた野菜の水気も絞って切る。具材と和え衣を混ぜ合わせて完成
 

おからとひじきの和風ナゲット

おからとひじきの和風ナゲット

おからとひじきの和風ナゲット(出典:おからとひじきの和風ナゲット

脂身の少ない鶏むね肉とおからを混ぜ、ひじきやピーマンも一緒に練りこんでボリュームを出した和風ナゲット。低カロリーで栄養価も高い副菜なので、バランスが偏りやすいお弁当のおかずなどにもぴったりです。生地に味付けがされていますが、足りないときはケチャップやマスタードを添えていただきましょう。

【作り方】2人分
  1. ボウルに水をはり、ひじきを入れて水戻しする
  2. 一口大に切った鶏胸肉60g、種をとり乱切りにしたピーマン10g、水気をきったひじき1g、おから50g、卵1/2個、マヨネーズ大さじ1、味噌小さじ1をすべて合わせフードプロセッサーにかける
  3. フライパンにクッキングシートをひき、生地を6等分にしナゲット型に成型したものを並べる
  4. 両面がきつね色になるまで中火で焼く
  5. その後、中まで火が通るように火を弱め蓋をし、5分程蒸し焼きにする
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※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。