ヤーコンの食べ方・下ごしらえ・保存方法・栄養

所要時間:15分

カテゴリー:サブのおかずサラダ

 

芋なのに生でも食べられる「オリゴ糖の王様」ヤーコン!

ヤーコンをご存じでしょうか? さつまいもみたいに土中の芋を食する野菜で、さつまいもみたいな形をしています。切るとサクッとしていて、びっくりするくらいにみずみずしく、生でも加熱調理してもおいしくいただくことができます。北海道、長野、香川などが主産地で、10~12月にかけて収穫されています。

ヤーコンは健康野菜として知られていますがその実力はいかほどでしょうか……。
  1. オリゴ糖:「オリゴ糖の王様」「オリゴ糖の塊」とも言われるように、お腹の調子を整えてくれるフラクトオリゴ糖の含有量が野菜でNO.1。10月下旬~11月にオリゴ糖の含有量が最大になる完熟状態になりますが、時間が経つにつれオリゴ糖が糖に変化していくので、甘さが増すのと同時にオリゴ糖の含有量が減っていきます。甘いものを食べたい場合は、冷蔵庫で貯蔵してからいただくと◎。
  2. ポリフェノール:赤ワインと同じくらいのポリフェノールが含まれており、オリゴ糖との相乗効果で腸内環境を改善。高い抗酸化作用にも期待大。
  3. 食物繊維:水溶性と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているので、腸内環境を適切に保ちます。
  4. ミネラル:カリウム、カルシウム、マグネシウムが豊富。
  5. 低カロリー:糖なのにカロリーが低い!

ここではヤーコンの選び方や下ごしらえと合わせて、食べ方例としてサラダ・ジュース・砂糖煮のレシピを紹介したいと思います。

ヤーコンの食べ方の材料(各2人分

ヤーコンのサラダ
ヤーコン 1本
ベビーリーフ 50g
にんじん 30g
レモン汁 大さじ2
オリーブオイル 大さじ2
小さじ1
ブラックペッパー 少々
粉からし 小さじ1/3
たまねぎ すりおろしたもの小さじ1
ヤーコンジュース
ヤーコン 200g
ヨーグルト 100g
100ml
レモン汁 小さじ2
ヤーコン砂糖煮
ヤーコン 300g
砂糖 20g
レモン汁 大さじ1

ヤーコンの食べ方の作り方・手順

ヤーコンのこと

1:ヤーコンの選び方

ヤーコンの選び方
  • 太すぎず、すらっとしているものを選びましょう。
  • 身が固く絞まっていて、重いものが◎。
  • 干からびていたり、柔らかかったりするものは×。

2:ヤーコンの保存方法

ヤーコンの保存方法
フラクトオリゴ糖は貯蔵していると徐々に減少していきます。なので新聞紙に包んだものを冷蔵庫の野菜室、または冷暗所(5℃前後)で保存します。

3:ヤーコンの下ごしらえ

ヤーコンの下ごしらえ
ヤーコンの果肉は空気に触れると変色するので、切ったら酢水にさらしましょう。水2カップに対し、酢小さじ1が目安です。

4:ヤーコンの食べ方

ヤーコンの食べ方
シャキシャキしていて梨のような甘さのあるヤーコン。生でも加熱しても食べることができます。
生ならサラダが一番おすすめです。漬物にする場合は、甘みがいきるよう、酢漬けやピクルスがいいと思います。
加熱すると調理法によってヤーコンの味に変化が出ます。煮る・茹でるの場合はシャキシャキはそのまま、甘さが少し減ります。揚げるとシャキシャキがなくなり、甘みが引き出されます。食材をうまく組み合わせて料理に活かしてみてください。

ヤーコンのサラダ

5:ヤーコンを切る

ヤーコンを切る
ヤーコンの皮を剥き、斜めの輪切りにしたものを重ね、千切りを作ります。切ったものは酢水にさらして、色止めをします。

6:盛り付ける

盛り付ける
ドレッシングの材料(レモン汁、オリーブオイル、塩、ブラックペッパー、粉からし、たまねぎ)を混ぜ合わせたら、器にベビーリーフ、千切りにしたにんじん、ヤーコンを盛り付けて、できあがり。シャキシャキ感とみずみずしさが抜群で、梨に似たほんのりとした甘さを感じられる味です。

ヤーコンジュース

7:材料を撹拌する

材料を撹拌する
ミキサーに皮を剥いて乱切りしたヤーコン、ヨーグルト、水、レモン汁を投入し、よく撹拌させたらできあがり。

8:できあがり

できあがり
ヤーコンの甘みで砂糖いらず。ヨーグルトとレモンの酸味で、さっぱりとしているのに、サラリとした飲み心地です。

ヤーコンの砂糖煮

9:材料を切る

材料を切る
ヤーコンを小さめのイチョウ切りにします。鍋にヤーコン、レモン汁、砂糖を入れたら、中火で15分煮詰めます。鍋底が焦げないよう気をつけてください。

10:できあがり

できあがり
見た目はりんごを煮たような感じですが、食べると想像以上にシャキシャキとしていて、ほんのり甘い仕上がりです。ヨーグルトやパンに乗せたり、肉料理に添えるのもおすすめです。

ガイドのワンポイントアドバイス

いくつか調理法を試してみましたが、甘さとシャキシャキ感がしっかりしているので、サラダが一番食べやすかったです。また個人的には砂糖で煮たりソテーしたりして、デザート的にいただくのがおすすめだと思いました。
※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。