運動後にストレッチする目的と効果……運動しっぱなしはNG！
運動前のウォームアップだけではなく、運動後のクールダウンも忘れずに行おう
一方で、運動をした後はそのままシャワーを浴びて帰宅してしまうケースも多いのではないでしょうか。運動で心地よい疲れを感じ、満足してそのまま活動を終えてしまうと、体の中にたまった疲労物質が長くとどまり、いつまで経っても疲労感を抱えたまま過ごすことになってしまうからです。メインの運動を終えた後にはクールダウンを行い、心拍数が上がった状態を安定させることはもちろん、運動によって発生した疲労物質をなるべく早く分解・代謝させるようにしましょう。軽めに体を動かしたり、ストレッチを行って筋疲労を軽減させたりといった「クールダウン」を、メインの運動とセットで行うことが大切です。
＜目次＞
「ふくらはぎストレッチ」が特に重要なワケ
一日中活動していると夕方頃にはふくらはぎがパンパンに張ってしまう…。
ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれていますが、動かすことで筋肉を収縮させてポンプのような働きをし、血液を下肢から心臓へと戻す役割があります。このポンプ作用を活かすためにも、運動後のクールダウンでふくらはぎを積極的に動かし、ストレッチを行うことが大切なのです。運動後でなくても、朝よりも夕方の方が立って過ごした時間が長くなる分、下肢にむくみを感じやすいと思います。日常的にもふくらはぎにむくみを感じたときに効果的な、簡単にできるストレッチを覚えておくと便利です。
簡単で効果的なふくらはぎストレッチの方法……ヒラメ筋・腓腹筋を意識
運動後にクールダウンとしてジョギングやランニングなどを取り入れることがあります。これは走ったり歩いたりすることでふくらはぎの筋肉を収縮させ、ポンプ作用を促すためです。息を整えて心拍数を落ち着かせるレベルでしばらく動いた後に、使った筋肉を中心にストレッチを行います。立位でアキレス腱を伸ばす一般的なふくらはぎストレッチを行う場合、かかとが地面から浮かないように注意して行いましょう。ふくらはぎには足関節と膝関節の２つの関節をまたぐ腓腹筋と、その奥に足関節のみをまたぐヒラメ筋があります。膝の曲げ伸ばしによってもストレッチできる筋肉は変わってきますので、できれば膝を伸ばして行う「腓腹筋のストレッチ」と、膝を曲げて行う「ヒラメ筋のストレッチ」の2種類を行うと良いでしょう。この他にも座ってできるもの、立位で両足を同時に伸ばすものがあります。
■ヒラメ筋にきく膝抱えのストレッチ
膝を抱えてふくらはぎを伸ばすストレッチ
■腓腹筋・ヒラメ筋にきく両足を同時に伸ばすストレッチ
両手を床につけて、両足のふくらはぎを伸ばすストレッチ
運動後のクールダウンには、ストレッチとともに休養と栄養も重要
入浴時は湯船につかってふくらはぎを重力から解放しよう
また食事についても栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。特に豚肉などに多く含まれるビタミンB群は代謝を促し、疲労物質をなるべく早く体外に排出することに貢献します。さらにタンパク質は20種類のアミノ酸から構成されていますが、その中のBCAAと呼ばれる必須アミノ酸は筋肉内で直接エネルギー源として使われるため、運動後にBCAAを補給すると筋肉痛の軽減に役立つといわれています。
体を思い切り動かした後の爽快感はとても気持ちのいいものです。運動後はふくらはぎのストレッチとともに運動後の休養や栄養にも気を配り、ひどい筋肉痛に悩まされないようにぜひトライしてみてください。
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