ハードだけどお尻に効く!ジャンプを取り入れた筋トレ

筋トレ

形のよいヒップは、筋トレで叶う!


最近、男女問わず「ヒップの筋肉を鍛えたい」という声がよく聞かれるようになりました。適度なボリュームがあり、キュッと上がったヒップは、後姿を魅力的にします。ヒップの形をデザインするために欠かせないのが、大臀筋(だいでんきん)や太もも裏の大腿二頭筋(だいたいにとうきん)のトレーニングです。

この部分を鍛える場合、比較的取り組みやすい「スクワット」や「レッグバランス」などを通じてコツコツと鍛えるのが効果的です。もう少し負荷を高めたい場合は、スクワットの要素とジャンプをミックスしたダイナミックな筋トレを取り入れ、単調になりがちな筋トレにメリハリをつけてみてはいかがでしょうか。
 

「シザースジャンプ」で下半身を強化!

最初にご紹介するのは「フロントランジ」の姿勢からジャンプして、左右の足を交互に入れかえる「シザースジャンプ」です。ヒップの筋肉を始めとした下半身全体の筋力を高めるかなり負荷が高めの種目です。
 
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STEP1


1.両足を前後に開き、両ひざを曲げて重心を下げる。両手は頭の後ろに添える。
 
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STEP2


2.真上にジャンプし、一番高い所で前後の足を入れ替えて着地。
 
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STEP3


3.写真は、足を入れ替えて着地した状態。ドスンと音をたてないように体幹を意識し、ひざを柔らかく使ってソフトに着地する。再び真上にジャンプし、足の前後を入れ替えて着地。この動作を交互に繰り返す。

【ポイント】
  • 10回/1セット。1日2セットが目安。
  • ひざに痛みがある場合は控える。
  • 着地時間は最小限にして、着地時にはひざとつま先が前を向くようにする。
 

「ジャンピングサイドステップ」で筋力と瞬発力を強化!

「ジャンピングサイドステップ」は、基本的に片脚で全体重を支え、なおかつ強く踏み切ってジャンプしなければならないので、ヒップの筋肉に強い負荷をかけます。その分、ヒップアップ効果は抜群。基礎筋力に自信がある方や、「スクワットに飽きてしまった」という方は、ぜひ実践してみてください。
 
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STEP1


1.スピードスケートのフォームのように前傾姿勢をとり、片足に全体重を乗せて立って静止。
 
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STEP2


2.足をスライドするようにジャンプして、反対側の脚の方へ全身を移動させる。
 
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STEP3


3.反対側の脚で着地し、再び前傾姿勢に。横に跳ぶ距離が大きいほど負荷が増し、効果は高くなる。

【ポイント】
  • 左右にジャンプして1回。10回実施が目安
  • フローリングやカーペットの上で実施する場合は、転倒に注意する

今回ご紹介した2つのトレーニングは、瞬発力を要するスポーツのパフォーマンスアップにもつながります。引き締まったヒップは、生命力や自己管理能力の象徴。理想の後ろ姿をイメージしながら、ヒップメイクに取り組んでみて下さい。

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。