太りにくいチョコレートの種類の選び方、食べるタイミングとは?

チョコは幸せホルモンセロトニンを分泌

チョコは幸せホルモンセロトニンを分泌

【INDEX】
1.太りにくい種類は高カカオ!ブラックチョコは毎日食べてOKな理由
2.夜より朝!目覚めの「ベリー系」朝チョコがGOOD
3.カロリーよりも食物繊維が重要! 甘いチョコが食べたいなら、「アーモンドチョコ」をチョイス
4.チョコを食べるタイミングは「食事の前」がオススメ
5.うっかり食べ過ぎたら、「食事の糖質」と置き換えて!
6.チョコの「幸せホルモン」で、ダイエットのストレスを解消!

チョコレートの原材料、カカオの学名はテオブロマ・カカオ=神の食べ物。その香りはその昔ヨーロッパ人を虜にし、高貴な位の人々しか口にできない魅惑の実でした。

3度の食事よりチョコが好き。そんな人もいるでしょう。何を隠そう、私も大のチョコレート好きです。今やチョコレートは単なるおやつにあらず!

カカオポリフェノールは抗酸化作用や血管の拡張作用、リラックス効果など、私たちの心と体を若く保つ、優れた食材です。

ダイエット中だって、チョコが食べたい時は食べましょう! その方が、結果的にダイエットはうまくいきます。ダイエットの成功の秘訣は、いかに食を楽しむか。

管理栄養士としてメタボの食事指導を行い、自らも20年以上数々のダイエットジプシー時代を乗り越えたガイドが、大好きなチョコレートだって楽しむ方法をご紹介します。


1.太りにくい種類は高カカオ! ブラックチョコは毎日食べてOKな理由

カカオは気持ちが高揚する

カカオは気持ちが高揚する


70%以上のハイカカオタイプのチョコは、毎日25g食べると糖尿病を診断する指標の一つ「ヘモグロビンA1c(HbA1c)」に低下傾向が確認されたというデータ【※出典1】があります。

カカオポリフェノールによって、膵臓(すいぞう)から分泌されて血糖値を下げるインスリンの働きを改善することが期待できるとのこと。肥満率を示すBMI値にも変化がないことから、ダイエットにも適していると言えます。

カカオポリフェノールの含有率は高いほど適しているのですが、ハイカカオタイプはかなり苦いのが特徴。無理のない味で試してみましょう。

また、トレンドの「BEANS TO BAR」を選ぶのもおすすめです。「BEANS TO BAR」とはカカオ豆の選別、焙煎の段階からチョコレートになるまで、ひとつの作り手が手がける製法のこと。カカオ豆本来の味わいにこだわっていて、砂糖やクリームが少ない「ハイカカオタイプ」も多く、ダイエットに最適なチョコレートが多いんです。話題のスーパーフード、カカオポリフェールが豊富な殻まで砕いた「カカオニブ」が入ったタイプも良いでしょう。

逆に、避けたほうがいいのは、生チョコやヌガータイプ。生クリームや砂糖がどうしてもたっぷりなので、前後の食事で調整する心の準備を忘れずに!

最近は、糖質オフのチョコレートも数多く出ていて、ダイエットの心強い味方ですよね。ただ、大事なのは満足感。もし「糖質オフだから仕方なく食べている」という場合は、量を守って1粒でも満足感のあるチョコレートを選んだほうがよいでしょう。


2.夜より朝に!目覚めの「ベリー系」朝チョコがGOOD

ベリー系は朝チョコにマッチ

ベリー系はポリフェノール、ビタミンC


甘いチョコレートは好きでも、苦いハイカカオタイプが苦手な方もいるかもしれません。そんなあなたは、果物の中でも糖質が低いクランベリーやラズベリーなどをコーティングしたタイプのチョコを選んでみるのはいかがでしょう。自然の甘みで食べやすくなるだけでなく、カカオポリフェノールが脳を活性化し、日中の紫外線予防もしてくれます。ベリーのビタミンCと相乗効果で朝にぴったり。果糖はスピーディーにエネルギーになるので午前中の活力になってくれます。豆乳やヨーグルトなどのタンパク質を加えると腹持ちが良くなります。

朝が苦手な人も、大好きなチョコを一粒食べられるなら、起きるのが楽しみになるかもしれませんね!


3.カロリーよりも食物繊維が重要! 甘いチョコが食べたいなら、「アーモンドチョコ」をチョイス

アーモンドは血糖値を抑制!

アーモンドは血糖値を抑制!


ハイカカオもいいけれど、やっぱり普通の甘いチョコが食べたい! そんな人も多いでしょう。

オススメは、”アーモンドチョコ”です。カロリーが高いので太りそう! と思ってしまいますが、アーモンドの食物繊維がチョコの糖質の血糖値の急上昇を抑えてくれるのです【※出典2】

アーモンドはビタミンEや食物繊維、オレイン酸といったダイエットに効果的な栄養成分が豊富なナッツ類の中でも群を抜いています。定番のアーモンドチョコ、侮れません!


4.チョコを食べるタイミングは「食事の前」がオススメ

朝チョコはヨーグルトや豆乳のタンパク質とともに!

朝チョコはヨーグルトや豆乳のタンパク質とともに!


チョコレートを食べるタイミングでおすすめなのは、食前です。食事前に食べると、チョコの満足感で食べ過ぎ予防にもなります。食後のデザートではなく、「食前のチョコ」と覚えましょう。

また、おすすめの時間帯は、活動前の朝~昼がおすすめ。朝チョコは”金”、昼チョコは”銀” 、夕方チョコは”銅”と覚えましょう。

チョコのポリフェノールは血流を改善して、日中の脳や体の活動を活発にしてくれるので、朝や昼に食べると1日の行動にとても有効です。早めに摂取して糖質をエネルギーとして使い切ってしまえば、脂肪となる心配もありません。


5.うっかり食べ過ぎたら、「食事の糖質」と置き換えて!

チョコを食べるなら、1日25gを目安にしましょう。バレンタインデーにあげたりもらったり、お気に入りのチョコが手元にあると、うっかり食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。

ちなみに、最近提唱されている「ロカボ」では1食の糖質は30~40gが目安とされていますが……、
・板チョコ1枚(約60~65g)の糖質は25g前後
・アーモンドチョコ1箱(約95~100g)の糖質は40g前後

やはり1回に丸ごと食べてしまうと、1日に食べるチョコの目安量も、1食分の糖質量としてもオーバーしてしまいます。

でも、週に1回くらいなら、うっかり食べ過ぎても、次の食事で調整すれば問題ありません。チョコは脂質と糖質がほとんどなので、食事でも脂質と糖質を抑えるものに置き換えましょう。

例えば、揚げ物を控えてお刺身や蒸し物に。パンやご飯を控える。サラダのドレッシングをオリーブオイルに……などです。

逆に、タンパク質と野菜のおかずまで控えるのは避け、むしろしっかり食べましょう。なぜなら糖質の代謝を上げ、筋力をしっかり維持して太りにくい体を維持するためです。


6.チョコの「幸せホルモン」で、ダイエットのストレスを解消!

カカオポリフェノールの効果を最大に

カカオポリフェノールの効果を最大に


チョコには幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌効果、リラックス効果があります。また、カフェインより緩やかですが覚醒効果があり、気持ちが高揚します。

疲れた時やイライラした時にチョコを食べたくなるのはこのせいでしょう。ストレスが溜まりがちなダイエット中こそ、チョコのハッピーパワーを上手に使いましょうね。


以上をまとめると……チョコレートは1日25gを目安に、なるべくハイカカオのタイプを朝~昼の食前に食べること。もし苦いチョコが苦手ならベリー系チョコやアーモンド入りをチョイス。もし食べ過ぎたら、食事の糖質と脂質をセーブしてみましょう。

チョコは上手に楽しく食べるとダイエットがスムーズに進む味方です。これを機会にカカオ豆にこだわったチョコを探してみるのも楽しいですね。ダイエットだからチョコ断ちをしているかたは、解禁してストレス解消しましょう。ぜひチョコレートでハッピーなダイエットライフをお送りくださいね。


【出典1】
くらしナビ /高カカオチョコ、血糖値改善に期待「食事前に口にすれば、満腹中枢も刺激して食べ過ぎを防げる」

【出典2】
グリコ健康科学研究所/実証アーモンドの食後血糖値上昇抑制効果


※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。