1回5分でやせ体質をつくるトレーニング法「FAT5」!

【INDEX】
「FAT5」とは?
「FAT5」がやせ体質をつくる理由
初級編の「FAT5」のポイントと実践方法
中級編・上級編・屋外編の「FAT5」の実践方法
「FAT5」の効果をより高める方法
「FAT5」のあとにやりたい効果的なストレッチ方法

以前にも、ガイドが考案したトレーニング方法「FAT5」を紹介させていただきましたが、今回はさらにバージョンアップさせた「FAT5」の実践方法、さらに、やせ体質をつくる「FAT5」の効果などを詳しく解説していきたいと思います。


「FAT5」とは?

ガイド考案の新刊では、さらに詳しい内容を紹介しています

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改めて「FAT5」について解説します。「FAT5」とは、Fat Attack Training 5minutesの略で、高強度な運動30秒と体力を回復させるための休憩15秒を交互に繰り返す5分間のトレーニング方法です

これは、アメリカをはじめとした海外でここ数年注目を浴びている「HIIT」(High Intensity Interval Training)の理論を元に発展させたメソッド。「HIIT」では、高強度な運動・休憩を交互に繰り返すトレーニングという以外に、具体的なトレーニングメニュー内容に決まりがないため、ガイド考案の「FAT5」では、部屋の中で道具やマシンを使わずに手軽にできる具体的なエクササイズメニューをつくりました。

初心者から運動好きまで誰でも取り組みやすく、また、たった5分でOKという短時間で効率の良い点など、時間が空いたらいつでもどこでも実践できるのが特徴です。


「FAT5」がやせ体質をつくる理由

「FAT5」トレーニング理論の元となった「HIIT」は、短時間で高い脂肪燃焼効果があるのが特徴。20分のHIITで使われる脂肪燃焼効果は、ジョギング40分の約6倍と言われています。

この理由は、トレーニング後も脂肪燃焼効果が続く「EPOC状態」にあります。EPOCとは、激しい運動によって傷ついたカラダを修復している状態のことで、修復するにはエネルギーが必要なため、その間は脂肪が燃焼され続けるというもの。

つまり、「HIIT」と同じ理論で考案した「FAT5」はたった5分のトレーニングではありますが、その後も脂肪が燃焼し続けるため、短い時間で高い効果が得られるというわけです。

さらに、「FAT5」は脂肪燃焼効果だけでなく、筋肉を鍛える筋トレ効果があるのも、やせ体質をつくる理由です。

筋肉量が増えるということは、代謝もよくなり太りにくくやせ体質となるため、ダイエットにありがちなリバウンドも自然に防げることになります。


初級編の「FAT5」のポイントと実践方法

「FAT5」は、ハードな運動と休憩の2段階の刺激による相乗効果で、1週間に1回、たった5分のトレーニングで美しいボディラインがつくられ、やせ体質が手に入ります。

1ワーク30秒→休憩15秒を7回繰り返して5分間行いますが、1ワーク30秒間は全力&120%の集中力で取り組み、時間内に回数をできるだけ増やすようにすることが、効果を左右するポイントとなります。

以下では「FAT5」初級編の実践方法とタイムスケジュールを紹介します。

1. 30秒、両脚でその場でジャンプ
ひじを軽く曲げ、両足でその場でジャンプ。小刻みになるべく早いスピードで、数多くジャンプする。
なるべく多くの回数を跳べるように!

なるべく多くの回数を跳べるように!


15秒休憩(軽く足踏みなどをしてもOK)


2. 30秒、腕立てふせのポーズでひざを交互に曲げる
腕立てふせをするように脚を伸ばして腕をしっかり立てる。脚を左右交互に胸に近づけながら、なるべく早く繰り返す。
肩の下に手首がくるようにし、両脚を伸ばして頭からかかとまで一直線

肩の下に手首がくるようにし、両脚を伸ばして頭からかかとまで一直線

交互のひざを曲げながら胸に近づける

ひざを 交互に曲げながら胸に近づける


※15秒休憩(軽く足踏みなどをしてもOK)

3. 30秒、両脚で前後にジャンプ
ひじを軽く曲げ、前方、後方と交互にジャンプし、なるべく早く繰り返す。
両脚を揃えて前方にジャンプ

両脚を揃えて前方にジャンプ

両脚を揃えて後方にジャンプ

両脚を揃えて後方にジャンプ


※15秒休憩(軽く足踏みなどをしてもOK)

4. 30秒、腕立てふせのポーズでひざをクロス
2と同様に腕立てふせのポーズをし、脚を伸ばして腕をしっかり立てたら、右ひざを左胸に近づけ、次は左ひざを右胸に近づける。これを交互になるべく早く繰り返す。
脚をクロスさせるように胸に近づける

脚をクロスさせるように胸に近づける


15秒休憩(軽く足踏みなどをしてもOK)


5. 30秒、腕とひざを使ってジャンプ。
脚は腰幅より広く開き、両腕を前方に水平に伸ばす。お尻を真下に下ろして腰を下ろしひざを曲げる。ひざを伸ばしながらジャンプすると同時に、両腕を振り下ろす。これをなるべく早く繰り返す。
ひじもひざも伸ばした状態

5-1 ひじもひざも伸ばした状態

お尻を真下に下ろしながらも、お腹は引き上げておく

5-2 お尻を真下に下ろしながらも、お腹は引き上げておく

垂直に思いっきりジャンプし、腕は真下に振り下ろす

5-3 垂直に思いっきりジャンプし、腕は真下に振り下ろす


15秒休憩(軽く足踏みなどをしてもOK)


6. 30秒、腕立てふせのポーズで脚を交互に広げる
2と同じように腕立てふせするように脚を伸ばして腕をしっかり立てたら、右脚を伸ばしたまま右に移動させて、つま先を床にタッチする。左も同様に行い、これを交互になるべく早く繰り返す。
ひざを伸ばしたまま、左右交互に移動させる

ひざを伸ばしたまま、左右交互に移動させる


※15秒休憩(軽く足踏みなどをしてもOK)



7. 30秒、ジャンプして両脚を開閉しながら両腕を伸ばす
両脚を左右に開きながらジャンプし、両腕も左右に水平に広げます。今度は両脚を閉じながらジャンプし、両腕は前方に伸ばす。これを交互になるべく早く繰り返します。
脚を開いてジャンプし、両手は左右に広げる

7-1 両脚を開いてジャンプし、両手は左右に広げる

両脚を閉じながらジャンプし、両腕は前方に伸ばす

7-2 両脚を閉じながらジャンプし、両腕は前方に伸ばす



中級編・上級編・屋外編の「FAT5」の実践方法

レベルを上げたい方は、書籍『忙しい人ほどうまくいく!週1回×5分でやせ体質に変わる「FAT5」ダイエット』中級編・上級編・屋外編を紹介しています。

 


「FAT5」の効果をより高める方法

■寒い場所で実践しよう!

シドニー大学の研究によると、カラダがブルブル震えるほどの寒さの中にいると(15度以下)、筋肉からはirisin(読み方:イリシン、アイリスインなど)というホルモン、褐色脂肪細胞からはFGF21というホルモン物質が分泌され、これが白色脂肪細胞を刺激し、褐色脂肪細胞をつくり出してくれるそうです。

褐色脂肪細胞は熱を生み出し、脂肪燃焼を促す働きがあるため、特に冬の間は窓を開けて暖房をつけず「FAT5」を行うことで、より効率的に脂肪を燃やします。


■空腹時に実践しよう!
胃が空っぽの状態では、mTOR(哺乳類ラパマイシン標的たんぱく質)という体内物質の働きが期待でき、「空腹」と「運動」をカギとして細胞内の筋肉増を促進します。

つまり、平日なら朝食前、休日ならランチ前といったように、やせ効果がパワーアップする時間を狙って「FAT5」を実践すると、より効果が期待できるというわけです。

ただし、あまりにも空腹な状態では、急激なエネルギー切れを起こしたりフラフラする可能性があるので、バナナなど消化のよいものを軽く食べてからトライしたほうが安全です。


■「FAT5」前後にストレッチをしよう!
「FAT5」の実践時間はたった5分と短いものの激しいハードな運動となるため、始める前にはストレッチでウォーミングアップし、カラダをほぐすことが大事です。

また、「FAT5」は終わったあともしばらく脂肪燃焼効果が続くため、終了後は、お腹や脚などをストレッチすることで、部分的なサイズダウンも期待できますので、以下で紹介しているストレッチなどを取り入れると良いでしょう。


ガイドおすすめの効果的なストレッチ方法

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二の腕&下半身痩せに!手足を細くするストレッチ


FAT5ダイエットの効果的なやり方は以上です。

たった5分、週に1回でOKな「FAT5」は、まさに忙しい人ほどうまくいくトレーニング方法で、一生モノのやせ体質が手に入ります。「忙しくてジムに行けない」「仕事に追われて時間がない」という方は、是非トライしてみてください!


※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。